¿Alguna vez has escuchado del mito de comer antes y después de entrenar? Y sí, resulta que es un mito. Realmente para ir a entrenar sea de fuerza o resistencia como entrena la gran mayoría de personas (1 hora o 1 hora y media) no hace falta comer antes de entrenar e inmediatamente después del entrenamiento.
Te preguntarás, ¿De dónde sacará tu cuerpo la energía para realizar este entrenamiento? Bueno, la obtendrá de las reservas de la última comida, ya que tu cuerpo tiene energía suficiente para ese entrenamiento que vas a realizar. Ya depende de algunas personas que tipo de entrenamiento van a hacer o si van a entrenar 2 veces al día, allí la historia cambia. Pero, para la gran mayoría de personas no es obligatorio. No me refiero a que sea malo, solo que no es obligatorio.
¿Comer antes de entrenar?
Por otro lado es verdad que si entrenas en ayunas o sin haber consumido una comida previa, si no tienes la costumbre de hacerlo y es la primera vez que experimentas esa sensación, es posible que no rindas de la misma manera y que te pueda dar un leve mareo. ¿Por qué? Porque tienes la dependencia de los carbohidratos justo antes de entrenar. Así que es importante que sepas que con esto no va a pasar nada, no se te va a bajar la tensión o el azúcar. Si sientes ese mareo, solo debes disminuir la intensidad durante la sesión ese día en concreto.
Personalmente, yo hago ayuno intermitente y mis entrenamientos los hago en ayunas y no pasa absolutamente nada. La primera vez que lo hice si sentí descenso de mi energía durante ese día, sin embargo al 3er día ya me había adaptado. Así que realmente no hay ningún problema. Es importante que sepas que puedes hacerlo así, no que debas, pero si es una posibilidad. De hecho, muchas veces tiene más sentido entrenar con el estómago vacío. No necesariamente en ayunas, pero si con el estómago vacío. Sobre todo cuando haces ejercicios demandantes donde haces bastantes movimientos. Si vas a entrenar ejercicios de fuerza sentado en máquina o con peso libre, menos vas a necesitar comer. Si por ejemplo, haces crossfit, también es bueno entrenar con el estómago vacío porque no tendrás esa sensación de vomitar.
De hecho, si quieres profundizar más estudiando la evolución humana, te darás cuenta de que cuando una persona no tenía alimentos era cuando se movía a buscarlos y la mayoría de los animales se mueven con el estómago vacío precisamente para ir a cazar. Ellos se mueven, cazan, comen y luego descansan.
¿Comer después de entrenar?
Ahora en el caso de comer después de entrenar, no es obligatorio que sea inmediato. Es verdad que cuando haces entrenamientos en donde la masa muscular se ha visto involucrada es interesante que consumas una fuente de proteína principalmente para ese daño muscular que ha habido previamente. Sin embargo, no es necesario que comas 10 o 20 minutos después del entrenamiento, ya que muchos lo hacen pensando que es el momento ideal, porque de otra forma perderían masa muscular y tampoco es así.
Es verdad que justamente después de los entrenamientos hay algo que se le llama la ventana anabólica, y es que tu cuerpo está más receptivo en captar nutrientes por parte de las células. Entonces, es el mejor momento para comer, porque tu cuerpo estás más receptivo. Sin embargo, esta ventana anabólica dura hasta 48 horas. Su pico máximo está después de las 3 a 5 horas de entrenamiento. Así que durante estas horas puedes comer sin ningún problema.
¿Cuándo hay excepciones?
Cunado haces ejercicios demandantes o te estás preparando para una competición, algo muy concreto. Si entrenas 2 veces en el mismo días, por ejemplo, en la mañana haces una sesión de cardio luego una sesión de fuerza en la tarde. Sí es interesante que justo después del primer entrenamiento consumas una fuente de carbohidrato de absorción rápida. Porque para rendir en el segundo entrenamiento necesitas energía, la cual va a venir principalmente del glucógeno muscular. Pero ese glucógeno muscular ya se ha depletado en el primer entrenamiento, por lo tanto vamos a repletar esas reservas de glucógeno muscular.
¿Cómo? Consumiendo una fuente de carbohidrato de absorción rápida, puede ser el plátano o avena con algo como miel, con el fin de que esa glucosa se absorba de forma rápida, se almacene en el músculo y te dé tiempo suficiente de recargar para el próximo entrenamiento. También cuando estás compitiendo, puedes hacer comidas durante la carrera porque estamos hablando de entrenamientos de larga duración. Pero estos son casos muy puntuales.
Así que la próxima vez que vayas a entrenar, no te preocupes si no has comido absolutamente nada, ya que tu cuerpo tiene energía suficiente para hacer ese entrenamiento. Ahora, si hablamos de aumentar la masa muscular o perder grasa, lo más importante es el total calórico. Si tu objetivo es hacer una ingesta de 2000 calorías con unas cantidades de macronutrientes, ya lo que tienes que ver es como la distribuyes a lo largo del día. La distribución va a depender de ti y no necesariamente que tengas que comer a ciertas horas. Realmente lo importante es que consumas esa cantidad de calorías a lo largo del día en un horario que se adapte a ti y esto es lo que a la larga te dará mejores resultados.
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