Cuando hablamos de perder grasa corporal, muchas personas optan por hacer cardio, como salir a correr al parque o en la cinta. No obstante, se estima que el 90% de esas personas al cabo de unos meses siguen igual ¿Por qué?
Lo primero que debes saber, es que el cardio es una buena herramienta para mejorar tu resistencia y salud cardiovascular. Sin embargo, el cardio no te hará perder grasa por sí solo, de hecho, la perdida de grasa suele ser algo que muchos buscan y es muy incomprendido.
Para empezar, se suele interpretar que sudar mucho te hará perder grasa, pero no tiene nada que ver. De hecho, cuando se pierde grasa, gran parte de esta se elimina a través de la respiración.
- Comer un alimento en específico no te hará quemar grasa
- Hacer cardio por si solo no te hará quemar grasa
- Los suplementos para perder grasa tampoco te harán quemar grasa
La única manera de perder grasa es:
Creando un déficit energético
El problema principal es que la mayoría de personas que realizan cardio no crean un déficit energético, esto es debido a que el cuerpo constantemente busca una homeostasis (Equilibrio) por tanto, las calorías que puedas quemar entrenando lo compensarás fácilmente con una comida o bebida energética.
De hecho, he visto personas en el gimnasio consumirse una bebida energética antes de hacer cardio. con la idea que necesitan energía para quemar la grasa y sin darse cuenta que las 200 calorías que quemaste corriendo media hora en la cinta las consumiste 2 minutos antes de montarte en ella.
Para que te hagas una idea 1 hora de cardio a velocidad moderada, quemará aproximadamente entre 300 – 500 calorías, lo que muchos no saben es que 300 a 500 calorías se pueden consumir muy fácil con alimentos procesados:
- 1 helado
- 8 galletas pequeñas
- 2-4 cervezas
- 1 bolsa pequeña de patatas fritas
Es por ello que cuando quieres perder peso y tener una buena salud, debes cambiar tus hábitos alimenticios, y ser consciente que la industria alimentaria cada vez se ha metido mucho más en los supermercados donde abarcan un 70% de este, con alimentos que no son sanos, no alimentan y seguramente si abres la lacena o tu nevera tendrás unos cuantos allí. Y a pesar de que sean alimentos normales tu y yo sabemos que no son saludables.
Entonces imagina el esfuerzo que debes de hacer para ir entrenar al gimnasio o salir a correr una hora y como merienda te comes unas galletas o al terminar quedas con tus amigos a tomarte unas cervezas.
Posiblemente vas a mejorar tu salud cardiovascular y la resistencia, pero la grasa aún seguirá allí.
Dicho esto.
La realidad es que el cardio ni siquiera es necesario para perder grasa y puedes bajar de peso y definirte únicamente controlando tu alimentación y haciendo ejercicios de fuerza, de hecho, dará mejores resultados que si solo haces cardio.
Esto no quiere decir que el cardio sea malo y que no lo recomiendo, todo lo contrario, es una gran herramienta para mejorar tus capacidades físicas y salud cardiovascular. No obstante, mi intensión con este libro es que aprendas como sacarle mayor partido y si llevas tiempo haciendo estos ejercicios y no obtienes resultados entiendas el porqué.
Lo primero que debes entender, es que la única forma de perder grasa es creando un déficit energético (comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta) cuando tu cuerpo se da cuenta que le falta energía se ve obligado a utilizar sus propias reservas para compensar el déficit, estas reservas serás la glucosa que está en el hígado y el músculo y la grasa corporal.
Muchas personas buscan crear este déficit solo con el ejercicio sin cambiar sus hábitos alimenticios, lo cual suele dar pocos resultados. Ya que como vimos antes, consumir esas calorías con los alimentos procesados es muy fácil. Además, si incrementas tu gasto también se incrementará tu apetito por lo cual compensarás ese gasto con la comida. Es por ello que es importante añadir alimentos saciantes a la dieta para que se complemente. Y los alimentos más saciantes son los vegetales y las carnes magras.
Ahora. hay dos grupos de personas que le van a sacar mayor rendimiento el cardio, incluso sea prácticamente necesario hacerlo.
- Por un lado, las personas que tienen una mayor ventaja son los altos, ya que ellos tendrán un gasto energético mayor. Por tanto, para perder grasa podrán tener una ingesta mayor de calorías, aproximadamente 2.000 – 2.500 calorías. Si tienes este margen puedes comer más cantidad de comida y será fácil adherirse al plan. En este caso, el cardio será opcional.
- Por otro lado, las personas que les costará más, serán las personas bajitas y las mujeres promedio (porque suelen tener menos estatura) ya que tendrán que comer menos para perder grasa. Mi experiencia como entrenador, la mayoría de mujeres a las que he asesorado suelen necesitar 1.300 – 1.500 calorías para estar en déficit y los hombres bajitos entre 1.500-1800 calorías.
Una ventaja enorme para ambos grupos es tener una buena base muscular, ya que otro factor determinante en el gasto calórico de una persona será el peso. Si pesas más necesitas más energía, lo que quiere decir que podrás comer más, es por ello que si tienes músculo suficiente podrás tener la libertad de comer más y que el déficit calórico no sea tan difícil.
Lo difícil es cuando se tiene poca estatura y estás con poco peso, pero más grasa de lo que deberías, normalmente es el resultado de una mala alimentación y una vida sedentaria. En estos casos lo mejor es empezar cuanto antes a entrenar con pesas, comer mejor y tener una vida más activa para ir cambiando la composición corporal.
Para este segundo grupo de personas que es donde se encuentra la mayoría sobre todo si es principiante, ellos para perder grasa tendrán que comer pocas calorías por lo que da menos margen de flexibilidad en la dieta.
Y el caso más difícil es cuando, se tiene grasa en exceso, poco y peso y poca estatura y se pretende bajar de peso solo con la dieta.
En este caso tendrás que comer muy poco que no podrás mantenerlo en el tiempo y perder peso sin ejercicio no suele dar buenos resultados en la apariencia física.
En estos casos el cardio es extremadamente útil ya que vas a quemar 200-400 calorías con 30-40 minutos de ejercicio y podrás comer un poco más teniendo mayor flexibilidad en la dieta.
Como veras, el cardio puede llegar a ser una gran herramienta a la hora de perder grasa, pero el problema principal cuando se realiza cardio es que no se controla la alimentación y se deja a un lado el entrenamiento de fuerza. Recuerda que entrenar la fuerza te ayudará a mantener el tono muscular y tener un mejor aspecto físico.
Espero que esta información te haya sido de utilidad.
Hola , hago el ayuno intermitente hace ya un tiempo , tengo una pregunta , a veces consumo una bebida de té verde que tiene 19’calorias , esa cantidad de calorías me rompe la fase de ayuno ? Gracias
Gracias Osawald.
Te agradezco de antemano tu tiempo y tus observaciones a mi comentario.
Dios te siga bendiciendo siepmre.
Sabes que voy al gimnasio y hago la escaladora eléctrica, mi pulsación puede llegar hasta 145 ppm sugún la máquina, y mi frecuencia respiratoria se eleva dramaticamente, no te se decir la frecuencia pero es alta y profunda. Mi duda es, qué relación pulsasión- f respiratoria será la «normal»? Ya que veo a otros que pueden llegar a 170ppm y su frecuencia respiratoria apenas se eleva. Te informo que yo voy a 89 escalones por minuto mientras ellos van a 30 ó 40 epm. Entonces, por que ellos andan en 170 y su respiración va controlada mientras yo 145 ppm y me voy desvaratando?
Tengo 51 años, peso 79 kilos.