Las piernas componen la mitad de tu cuerpo, y un buen desarrollo de las mismas, aparte de verse atractivo, hará que tenga más fuerza en el torso. Es por eso que hoy quiero enseñarte 3 únicos ejercicios de pierna que debes hacer ya y te ayudarán a ejercitarlas correctamente.
Si quieres un máximo desarrollo, es importante que entrenes cada grupo muscular.
Si pudiéramos dividir las piernas en 4 partes serían
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Gemelos
Así que el día de hoy vamos a elegir los mejores ejercicios para cada uno de estos grupos musculares. Si realizas estos ejercicios te garantizo que tus piernas van a crecer.
Cuádriceps
Empezamos por el grupo músculo más estético de las piernas: Los cuádriceps. Los ejercicios para trabajarlos, serán todos los ejercicios que involucren una extensión de la rodilla. Elegiremos los ejercicios que generen mayor activación, fuerza, y por ende, mayor tamaño. Los ejercicios por excelencia son las sentadillas y sus variantes.
A continuación, verás cuál sentadilla debes elegir según tu nivel
Sentadilla en banco (Principiantes)
Sentadilla goblet (Intermedios)
Sentadilla con barra (Avanzados)
A pesar de que te esté recomendando la sentadilla, este no es el mejor ejercicio para el cuádriceps si eres principiante; ya que no es para todas las personas. No obstante, la sentadilla es un movimiento básico que necesitas mejorar para sacar el máximo desarrollo. El problema de no saber hacer la sentadilla, es que es un movimiento básico pero complejo. Y si quieres que el trabajo se vaya a los cuádriceps, necesitas dominar el ejercicio.
La sentadilla con barra suele ser mucho más efectiva cuando tienes mucha más experiencia y la técnica es correcta y puedes poner el foco en sentir el trabajo de verdad. El problema es que cuando eres principiante tienes el foco en:
- Bajar lo suficiente
- No inclinar la espalda
- Involucrar bien el abdomen y zona lumbar
- Molestias en el trapecio por la barra
- Rodillas hacia dentro
Una vez incluyas las sentadillas en tu rutina, vamos a añadir otra de sus variantes que tienen mayor activación y también te ayudará a evitar descompensaciones musculares. Ya que cuando realizamos un ejercicio que involucra ambas piernas al mismo tiempo, tenderemos a hacer más fuerza con una pierna respecto a la otra y a la larga tendremos una descompensación. Además, esto nos permitirá a mejorar la movilidad de ambas piernas.
Sentadilla Hacka
La sentadilla que recomiendo para todos: principiante, intermedio o avanzado es la sentadilla hacka. La cual vas a encontrar prácticamente en cualquier gimnasio. La hacka tiene la particularidad de que respetarás ese patrón de movimiento y solo te tendrás que centrar en 1 cosa: en empujar.
De hecho, si tienes problemas de espalda o incluso rodilla, te puedes centrar más en solo empujar y realizar la técnica correcta del ejercicio. También, genera menos fatiga a nivel muscular y sistema nervioso central. Por tanto, puedes entrenar con mucha más intensidad y recuperarte antes con respecto a una sentadilla. Así que este sería el primer ejercicio de los únicos 3 ejercicios para piernas.
No obstante, si no entrenas en gimnasio, sino que, por el contrario, lo haces en casa; te recomendaría realizar las variantes de sentadillas. Por ejemplo, uno de los mejores ejercicios a los que les sacarás mayor rendimiento es a las zancadas y sentadilla búlgara. Si estás empezando, lo mejor sería incluir estos ejercicios en tu rutina.
Zancadas
Sentadilla búlgara
En ambos ejercicios también vas a trabajar los músculos estabilizadores de la pierna, ya que es normal que al inicio pierdas un poco el equilibrio, pero al paso de las semanas también fortalecerás dichos músculos, no solo mejorando tu masa muscular sino tu salud a largo plazo.
? Las sentadillas y sus variantes, a pesar de ser un ejercicio principalmente de cuádriceps, vas a entrenar paralelamente tus glúteos e isquiotibiales.
Molestias en la rodilla para hacer sentadillas
Si tienes molestias en tus rodillas y no puedes realizar estos ejercicios. te recomendaría 2 cosas.
- Realizar el ejercicio hasta la altura que no te genere molestias y de esta forma vas fortaleciendo cada vez más.
- Realizar ejercicios específicos en máquina. Para los cuádriceps directamente te recomiendo que pruebas con las extensiones de cuádriceps, tanto a 1 como a 2 piernas.
A partir de 5 repeticiones pesadas gran parte del trabajo se lo lleva los cuádriceps. A menor repeticiones la cadena posterior se llevará bastante trabajo.
Isquiotibiales (femorales)
Los isquiotibiales es la zona posterior de la pierna y su función principal es hacer una extensión de cadera y la rodilla. Por tanto, los ejercicios que vamos a realizar serán:
Peso muerto: Extensión de cadera
El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes a realizar cuando entrenas con pesas. No solamente por la fuerza y masa muscular que puedes ganar. Si no, porque es de los ejercicios más funcionales que existen. Ya que te ayudará a que cuando tengas que levantar objetos del suelo, lo hagas con mejor postura y también sentirte con más confianza y puedes levantar cargas más pesadas.
La desventaja de este ejercicio, es que requiere una buena técnica que normalmente no se tiene (Razón por la que debes hacerlo y mejorarla). Te recomiendo que empieces haciendo este ejercicio con mancuernas, ya que tendrás mayor libertad de movimiento y podrás sentirte más cómodo. Empieza cogiendo las mancuernas de un lugar con altura mientras vas adquiriendo mejor técnica. Así como vimos en un inicio, te recomiendo que hagas los ejercicios con una sola pierna, para equilibrar los músculos y tener unas piernas fuertes y a su vez compensadas.
¿Si tengo molestias de espalda puedo hacerlo?
Sí, de hecho, sería uno de los ejercicios que debes hacer obligatoriamente en tu rehabilitación. Ya que la forma de curar no es evitar los movimientos, sino enfrentándote a ellos. Pero de una forma adecuada y de la supervisión de un profesional. Ten en cuenta que cuanto más lo evites, más molestias te generará a largo plazo y perderás movilidad.
Te recomiendo que empieces con rangos de recorridos cortos para que ganes fuerza y confianza. Al cabo de pocas semanas, verás como el dolor disminuye y podrás ganar más recorrido.
Curl femoral sentado: Extensión de rodilla
Glúteos
El último grupo muscular con el que cerraré el artículo de los 3 únicos ejercicios para pierna serán los glúteos. El glúteo mayor es el músculo más grande que tiene tu cuerpo, así que debes de entrenarlo y sacarle el máximo partido. Recuerda que cuando haces las sentadillas vas a trabajar también los glúteos, ya que su función principal es extender la cadera. Aun así, si quieres un máximo desarrollo, hay un par de ejercicios extra que debes incluir.
Hip thrust
El ejercicio estrella sin duda será el hip thrust y sus variantes.
- Empuje de cadera en el suelo
- Empuje de cadera a una pierna
- Empuje de cadera con barra
Los empujes de cadera son ejercicios muy seguros, pero al principio son más complicados de hacer de lo que parecen. Ya que al hacer los empujes si tienes el glúteo inhibido (Como pasa en la mayoría de personas) los empujes no los haces con el glúteo sino con los isquios.
Te aconsejo que empieces con los empujes de cadera en el suelo y que cuando empujes la cadera hacia arriba cierres los ojos y hazlo varias veces lentamente y céntrate de que el glúteo haga el trabajo. También cuando llegas totalmente arriba con la cadera, aprieta el glúteo y mantenlo al menos unos 2 segundos arriba y baja lentamente. Es normal que las primeras 4 repeticiones no sientas mucho trabajo ni fatiga, ya que es un músculo fuerte. Por tanto, haz al menos 12-15 repeticiones de esta forma.
Una vez lo realices bien, prueba hacer los empujes de cadera en un banco (hip thrust) sin peso y después con una pierna. Una vez domines bien el movimiento usa la barra con peso.
Truco:
Siempre que realices el hip thrust haz una retroversión pélvica (meter la cadera hacia dentro) esto te permitirá involucrar bien el glúteo. Si sacas la cadera, créeme que el trabajo lo harán los isquios y no el glúteo. Así que hazlo bien desde el principio.
Mi variante favorita (Pull through con bandas)
Prueba añadir este ejercicio al final de tu rutina de piernas/glúteo y verás como echan fuego. Recuerda estar a una distancia en la que las bandas generen bastante tensión.
Los ejercicios que vimos antes son principalmente para el glúteo mayor, que es el que tiene mayor capacidad de crecimiento. Paralelamente, también es importante trabajar el glúteo medio para tener una mejor estética y salud. Para que te hagas una idea, tener un glúteo medio débil hace que las rodillas se metan hacia dentro y se ve fuertemente cuando haces una sentadilla y se te van las rodillas, es porque no involucras el glúteo medio o lo tienes muy débil. Para fortalecer este músculo vamos a hacer todo tipo de abducciones.
Empuje de cadera lateral
Mi ejercicio favorito y el más funcional son los empujes de cadera lateral. Simplemente, consiste en ponernos de formar lateral y subir la cadera del suelo y abrir las piernas al mismo tiempo. De esta forma vas a trabajar la abducción de cadera y trabajarás el glúteo medio.
Gemelos
El gemelo es un músculo que su tamaño influye muchísimo la genética. Su función principal es hacer una flexión plantar (El movimiento que haces con el pie cuando aceleras un coche). Este músculo es muy fuerte y resistente, ya que lo utilizamos a diario al caminar, es lo que te permite levantar el pie del suelo y tomar el impulso. Entonces, al darle mucho uso, cuando lo entrenas en el gimnasio, cuesta mucho causar daño muscular.
Por esta razón, si quieres desarrollarlo, te recomiendo que hagas las elevaciones de talón de pie y que uses suficiente peso y a pocas repeticiones.
Elevaciones de pie
Hay más de 100 ejercicios que puedes realizar para entrenar las piernas. No obstante, dependiendo del ejercicio que hagas vas a trabajar varios músculos o una zona concreta de la pierna y no todos los ejercicios son igual de efectivos. Así que vamos a dividir la pierna por grupo muscular y paralelamente, los mejores ejercicios a realizar.
- Trabaja todo el rango de recorrido ( No se vale hacer trampa)
- Aumenta el peso cada vez que puedas
- Asegúrate de comer proteínas y calorías suficientes
- Realiza los ejercicios adecuados (los que más fibras musculares involucran)
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