Conoce cómo realizar tu entrenamiento de piernas para hacerlas crecer de verdad. Así que, te explicaré los mejores ejercicios que puedes hacer para este grupo muscular y cómo entrenar las piernas correctamente.
Ejercicios para entrenar las piernas
Sentadilla
El ejercicio básico para entrenar las piernas es la sentadilla y sus variantes, ya que si tienes problemas de movilidad o dolores de espalda, puedes optar por variantes que te ayuden a fortalecer las piernas sin lesionarte.
La sentadilla frontal o trasera son de las mejores que puedes hacer para las piernas, ya que involucran distintos grupos musculares. Al realizarlas, el músculo predominante son los cuádriceps, aquellos ubicados en la parte frontal. A medida que vas bajando y vas teniendo más profundidad, vas involucrando los glúteos. Cuanto mayor profundidad tengas al realizar las sentadillas, mejor; ya que tienes mayor rango de movimiento y el glúteo se elonga.
Antes de realizar cualquier sentadilla como tal, te recomiendo que realices un buen calentamiento como saltar la cuerda o utilizar la caminadora, sin fatigarse; con el objetivo de entrar en calor y sacarle mucho partido a este músculo.
Zancadas
Otro ejercicio ideal para entrenar las piernas son las zancadas, con las que puedes aumentar la intensidad del ejercicio. Recomiendo las zancadas con desplazamiento, ya que permite realizar un buen rango de recorrido y es mucho más cómodo. Si eres principiante y te cuesta, puedes hacer zancadas estáticas entre 10-12 repeticiones por pierna. Levanta el máximo peso en el que no puedas hacer más de 2 o 3 repeticiones pautadas.
Con las zancadas, además de entrenar los cuádriceps, involucras el glúteo y el femoral. Donde más sentirás que trabajas será en los cuádriceps y en los glúteos, siempre y cuando realices zancadas con profundidad.
Recuerda que las piernas tienen una capacidad que no te imaginas. Una de las cosas que ocurre cuando eres principiante es que tienes el umbral del dolor en una posición, y al realizar ejercicios, muchas veces por sentir el dolor crees que alcanzaste el fallo, cuando no es así. Es por esto, que al entrenar tus músculos, también empiezas a entrenar el umbral del dolor. Entre más dolor puedas soportar, más repeticiones podrás hacer con el fin de aumentar la masa muscular junto con la fuerza.
Rutina para entrenar las piernas
Es por esto, que para llegar a ese punto del fallo, se requiere un buen calentamiento, una buena activación, un buen rango de recorrido y estiramientos dinámicos. Es importante que no te saltes esto, con el fin de calentar bien las piernas y activar bien los músculos.
Si quieres realizar tu entrenamiento de la mejor forma posible, no cuentes las repeticiones desde la primera. Por ejemplo, si quieres hacer 4 series de 10 repeticiones, previo debes realizar una correcta activación. ¿Cómo hacerlo? Debes realizar 4 series de 5 a 10 repeticiones, primero con la barra sola y luego vas aumentando peso hasta que en la última serie, levantes el peso adecuado; y desde ahí comienzas realmente el ejercicio con 4 series efectivas del peso que te propones levantar.
¿Cuántas series debo hacer para entrenar las piernas?
Si son series efectivas, que son aquellas donde ya levantas el máximo peso e inicias como tal el entrenamiento, podrías realizar entre 3 a 4 series aproximadamente. Todo depende de cuantas veces a la semana entrenes. Si entrenas piernas 2 veces a la semana, te recomiendo 3 series efectivas.
Isquios
Para trabajar los isquios, que es la zona trasera de la pierna, te recomiendo el curl femoral sentado, ya que tiene buena activación. Con el fin de fortalecer ambas piernas por igual, lo mejor es entrenarlas por separado y realizar 10-12 repeticiones por cada una. Si entrenas en casa, puedes realizar el curl nórdico. De esta forma, entrenaremos las piernas completas. Recuerda entrenar cuádriceps e isquios con la misma intensidad, para que no existan descompensaciones o problemas de rodillas.
Glúteos
En el caso de los glúteos, el ejercicio estrella es el hip thrust, en el cual el glúteo se activa por estar en 0 grados completamente elongado. Si entrenas en casa o en gimnasio, inclúyelo en tu rutina. La limitación si entrenas en casa será el peso como tal, ya que el glúteo es el músculo mas fuerte que tienes y podrías en 6 meses levantar 100 kilos de los que no dispones en casa. Si al final decides entrenar en casa, realiza el hip thrust con una pierna para aumentar la intensidad.
Gemelos
Por último, están los gemelos o pantorrillas, que puedes entrenarlos con las elevaciones de talón de pie, ya que de esta forma involucras muy bien a los gemelos. Como este grupo muscular soporta tanto peso diariamente, es importante que al entrenarlo levantes un peso mayor que tu peso corporal. Si lo quieres hacer crecer, debes aumentar el peso.
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