¿Qué es mejor para el aumento de la masa muscular? ¿Entrenar con cargas pesadas a pocas repeticiones o entrenar con cargas un poco más ligeras y hacer más repeticiones? En este artículo conocerás lo que realmente importa cuando estás realizando un entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular.
Recordemos que es importante recalcar cuál es tu objetivo: aumentar la fuerza pura, aumentar la masa muscular o ambas. Cuando hablamos de hipertrofia y fuerza, ambas se complementan, pero debes saber por cuál de las dos quieres ir.
¿Fuerza o Hipertrofia?
Cuando entrenas la fuerza pura y dura, vas a generar hipertrofia. Y en el caso que tu entrenamiento sea enfocado a la hipertrofia, también vas a ganar fuerza. Sin embargo, gran parte de tu evolución va a estar enfocada en una u otra, ya que son entrenamientos distintos. Por ejemplo, los entrenamientos enfocados en la fuerza, se realizan con pocas repeticiones, pero cargas muy elevadas y las personas que entrenan hipertrofia, realizan cargas más bajas, pero aumentan el número de repeticiones.
Existen estudios rigurosos que nos muestran que cuando comparamos cargas altas vs. cargas bajas, los resultados en cuanto a la ganancia muscular es muy similar, siempre y cuando, ambos estén cerca del fallo muscular. No se trata simplemente de levantar más peso o levantar menos peso y hacer un montón de repeticiones sin ningún fundamento. Las cargas deben ser adecuadas a la persona y que sean entrenando en un umbral que realmente genere un estímulo suficiente.
Cuando haces un entrenamiento únicamente de fuerza que normalmente es realizar entre 3-6 repeticiones y descansos más altos. La fuerza es la que se va a ver favorecida principalmente, la masa muscular será más fuerte y las articulaciones también se van a fortalecer. Para ello se necesita práctica. Es por ello que una persona que lleva mucho tiempo entrenando en el gimnasio a altas repeticiones de 10rm en adelante y un día de repente realiza cargas más pesadas 13rm o el 12rm con un máximo que pueda llevar cuenta, sus articulaciones no estarán preparadas y no están acostumbradas a tanta tensión.
¿Cargas pesadas o ligeras?
Al elegir un tipo de rutina u otra, te recomiendo que hagas las dos es decir que entrenes a rangos de fuerza y de hipertrofia para el máximo resultado. Cuando hablamos del aumento de la masa muscular está la perfecta combinación de tensión mecánica, estrés metabólico y fatiga. Cuando se combina bien, te va a generar unas buenas ganancias musculares.
Por ejemplo, si hago un curl de bíceps sin nada de peso ¿Tú crees que vas a aumentar de peso? No crecerá, porque el estímulo que estoy dando es muy poco. Si le genero más tensión mecánica, que es la tensión que genera un peso en el músculo, estoy trabajando la masa muscular y la fuerza. Si hago más repeticiones, ocurre el estrés metabólico, que es generar más daño muscular a medida que voy aumentando las repeticiones y al final esto va generando una fatiga. Y todo esto va a hacer que aumentes la masa muscular.
Un ejemplo mucho más claro es si empiezo a hacer el curl de bíceps. Imaginemos que yo puedo levantar 20 kilos y máximo puedo realizar 10 repeticiones, si hago 11 llegó al fallo y ya no puedo más. Lo máximo mío son 10 repeticiones con 20 kilos. Al realizar este ejercicio tendré fuerza las primeras repeticiones, a medida que avance empezaré a sentir la fatiga. Al estar más cerca al fallo, la velocidad con la que muevo la barra será menor, pero estoy aplicando mucha más fuerza y se está generando el estrés metabólico.
Entonces, en ese momento están pasando muchas cosas: se está depletando mis niveles de glucógeno muscular, que básicamente es la azúcar que está dentro del músculo. También, se estaría utilizando la fosfocreatina que es lo que da la energía explosiva en ese momento. Al realizar más contracciones musculares, se va generando el lactato y iones de hidrógeno. Toda esta combinación va a lograr que sientas esa quemazón muscular y ahí de tu cuerpo te va a decir para, sin embargo puedes hacer dos repeticiones más que te costarán mucho. Al final, se producirá una supercompensación. Esto es necesario para generar más daño muscular y enviar al cerebro señales para reparar. Esto es lo que se conoce como hipertrofia.
Cargas pesadas enfocadas a fuerza
Entonces, cuando tu entrenamiento está enfocado a la fuerza está trabajando la tensión mecánica y terminada la serie no puedes con más repeticiones, pero aquí el fallo y la sensación es distinta, porque no sientes esta quemazón al realizar entrenamiento de hipertrofia. Si quieres tener un máximo desarrollo de fuerza trabaja sobre todo a rangos bajos de repeticiones con más peso y al final vas a mejorar y ganar hipertrofia evidentemente, sin embargo vas a ganar mucha más fuerza que hipertrofia y viceversa.
Cargas ligeras enfocadas a hipertrofia
Si te quieres enfocar hipertrofia pura y dura, me centraría sobre todo en hacer que gran parte de mi entrenamiento, esté enfocado en repeticiones un poco más altas de 8 a 15 repeticiones aproximadamente. Mi recomendación es que combines ambos para maximizar tu entrenamiento. Si un día realizas la rutina de un grupo muscular por día, haz que 2 ejercicios sean enfocados en la fuerza y los otros 2 en la hipertrofia. De esta forma, se generará tensión mecánica o estrés metabólico.
Si realizas una rutina torso-pierna, un día lo enfocaría más a la fuerza y al día siguiente lo haría enfocado a la hipertrofia. Pero, ¿Cuánto de peso estamos hablando? Puedes conocerlo con esta calculadora de RM.
Los rangos en los que recomiendo que te muevas son: si vas a trabajar la fuerza, será entre un 87-95% de tu RM. Y en el caso de hipertrofia sería 65-85% de tu RM. Por ejemplo, si tu máximo son 100 kilos en un ejercicio, ese sería tu 1 RM (Repetición máxima). Entonces, el 80% de tu RM, serían 80 kilos.
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?
Si ya conoces si debes entrenar con cargas pesadas o ligeras, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.
Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular.
¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!
Y tú, ¿Ya sabías con qué es mejor entrenar si cargas pesadas o ligeras?
