Mantener una espalda fuerte y saludable es fundamental para una buena postura, prevención de lesiones y un estilo de vida activo. Aunque existen muchos ejercicios de espalda, algunos son más efectivos que otros. En este artículo, te presentaré 3 únicos ejercicios de espalda que debes hacer ya mismo. Estos ejercicios se enfocan en fortalecer los músculos de la espalda de manera eficiente y efectiva, y pueden ser realizados en casa o en el gimnasio con o sin equipo especializado. Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar tu fuerza de la espalda y reducir el riesgo de lesiones. ¡Así que empecemos a trabajar en una espalda fuerte y saludable!
Esta es tu espalda. Y la componen principalmente 5 grupos musculares
- Trapecio
- Dorsal ancho
- Deltoides anterior
- Romboides
- Erectores espinales
Si quieres tener un máximo desarrollo, asegúrate de entrenar cada uno de estos músculos. El día de hoy veremos cuáles son los ejercicios más efectivos para tener una espalda ancha y en forma de V según la ciencia. Pero no solo eso, sino que vas a ver como se realizan cada uno de ellos y también vas a entender por qué son tan efectivos y así dejaras de perder el tiempo haciendo ejercicios pocos relevantes que solo harán que te cansen pero no progreses.
3 ejercicios de espalda que debes hacer
Dorsal ancho
El dorsal ancho será uno de los músculos principales a trabajar y es uno de los músculos más grande de tu espalda. Su función principal es hacer una extensión sagital del hombro. (el movimiento que hacemos al hacer jalones y dominadas. También tiene otras funciones como abducción del hombro, rotación interna del húmero y flexión lateral de columna. Pero la función que más nos interesa es la extensión sagital, ya que es la que nos hará crecer el dorsal considerablemente.
Es por ello que el ejercicio estrella para trabajar el dorsal ancho y que involucra todas las fibras musculares del mismo, serán las dominadas.
Este es uno de los ejercicios más demandantes y más difíciles de realizar. La dificultad radica en que debes de tener fuerza suficiente en el dorsal y bíceps para levantar tu propio peso corporal. Por tanto, tu peso será el mayor reto a superar y cuanto más peso tengas (exceso de grasa) será mucho más difícil realizarlas. Es por ello que las personas delgadas son las que tendrás menos dificultad en empezar a realizar este ejercicio.
La alternativa que podemos realizar para este ejercicio serían dos variantes.
- Dominadas usando bandas elásticas
- Jalones al pecho (máquina)
Los jalones al pecho es el ejercicio con el que cualquier persona podrá empezar y ajustarlo según tu nivel. Ya que estás máquinas nos permiten trabajar desde los 5kg de peso. Por lo que podemos ajustarlo fácilmente e ir subiendo el peso a medida que vas ganando fuerza.
Recuerda que es importante en cada repetición hacer el rango de recorrido completo, estirar bien los brazos y jalar hasta el pecho, de esta forma vas a involucrar todas las fibras musculares posibles.
Trapecio medio
El trapecio medio tiene un protagonismo muy importante en la espalda, no solo por su función, sino también por su tamaño.
Funciones:
- Extensión sagital del hombro (Cuando hacemos dominadas o jalones)
- Extensión horizontal del hombro: Band pull apart
- Abducción de la escápula (Separarlas) Remos estirando del todo y facepull
El ejercicio estrella, para trabajar el trapecio medio e involucrar mayores fibras musculares y aguantar grande capacidad de trabajo, será el remo Pendlay.
Es un ejercicio en el cual podemos añadir bastante peso y progresar rápidamente.
El remo pendlay es diferente al remo con barra. Ya que en el pendlay apoyas la barra en el suelo en cada repetición, así reducimos la fatiga en la espalda baja y nos permite centrarnos en hacer bien cada repetición. Además, aumentamos el rango de recorrido a así trabajaremos en mayor profundidad la espalda.
Este ejercicio también te dará más fuerza que puedes transferir a otros ejercicios como el peso muerto.
Otra alternativa que podemos utilizar es el remo con mancuernas, tendrá la misma función y la ventaja es que trabajaremos ambos brazos por igual
Más opciones
Lo importante en este tipo de ejercicios es el patrón de movimiento, así que lo que vamos a priorizar será el patrón de movimiento Jalón horizontal. Por lo que podemos trabajar el mismo músculo con más ejercicios:
El remo invertido
O el Remo con bandas
Trapecio superior
Este sin duda es uno de los músculos que tiene gran protagonismo en la espalda, y su función principal es elevar la escápula (el gesto de encoger los hombros) Por tanto, todo ejercicio que involucre elevar la escápula, va a trabajar las fibras superiores del trapecio.
El ejercicio que mejor activación tiene, en este caso, son los remos al mentón. Es un ejercicio en el cual puedes levantar bastante peso y es fácil de realizar. Además, es un ejercicio que vas a trabajar el trapecio superior y la cabeza lateral del deltoides.
Elegir ejercicios
La mayoría de los remos tienen ventajas respecto a los jalones en el desarrollo completo de la espalda. Esto se debe a que la mayoría de músculos de la espalda participan de alguna manera en la extensión del hombro y a que esta acción es mayor en las tracciones horizontales que en las verticales. Por esta razón tu rutina de espalda debe de tener más ejercicios de jalones horizontales que verticales.
? El remo con barra es el que tiene mayor capacidad de trabajo.
Posición de los brazos
Dependiendo del ángulo de los codos, vas a incluir más o menos en que zona de la espalda estás trabajando.
- Codos separados del cuerpo: Vas a hacer más énfasis en el trapecio y el deltoides posterior
- Codos más pegados al cuerpo: Más énfasis en el dorsal ancho
Mi recomendación personal es que hagas una combinación de agarres a lo largo de la rutina para sacarle el máximo partido a tu espalda.
Cómo levantar más peso
Si quieres levantar aún más peso, te recomiendo al 100% usar straps en tus jalones, ya que te permitirá añadir mucho más peso y que tus entrenamientos no se vean limitados por la fuerza de tus antebrazos.
No siempre vas a disponer del material o a veces cuando entrenas la máquina está ocupada. Es por ello que conocer que tipo de ejercicios son mejores es importante entender la biomecánica y que tus entrenamientos trabajes los patrones de movimiento.
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