El abdomen es uno de los grupos musculares que a la mayoría de personas le gustaría tener desarrollado y definido. No obstante, a pesar de que muchas veces le dedicamos horas de entrenamiento a este grupo muscular, no se suelen tener los resultados deseados.

Para lograr tener un abdomen definido necesitas dos cosas principalmente:

• Tener el abdomen desarrollarlo (se logra con el entrenamiento)
• Tener un porcentaje de grasa corporal bajo (se logra con la dieta)

Para darte toda la información completa, empecemos desde el principio.

Entrenamiento

Si estas empezando a entrenar en el gimnasio o llevas un tiempo entrenando, seguramente has utilizado esta maquina para tu rutina de abdominales o simplemente como no sabes que ejercicios hacer, utilizas esta maquina y haces repeticiones hasta que te aburres.

 

 

 

 

 

 

 

Pues bien, estas maquinas son muy poco efectivas para entrenar el abdomen, y a pesar de que puedan ser de ayuda:

• No activan el abdomen lo suficiente
• Suele generar molestias en el cuello
• No fortaleces el abdomen

Para entrenar bien el abdomen debes de entender bien su función.

El abdomen no se suele entrenar correctamente

Me atrevería decir que más del 80% de las personas no entrenan el abdomen correctamente:

• Por qué eligen los ejercicios inapropiados
• No realizan una correcta activación del abdomen

Para entrenarlo correctamente debemos de comprender su función:

¿Cómo entrenar el abdomen correctamente?

Primero que todo, entender su función principal, que es: Mantener la estabilidad y evitar que el movimiento se produzca. Dicho esto, lo que debemos hacer es:

Aprender a involucrar el abdomen

Para ello te recomiendo que practiques el siguiente ejercicio, que consiste en realizar una retroversión pélvica. Ya que la gran mayoría de ejercicios necesitas esta retroversión para activarse correctamente.

El movimiento es muy similar como si te fueran a golpear el abdomen, si sabes que te van a dar un puñetazo o simplemente hacerte cosquillas ? vas a apretar el abdomen. Bueno este movimiento es el que debes de realizar cuando realices ejercicios para el abdomen.

Llegados a este punto quizás te estés preguntando ¿y como lo activo si estoy haciendo abdominales? ¿no es muy incómodo? Bueno, depende del ejercicio.

La mayoría de ejercicios que se realizan para el abdomen no son los adecuados

La principal función del abdomen es mantener la estabilidad de la columna y evitar que los movimientos se produzcan. A pesar de que los ejercicios más populares para entrenar el abdomen si los involucra, en su mayoría no son funcionales, no son los que generan una mayor activación y por otro lado suelen traernos problemas a largo plazo.

Ya que la forma en la que se realizan estos ejercicios, gran parte de la carga la reciben las cervicales generando molestias sobre todo para un principiante.

Sobre todo, porque estamos acostumbrados a ver revistas, Internet y en la televisión muchos ejercicios que son para abdominales, pero incluyen una flexión del torso y muchas veces cuando decimos la palabra “hacer abdominales” el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza es el crunch.

A pesar de que es un ejercicio que involucra el abdomen, no es el mejor de todos.

Uno de los mejores ejercicios para empezar a entrenar el abdomen correctamente es la plancha abdominal. Ya que nos permite activarlo correctamente y se puede modificar para cualquier tipo de persona según su punto de partida y además nos ayuda a entender bien el funcionamiento y cómo activar el abdomen.

La plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen ya que su activación en el recto anterior es bastante alta, a pesar de ser un ejercicio sencillo y muy común, la mayoría de las personas lo hacen de la manera incorrecta, veamos…

Para empezar el cuerpo debe de estar recto, a primera vista es fácil de aprender, pero lo que no se tiene en cuenta es que para activar el abdomen correctamente hay que hacer una retroversión pélvica, metiendo la cadera y apretando el abdomen.

Como vemos en la imagen, la persona está en una posición neutral, a pesar de que en esta posición el ejercicio «se siente» no estamos activando por completo el abdomen porque hay que hacer una retroversión pélvica.

Otro error es dejar caer el peso de nuestro cuerpo arqueando la columna lumbar, aparte de que no se activa bien el abdomen, puede ser lesivo para las lumbares.

Así que la manera correcta es no dejar caer el peso de nuestro cuerpo, hacer una retroversión pélvica y al mismo tiempo apretar el abdomen

Con estos tips, podrás hacer un mejor trabajo del abdomen y te aseguro que tu entrenamiento  abdominal no será igual de ahora en adelante, espero que estos consejos te sean de mucha utilidad.

Dicho esto, ya sabes como puedes empezar a realizar mejor los entrenamientos y sacarle más partido a tus abdominales. Pero… ¿por qué aun no se ven marcados?

Lo que la mayoría de personas no sabe, es que para que el abdomen se vea marcado, es indispensable que tengas un porcentaje de grasa corporal bajo. Los hombres necesitan cerca de un 10-12% de grasa y las mujeres entre un 14-15% de grasa corporal

Las mujeres necesitan más grasa que los hombres, ya que genéticamente la distribución de las mujeres es distinta. Por ejemplo, acumulan más grasa en la zona del pecho y las caderas.

Respecto a los hombres, al tener menos grasa parecería que es más fácil, no obstante, los hombres acumulan más grasa en el abdomen que las mujeres.

Entonces ¿cómo se reduce el porcentaje de grasa corporal?

La forma más fácil de reducir el porcentaje de grasa, es con la alimentación ¿por qué?

Básicamente, es porque la grasa que tenemos en el cuerpo es energía almacenada. Por tanto, para reducirla tienes que crear un déficit energético (consumir menos calorías de la que tu cuerpo gasta) de esta forma vas a estar en déficit y tu cuerpo necesitará energía. Entonces, no tendrá otra opción que tomar la energía de sus propias reservas ¿Y cuál la energía de reserva que tiene el organismo? Exacto, la grasa corporal (principalmente) ya que esa es su función.

El problema a la hora de perder grasa, es que este déficit lo debemos de crear voluntariamente, ya que, si tu comes según tus sensaciones de hambre, vas a comer lo que necesitas y no vas a estar en déficit. Es la forma que tu cuerpo tiene de autorregularse.

Por esta razón, es que debemos ser conscientes de qué estamos comiendo para no pasarnos de calorías.

¿Cómo se crea un déficit calórico?

Hay varias formas de crearlo dependiendo de tu punto de partida. Si estas empezando y nunca te has tomado la molestia de llevar una alimentación sana, simplemente con hacer pequeños cambios ya vas a estar en déficit calórico rápidamente.

Ten en cuenta, que al día una persona promedio come 3-6 veces al día. Entonces ¿qué tipo de alimentos ingieres?

Lo que te recomiendo es que empieces a eliminar los alimentos más calóricos de tu dieta y que te aportan poco. Por ejemplo:

Elimina los fritos

Este es uno de los mejores consejos que puedo darte ¿por qué? Sencillamente porque las comidas fritas contienen entre 2-10 veces más calorías simplemente por freírlas.

Las papas contienen aproximadamente 80 calorías por cada 100g en cambio, las papas fritas de bolsa que encontramos en los supermercados tienen ¡casi 600kcal! Por los mismos 100g Misma cantidad, pero muchísimas más calorías. Lo mismo pasa con el pollo fritos, papas, verduras. Cualquier cosa.

Personalmente antes comía muchos fritos porque en cuando vivía con mis abuelos, era muy común y no me importaba. Además, era lo que me servían en el plato. No obstante, cuando supe esta información dije ¡Esto tiene que cambiar! Y así fue, no volví a comer fritos en mi día a día ¿los dejé por completo? No, pero no me hacen falta. Es decir, desde que me fui a vivir solo dejé de comerlos porque ensuciaba mucho la comida, gastaba mucho aceite y después no me apetecía limpiar jeje además, que tampoco me apetecía mucho la comida frita. Así que en mi menú diario no lo incluyo y cocino prácticamente sin aceite. Pero si en algún momento puntual salgo a comer fuera y me pido un filete de carne no me importa comerlo con las papas fritas (solo cuando las papas son muy buenas y valen la pena) Afortunadamente, cuando empecé a comer mejor, ya no me hace falta ese tipo de comidas y disfruto con la comida a la plancha.

Entonces, te recomiendo que empieces por ahí, reduce las comidas fritas y ya habrás hecho mucho.

Elimina las harinas

Dejemos esto claro de una vez. Comerte un pan no te va hacer engordar directamente, de hecho, no tiene demasiada relevancia, todo depende del resto de tu dieta. No obstante, las harinas tienen varias cosas que no me gustan:

• Suelen ser calóricas
• No generan saciedad y tienes que comer una cantidad importante para sentirte lleno
• Generan adicción
• Tienen pocos nutrientes
• Si quieres mantener un peso saludable, no ayudan.

Como verás, hay varios motivos por los cuales no recomiendo su consumo ¡Pero Oswal, es que la bollería me encanta! ya es decisión tuya si las sigues incluyendo en tu dieta.

Elimina los refrescos

Buaj, los refrescos no merecen ni ser mencionados jeje definitivamente, es de lo peor que existe. Ya que literalmente es azúcar líquida y no tienen nada bueno. El azúcar en exceso es malo para el organismo. Si vas a beber algo que sea principalmente agua. Es sano, no contiene calorías y puedes tomar toda la que el cuerpo necesite ?

Conclusiones

Con estos tres sencillos cambios, ya vas a avanzar muchísimo. Pero… Lo más probable es que con estos cambios reduzcas tu porcentaje de grasa corporal hasta cierto punto, ya que no puedes generar un déficit calórico infinito y si te pregunto ¿Cuánto déficit estás generando? ¿Cuántas calorías necesitas ¿Cuántas calorías has ingerido? ¿Cómo estas distribuyendo los macronutrientes?

Si tu respuesta es no lo sé, es normal, es por ello que es difícil lograr tener el abdomen marcado, porque no tienes esa información en concreto.

No obstante, con los primeros consejos que te he dado, tienes de sobra para avanzar y estoy seguro que vas a reducir tu porcentaje de grasa corporal fácilmente.

Espero que con todos estos tips tengas mejor orientación para crea tu plan.

Si deseas un plan de entrenamiento para tu abdomen y profundizar un poco más, te recomiendo mi programa de abdominales. Donde te explico paso a paso como entrenar el abdomen.

Por otro lado, si buscas tener el control total de tu dieta fácilmente, te recomiendo mi programa crea tu dieta. Básicamente es un programa de nutrición que incluye distintas dietas y un dietario que te ayudará a construir una dieta desde cero con la cantidad exacta de calorías que necesitas, te aseguro que no hay ningún programa en español tan practico y completo como este, puedes encontrar más información aquí: