Los antiguos griegos y romanos practicaban el entrenamiento físico como parte de su preparación para la guerra y las competiciones atléticas. Durante siglos, el entrenamiento físico ha sido una parte integral de la formación de los guerreros y atletas. De hecho, en el siglo XIX, el levantamiento de pesas y otros ejercicios de fuerza fueron incorporados como un medio para mejorar la fuerza y la resistencia. Conoce cómo entrenar la fuerza en el siglo XXI.
Con el tiempo, la investigación científica ha proporcionado una comprensión más profunda de cómo el entrenamiento de fuerza y cardio afecta, tanto en la salud como la composición del cuerpo humano, y esto ha llevado a la creación de programas de entrenamiento más avanzados y eficaces.
En la década de 1950 y 1960, el culturismo y otros deportes de fuerza comenzaron a ganar popularidad. Y en las últimas décadas, el entrenamiento de fuerza y cardio se ha convertido en una parte integral de la rutina de ejercicios para muchas personas alrededor del mundo.
En la actualidad, el entrenamiento de fuerza y cardio se ha vuelto más accesible y personalizado gracias a la tecnología y los avances en la ciencia del entrenamiento físico. Con la gran cantidad de información y recursos disponibles, es posible crear programas de entrenamiento personalizados que se ajusten a las necesidades y objetivos individuales de cada persona. El día de hoy, hablaremos de cómo empezar a entrenarla fuerza y sus beneficios.
Qué es el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se basa en realizar ejercicios que se centra en mejorar la fuerza muscular y la densidad ósea mediante la realización de ejercicios específicos.
- Tu propio peso corporal
- Pesos libres
- Máquinas
Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar la funcionalidad diaria y para prevenir lesiones, Paralelamente podrás alcanzar un cuerpo más tonificado y saludable. Da igual cuál sea tu objetivo o si no lo tienes. Si haces deportes de resistencia o incluso, movilidad y flexibilidad. Requieren de fuerza y pesar de que todas las capacidades físicas son importantes, la fuerza es la base.
? La fuerza se puede definir como la capacidad de realizar esfuerzos musculares intensos durante un corto período de tiempo sin descanso.
Beneficios de entrenar la fuerza
Ser fuerte es una necesidad primaria para la supervivencia humana desde tiempos ancestrales. Anteriormente, nuestro cuerpo debía ser fuerte para cazar, trepar y construir, lo que significaba que ser fuerte era una parte natural y fundamental de la vida. Más fuerza significaba más utilidad y capacidad para sobrevivir.
En la actualidad, aunque la necesidad de ser fuerte ha disminuido con el tiempo, la fuerza sigue siendo esencial para nuestra salud y bienestar. La fuerza es un factor clave en la prevención de lesiones y en el mantenimiento de la movilidad a medida que envejecemos.
Un dato curioso es que en la naturaleza, un animal se mueve y sigue siendo fuerte hasta el último de sus días. Es irónico que el animal con mayores destrezas, habilidades físicas y mentales menos aprovechadas, y que envejece y se enferma antes de tiempo. Es el ser humano.
Algunos de los beneficios de entrenar la fuerza son
- Mejora de la fuerza muscular y la densidad ósea. Cuanto más te acercas a una edad avanzada, entrenar la fuerza no solamente es recomendado, sino indispensable. Ya que la pérdida de masa muscular es una de las primeras consecuencias del envejecimiento (no la edad, la pérdida de masa muscular). Cuanto menos te muevas y menos fuerza apliques en tu día a día. Más músculo pierdes y tu salud empeora.
- Mejora la recomposición corporal. Aumentando los niveles de masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa. Debido a que cada entrenamiento cambia tu estado hormonal y mejora la captación y utilización de nutrientes en el organismo.
- Si haces otros deportes te ayudará a mejorar el rendimiento. Ya que aumentará la potencia y podrás generar energía de forma más rápida y reduces el riesgo de una lesión. Puesto que tener una musculatura fuerte y bien desarrollada, puede ayudar a prevenir lesiones al mejorar la capacidad de absorción de impactos y la estabilidad.
- Te ayudará a tener una mente fuerte, ya que tiene un gran impacto positivo en la salud mental y emocional.
- Mejora del estado de ánimo: El entrenamiento de fuerza libera endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
- Mayor autoconfianza: La mejora del cuerpo a través del entrenamiento de fuerza puede aumentar la autoconfianza y la autoestima.
- Mejora de la concentración y la atención: El entrenamiento de fuerza requiere una gran cantidad de concentración y atención, lo que puede mejorar estas habilidades en otros aspectos de la vida.
Cómo empezar a entrenar la fuerza
Es importante que en tu entrenamiento de fuerza, haya ejercicios que te permitan tener un dominio de tu propio peso corporal. Y es lo que se denominan los ejercicios básicos de fuerza. Independientemente de tu género o edad. Debes incluir ejercicios como:
Puedes empezar con el programa de entrenamiento principiante del Club Nutrientrena que incluye estos ejercicios y utilizamos material complementario como bandas elásticas y así asegurarnos de que entrenas todo tu cuerpo.
Aunque no en todos los casos se podrá realizar al 100%, ya que si necesitas bajar de peso. Empezar con tu propio peso corporal en algunos movimientos será un desafío como las flexiones y las dominadas. Para ello te recomiendo que uses bandas elásticas, mancuernas o las máquinas de gimnasio para que puedas entrenar todo tu cuerpo sin limitaciones. Te recomiendo que igualmente hagas el plan de entrenamiento principiante y si tienes problemas de movilidad inicies con el programa de movilidad reducida, ya que incluye los mismos movimientos pero adaptados y sin impacto.
*Cada rutina del club incluye videos explicativos de todos los ejercicios y sus respectivas progresiones
Rutina de ejemplo que puedes realizar:
Levantando pesos libres
Paralelamente, dentro de tu rutina, te recomiendo de que empieces a introducir pesos libres y empezar a dominar cargas externas. Lo cual es bastante útil para que sigas avanzando en tus entrenamientos.
- Mancuernas
- Barras
Son el complemento perfecto para ganar fuerza.
Las mancuernas le puedes dar distintos usos para aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Pero además, te permitirá trabajar distintos grupos musculares y que la carga esté equilibrada y así evitar descompensaciones musculares. Por otro lado, las barras, sin duda, son perfectas para añadir más peso y hacerte más fuerte en distintos movimientos.
¿Cómo aumentar la fuerza?
Cuando inicias un programa de fuerza, lo normal es que empieces con ejercicios sencillos levantando cargas livianas. Pero a medida que vas repitiendo los entrenamientos. Te darás cuenta de que a las pocas semanas podrás levantar mucho más peso que al inicio. Esto es debido a que tus fibras musculares son cada vez más fuertes y tus conexiones motoras son mucho mejores.
Es importante recalcar que a medida que avanzas, vayas aumentando el peso en los ejercicios, de esta forma tu cuerpo estará reconstruyendo constantemente y serás cada vez más fuerte.
¿Qué tipo de entrenamiento debes realizar?
Hay diferentes tipos de rutina y cada una estará distribuida de forma diferente según los días que puedas entrenar a la semana. Es por ello que antes de elegir una rutina, recomiendo definir cuántos días a la semana puedes entrenar de forma consistente y de esta forma la rutina se adaptará a ti y no al contrario.
Hay 3 tipos de rutinas principalmente:
- Full body: Trabajas el cuerpo completo en cada sesión de entrenamiento. Este tipo de rutinas son perfectas para aquella persona que se está iniciado o una persona que dispone pocos días a la semana para entrenar. Este tipo de rutinas suelen hacerse 3 días por semana. Entrenando un día y dejando otro de descanso.
- Rutina dividida frecuencia 2 Torso Pierna: Consiste en dividir tu cuerpo por secciones, permitiéndole dar más trabajo a cada zona. Estas rutinas suelen ser perfectas cuando dispones de más días a la semana para entrenar o ya tienes más nivel y necesitas añadir más estímulo al músculo para poder avanzar.
- Rutinas divididas frecuencia 1: Son rutinas en las que entrenas un solo músculo al día. A pesar de que suele ser de las rutinas más populares. No son las mejores para principiantes o intermedios. Ya que solo entrenas un músculo 1 vez a la semana y se ha visto que tanto para fuerza e hipertrofia es mejor la frecuencia 2 que la 1.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
El tiempo en ver resultados dependerá principalmente de tu nivel de experiencia e intensidad del entrenamiento. Cuanto más experiencia tienes las ganancias suelen ser más lentas y ver resultados cada mes. No obstante, cuando eres principiantes los resultados empiezan a notarse en los primeros 10 días y es fácil incrementar el peso en la mayoría de ejercicios en pocos días o pocas semanas.
También es normal que la primera semana de entrenamientos sientas más dolor muscular (agujetas) este dolor es normal y es más intenso los primeros días. A partir de la segunda semana, el dolor disminuye más de un 90% y los entrenamientos intensos sentirás la carga del trabajo pero con apenas agujetas.
¿Cómo son las rutinas del club?
Cómo habrás aprendido en el artículo de hoy, hay distintos niveles y tipos de rutinas que puedes realizar. Es por ello que en el club hemos diseñado todas las rutinas para que se adapten a tu estilo de vida y objetivos. En el club tendrás 3 niveles de entrenamiento
- Movilidad reducida
- Principiantes
- Intermedio/avanzados
Una vez seleccionas tu nivel, debes elegir dónde quieres hacer tus entrenamientos en casa o gimnasio. Y después cuántos días entrenar (3,4,5 días). A partir de aquí ya tendrás tu programación completa de entrenamiento a seguir. Cada semana de entrenamiento cuenta con sus instrucciones, calentamiento, video de todos los ejercicios, series, repeticiones y descanso.
Además, si quieres cambiar un ejercicio por otro, puedes hacerlo, ya que en cada rutina tendrás una galería de ejercicios separados por grupo muscular y puedas cambiar el ejercicio respetando el patrón de movimiento y tener los mismos resultados. (además de que tendrás cursos y planes de alimentación incluidos). Ve a al club nutrientrena y verás el programa más completo de entrenamiento y nutrición.
