¿Te ha pasado que comes sano, pero aún no pierdes peso? ¿Qué es lo que está pasando?. Básicamente, la respuesta es sencilla y es que no estás en déficit calórico, que es lo que necesitas. Pero vamos a profundizar y a conocer el motivo real por el que te está costando perder peso.
Recordemos que cuando se quiere perder peso y estás por debajo de tus calorías de mantenimiento, perfecto. Sin embargo, existen personas que aún no saben como hacerlo o a lo mejor están iniciando en esta perdida de grasa y no saben como llevarlo. Entonces, tienes que tener en cuenta que los alimentos sanos y reales, que son los que más vas a consumir en tu día a día, no te van a hacer perder peso todo el tiempo. Ya que los alimentos, te ayudarán a mantenerte en un peso saludable.
Cuando comes comida sana o real, lo que pasará es que mantendrás un buen peso, ya que es una forma sencilla. Si por ejemplo, ves a los animales que están en la naturaleza, siempre van a mantener un peso saludable, porque ellos consumen los alimentos que necesitan y van a comer con base en sus sensaciones personales. Si comes comida real, comerás hasta la saciedad, cuando tu cuerpo te indique que es suficiente. Entonces, si lo haces, esto sucederá y consumirás la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita.
¿Por qué si comes sano, no pierdes peso?
Una persona que tiene sobrepeso, normalmente suele estar así porque no come comida real con mucha frecuencia, sino que a lo mejor suele comer ultra procesados cada vez más y estos productos alimentarios directamente no llenan. Para sentir saciedad, tienen que consumir una cantidad considerable. Por tanto, van a consumir muchas más calorías que lo que esa persona en concreto necesita, porque siempre comemos bajo las sensaciones personales hasta sentirnos saciados. Entonces, no tiene sentido comer y quedarnos con hambre. Es por ello que cuando se come con mucha frecuencia este tipo de productos alimenticios, tiendes a coger peso porque tiene muchas calorías y no te das cuenta la cantidad de calorías que estás consumiendo. Entonces, tan pronto como empieces a comer comida real, te vas a dar cuenta de que vas a empezar a perder peso fácilmente, porque estás haciendo esos cambios en tus hábitos.
Una vez empiezas a perder peso, todo va bien hasta que llega el punto en el que te estancas y normalmente suele pasar cuando estás cerca de un peso saludable. Entonces, cuando hay un estancamiento, a pesar de que estás comiendo sano, ¿Qué puedes hacer al respecto?. Tienes varias herramientas. Una de ellas es entrenar. Muchas personas cuando se inician en una etapa de pérdida de grasa y están comiendo sano no realizan ejercicio como tal. Así que eso sería lo primero que implementaría: entrenamiento de fuerza, el cual te ayudará en cuanto a composición corporal. Sin embargo, si quieres hacer ejercicios de resistencia, está bien. Lo importante es que lo puedas sostener en el tiempo y sea un entrenamiento que te guste.
Al entrenar, tu gasto energético empieza a aumentar, vas a necesitar más calorías. En un inicio, perderás peso por este gasto energético, pero ¿Qué es lo que pasa?. Al final tu cuerpo busca una homeostasis. Recuerda que tu cuerpo va a comer hasta la saciedad, entonces si empiezas a tener más actividad física al cabo de unas semanas, vas a tener más hambre, ya que tu cuerpo busca el equilibrio. Si aumenta tu gasto energético, tu cuerpo lo va a compensar comiendo más.
Si aún sigues en este estancamiento, conoce que más puedes hacer. Recordemos que lo que buscamos es estar en déficit. Lo puedes hacer si aumentas tu actividad física añadiendo 10-20 minutos de cardio o la otra forma es caminar más a lo largo del día. Si por ejemplo tienes un estilo de vida sedentario, porque tienes un trabajo y entrenas. Entrenar no te quita lo sedentario, simplemente eres una persona sedentaria que entrena. Lo que hace que no seas sedentario es tener una actividad física a lo largo del día constante. Aproximadamente dar unos 8000 o 10000 pasos al día. De esta forma quitaríamos el sedentarismo y estarías aumentando tu gasto energético. Una forma sencilla es elegir caminar si vas al trabajo, escuela o donde te tengas que movilizar para que obligues a caminar. A la larga te ayudará a perder peso.
¿Sigues estancado y no pierdes peso?
Si por lo que sea sigues con un estancamiento, es hora de recortar algunos nutrientes de tu dieta. Por ejemplo, los que más vas a recortar son los carbohidratos. Recuerda que la proteína debes tenerla relativamente alta, porque te va a mantener la saciedad y mantener la masa muscular que tienes. Y lo que vas a reducir son los carbohidratos, principalmente. ¿Qué tipo de carbohidratos? Si por ejemplo, comes arroz, pan, pasta. De esta forma, reducirás la ingesta calórica. Recordemos que como necesitamos hacer un déficit energético, vamos a reducir los alimentos que más energía nos aportan. Los carbohidratos que vas a consumir en su mayoría serán vegetales y frutas acompañados de tu fuente de proteína y grasas saludables como frutos secos, AOVE, entre otros. Si comes sano, pero quieres llegar a un peso ideal, debes apretar un poco para lograr ese objetivo.
¿Las comidas caseras son sanas?
Una idea frecuente de muchas personas es consumir alimentos caseros y creer que no engordan o son saludables, solo por esta razón. Si comparamos un postre hecho en casa con uno elaborado en fábrica, al final será igual; ya que estará elaborado con ingredientes no tan interesantes como harina, azúcar, entre otros. En el término engordar, aportará la misma cantidad de calorías aproximadamente. La diferencia está cuando elaboramos bizcochos en casa con recetas en base a alimentos saludables, puesto que sí será mejor opción.
La cantidad sí importa, incluso en comida sana
Lo más recomendable también es que aunque un alimento sea sano, debemos controlar la porción y que sea acorde a nuestro objetivo planteado. Solo mantén en casa aquella comida sana que te aporte nutrientes y te ayude a seguir con tu plan saludable. Hay muchos alimentos que son sanos que no dejan de ser calóricos y pueden estar evitando que avances en tu proceso.
En conclusión, la comida sana es buena para tu cuerpo, sin embargo hay que tener en cuenta que: si un alimento es integral, no significa que puedes comer mayor cantidad o que no engorde; y mucho menos, si es casero, será sano solo por ello. Recuerda siempre tener un balance y comer la mayoría del tiempo alimentos de calidad que te ayuden con tu objetivo.
¿Quieres perder grasa? No comas esto
Cuando estás en un déficit calórico para perder grasa, debes saber que hay ciertos alimentos que debes eliminar o reducir para lograr tu objetivo. No comas esto si quieres perder grasa y ver resultados, ya que seguramente comes sano pero no pierdes peso.
Realmente antes de evitar cualquier alimento, debes saber que todo depende mucho de tu margen calórico, es decir, si tu para perder grasa necesitas 1500kcal no es lo mismo que una persona que necesita 2500kcal, va a tener 1000kcal más de margen, por tanto puede jugar un poco más con los alimentos y añadir unos u otros.
Pero a grandes rasgos, lo primero que debes saber es qué harás cambios en tu estilo de vida para poder mantener los resultados. Por tanto, si estás haciendo una dieta que no te gusta, va a ser más difícil sostenerlo en el tiempo.
Así que, primero debemos hacer un cambio de mentalidad, es decir, que trabajarás en ti, en adoptar nuevos hábitos y en interiorizarlos. Es por ello, que recomiendo aprender a cocinar para que cocines alimentos que te gusten y no sientas que estás a dieta todo el tiempo. Cuanto más aprendas a cocinar, más variedad de platos puedes hacer.
No comas esto si quieres perder grasa
Con respecto a los alimentos a limitar serán los que más te perjudiquen a nivel calórico como a nivel de ansiedad. Por un lado están los super-calóricos que son todos fritos, harinas; ya que esto generará que una pequeña porción llene de calorías el plato. Si eliminas el hecho de freír los alimentos, comerás más saludable tanto para perder grasa como para siempre.
Ya que al final no te benefician para nada, deja este tipo de alimentos para momentos puntuales, pero que no sea tu día a día. Por otro lado están los ultra procesados llenos de harina, grasa, sal y azúcar. Este tipo de alimentos es mejor eliminarlos para quitar la ansiedad al momento de comer.
Realmente cuando se hace un plan alimenticio para perder grasa corporal, lo que se suele reducir son los carbohidratos, ya que las proteínas prácticamente se dejan igual y en el caso de las grasas saludables, lo mejor es que te mantengas entre 50g de grasa en adelante, con el fin de llegar a niveles óptimos.
Recordemos que en la alimentación, las proteínas son esenciales, ya que contienen aminoácidos esenciales. Las grasas son esenciales, ya que existen ácidos grasos esenciales. Cuando hablamos de esencial es porque el cuerpo no lo puede producir por sí solo y es necesario añadirlos a través de la alimentación.
Normalmente, es común no saber cuántas calorías contienen los alimentos y no tienes porqué saberlo, ya que si tienes una alimentación balanceada, vas a mantener un peso ideal mucho más fácil. Así que, si estás perdiendo grasa, quieres marcar el abdomen o simplemente quieres mantenerte en tu peso, tienes que hacer lo siguiente:
- Comer alimentos que te nutran y estén acorde con tu objetivo de perder grasa.
- Distribuir las comidas en el día de forma adecuada y que alcances tanto los macronutrientes como los micronutrientes del día.
- Elegir alimentos reales, que te sacien y sean de tu gusto.
- Evitar procesados que te generen más hambre y no te aporten a nivel nutricional. Por ejemplo, desayunar un croissant, el cual es un alimento insano y que contiene muchas calorías vacías.
- Tener en cuenta que cada alimento cuenta, aunque no lo creamos.
- Existen alimentos sanos que también son calóricos y debemos tener en cuenta la cantidad que consumimos. Por ejemplo, picar frutos secos como macadamias o almendras antes de comer y creer que no cuentan.
Dieta para perder grasa
Cuando hablamos de la dieta para perder grasa, lo que normalmente se recomienda es reducir los carbohidratos, ya que las proteínas y las grasas se suelen mantener muy similar, y con lo que se puede jugar es con los carbohidratos.
Los carbohidratos que vas a disminuir son aquellos que contienen más calorías como los complejos, limitando los cereales (avena, arroz, trigo). Y para compensarlo, consume más verduras en tu dieta, aumentando la saciedad. La cantidad de carbohidratos que vas a consumir en tu dieta depende mucho de tus necesidades calóricas. Si estás acostumbrado a consumir carbohidratos, te recomiendo que reduzcas a la mitad el consumo y poco a poco vas disminuyendo la cantidad.
Recomendaciones para perder grasa
Te recomiendo que midas lo máximo posible, ya que si no lo puedes medir, no lo puedes controlar. Entonces, es muy importante que midas las porciones que vas a consumir. Añade los carbohidratos complejos en la comida que más te guste, ya sea en el desayuno, almuerzo o cena.
Si después de una semana, te pesas y no has bajado de peso, ajusta la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo. Puedes distribuir los carbohidratos como prefieras. En el caso de que estés muy cerca de tu peso, reduciría los carbohidratos complejos y enfocaría la alimentación en proteínas, grasas y vegetales.
Y tú, ¿Ya sabes por qué comes sano y no pierdes peso?
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