¿De qué depende que pierdas 5 kilos en 1 mes? Todo depende principalmente de tu punto de partida. Debes tener en cuenta que entre más porcentaje de grasa corporal tienes, mayor será la pérdida de grasa las primeras semanas. Cuanto más cerca estés de tu peso ideal, menor será la pérdida de grasa. Así que no te preocupes si ves que no estás perdiendo tanta grasa, ya que indica que ya estás llegando a tu objetivo. Conoce cómo perder 5 kilos en 1 mes de forma efectiva.
¿Puedo perder 5 kilos en 1 mes?
Si tienes mucha grasa que perder, es probable que en el primer mes pierdas 5 kilos si lo haces bien, o incluso si tienes menos grasa que perder, lo logres en 1 mes o 2 con las siguientes directrices. Es cierto, que cada persona responde de manera diferente al entrenamiento y la nutrición, pero en definitiva si haces las cosas bien vas a perder mucha grasa desde la primera semana.
Pasos para perder 5 kilos en 1 mes
Estilo de vida activo
Lo primero que debes hacer cuando quieres perder grasa es tener un estilo de vida activo. Recomiendo que los pasos que des al día sean de 8.000 paso en adelante, preferiblemente 10.000 pasos diarios. Ya que si das 10.000 pasos, vas a aumentar tu gasto energético considerablemente.
Recordemos que lo que se necesita para perder grasa es crear un déficit calórico. Da igual si realizas una dieta muy concreta, si tomas limón en ayunas, eso en realidad no sirve, lo que funciona es crear este déficit. Lo cual se traduce en consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, que es la ley del balance energético.
Ventajas de dar 10.000 pasos al día
Entonces, si realizas los 10.000 pasos al día es una de las ventajas que vas a tener porque no requiere mucho esfuerzo ni tanto agotamiento físico, ya que de esta forma te vas a asegurar de que vas a quemar más de 350 calorías en adelante. Recordemos que el número de calorías cuando hagas ejercicio o salgas a caminar depende de tu composición corporal.
Cuanta más grasa tienes que perder, al principio vas a gastar más energía. Si tienes sobrepeso, puedes estar gastando 500 calorías cuando realices esos 10.000 pasos, y si ya estás llegando a tu peso ideal, posiblemente quemes cerca de 300 calorías. En tiempo equivale a 1 hora y 20 minutos caminando.
¿Cómo lo puedes monitorizar? Por un lado, están las pulseras que monitorizan todo al tiempo o también puedes tener una aplicación móvil. Si no quieres llevar el móvil o adquirir una pulsera, te recomiendo que salgas a caminar por lo menos 1 hora al día, de esta forma nos aseguramos que todos los días vas dar esa cantidad de pasos.
Entrenamientos de fuerza
Realiza entrenamientos de fuerza al menos 3 veces por semana. Muchas personas creen que para perder grasa deben salir a correr o realizar cardio, y en realidad estos no suelen ser los mejores métodos. Lo mejor en realidad es entrenar la fuerza. ¿Por qué? Porque cuando entrenas la fuerza, vas a ganar fuerza, a preservar tu masa muscular y no vas a tener flacidez.
De hecho, lo que más queremos es mantener o aumentar la masa muscular, ya que si aumentas la masa muscular, vas a poder gastar más energía incluso estando sentado. Todo esto ocurre, porque el tejido muscular es un tejido activo y es caro de mantener energéticamente hablando.
Si estás empezando y realizas 20 minutos de entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, verás un cambio de antes y después. Como rutina idónea, te recomiendo que entrenes 4 o 5 veces a la semana entre 30 minutos a 1 hora de ejercicio. Todo depende de tu disponibilidad. Evidentemente, cuanto más cercano a la hora de entrenamiento o cuantas más veces entrenes a la semana, más gasto energético generaras y los resultados físicos serán mucho mejor.
Cuidar la alimentación
El factor más importante al querer perder grasa es tener una alimentación enfocada en este objetivo. ¿De que te sirve hacer mil protocolos que no te van a servir? Ten en cuenta que lo que te ha llevado a tener sobrepeso suele ser por un estilo de vida sedentario, el cual cambiaremos con el entrenamiento y caminar durante el día; y teniendo una buena alimentación. Si haces caso omiso a esto, no tendrás buenos resultados.
Debes saber que eres lo que comes literalmente. Realmente cuando nos alimentamos estamos obteniendo la energía y los nutrientes que tienen dichos alimentos, y que al final se van a almacenar en nuestro cuerpo para que trabaje. Entonces, si durante el día le das alimentos de mala calidad, al final tu cuerpo no va a poder responder bien, va a estar todo el día con cansancio y vas a tener sobrepeso, simplemente porque no tienes una correcta alimentación.
Elimina o disminuye ultraprocesados
Lo que más te recomiendo es eliminar aquello que te está haciendo más daño. Tu puedes comer más sano, pero sin darte cuenta consumes una cantidad elevada de calorías que no te llenan sin darte cuenta, estás perdiendo el tiempo, simplemente por no saber.
Disminuye de tu dieta: fritos, refrescos, harinas y dulces. Este tipo de productos van en contra de nuestra naturaleza, tu cuerpo no espera recibir este tipo de alimentos, aunque hoy en día sean tan populares y socialmente aceptados. Entre más consumas alimentos ultraprocesados, tus hormonas se van a alterar y esto generará que comas de más todo el tiempo, y eso no nos interesa.
Si no cuidas tu cuerpo ¿Dónde piensas vivir? – Jim Rohn
En cuanto al número de comidas que vas a realizar al día, te recomiendo que te trates de sostener en 3 comidas al día. Elige comida real según tus preferencias. Come cuando tengas hambre. Recuerda siempre priorizar la proteína en todas tus comidas. Puedes consumir carnes magras o legumbres, agregarles grasas de calidad como aceite de oliva, y los carbohidratos son lo que más restringirás, porque buscamos un déficit energético. En el caso de las bebidas, lo que debes consumir es agua. También puedes consumir café o infusiones sin azúcar.
Hacer un seguimiento
Por último y no menos importante es hacer un seguimiento. Perder peso es relativamente fácil en la teoría, pero cuando lo llevas a la realidad es mucho más sencillo comparado con una etapa de volumen, que requiere más tiempo y esfuerzo. Si haces las cosas bien desde la primera semana vas a empezar a perder peso.
En el caso de los 5 kilos, podrás perderlos en 1 o 2 meses tranquilamente. Por esta razón es importante que realices un seguimiento, ya que si no lo puedes medir, no lo puedes controlar. Entonces, durante la semana, te recomiendo que midas cuántos pasos das, cuánto dura tu entrenamiento, y lo que comes durante el día. Esto con el fin de que si en una semana no pierdes peso, puedas ajustar el plan.
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