Creatina ¿Cómo funciona?

La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados en el ámbito deportivo ya que mejora el rendimiento en deportes y disciplinas, que dependen de la fuerza y la explosividad en un período corto de tiempo, incluso, se ha demostrado que tiene una variedad de beneficios para la salud, entre ellas, posee propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras.

Pero… ¿Qué es la creatina? ¿Cómo funciona? ¿Por qué funciona?

Un poco de historia…

La creatina fue descubierta en el siglo XVIII por químicos franceses. El interés comenzó cuando analizaron distintos animales salvajes y domésticos, poco tiempo después descubrieron que los zorros salvajes, los que corrían libremente, lo hacían más rápido y tenían concentraciones de creatina 10 veces mayor que los zorros domésticos y concluyeron que su acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la producción del trabajo muscular.

A partir de allí, las investigaciones han aumentado tanto que la creatina es uno de los suplementos más estudiados y también de los más vendidos.

¿Es necesaria la suplementación? ¿Cómo funciona?

La creatina es una sustancia producida naturalmente en nuestro hígado y en  los riñones a partir de 3 aminoácidos:

• L-arginina
• Glicina
• L-metionina

¿Qué función tiene?

Una vez producido, se transporta en la sangre para el uso de los músculos y también las células nerviosas. Cuando la creatina se deposita en los tejidos tiene un objetivo claro: brindar energía rápida. Por eso, al realizar un esfuerzo físico demandante, como levantar grandes cargas o correr a la máxima velocidad, el cuerpo utilizará esa sustancia para obtener energía de inmediato.

Como hemos visto en videos anteriores la única sustancia que nuestro organismo puede utilizar como energía es el ATP.

Los alimentos que consumimos nos van a dar energía porque al pasar por la digestión y ser convertidos en moléculas más simple, al final del proceso producirán ATP.

Empecemos con un ejemplo sencillo para entenderlo mejor.

Cuando nuestro cuerpo necesita energía puede obtenerlas de varias fuentes y finalmente va producir la misma moneda energética (ATP), por ejemplo:

• Para una actividad poco demandante como simplemente estar sentado, caminar o hablar, necesitamos energía, pero como la actividad es baja nuestro cuerpo utilizará las fuentes más eficientes, ácidos grasos y glucosagracias a la presencia de oxígeno.
• Cuando aumenta la intensidad, la demanda es mayor entonces el cuerpo usará rutas metabólicas donde pueda obtener energía de manera más rápida, esta vía es la glucolítica y obtiene el ATP a través de la glucosa.
• Cuando la demanda energética es al máximo nivel y realizamos un movimiento explosivo, como correr o levantar una carga muy pesada, el organismo tomará otro camino metabólico: el del Sistema de fosfágenos (en este nos concentraremos de ahora en adelante).

Los compuestos fosfágenos son combinaciones que las células emplean para almacenar energía de rápida utilización, (presta atención: Rápida utilización); estos compuestos que son ATP y fosfocreatina, le darán a las células la energía necesaria, que no puede ser inmediatamente suministrada por la glucólisis o por la fosforilación oxidativa. Los fosfágenos suministran energía en forma inmediata, pero limitada.

Imagina lo siguiente, estás caminando por la calle y se acerca un peligro, un automóvil viene hacia a ti o tienes que correr porque un león te persigue, en ese momento necesitas realizar un movimiento muy explosivo y a máxima velocidad, pero el ATP producido por la glucosa, los aminoácidos y ácidos grasos no te servirían en ese momento si no sufriesen una oxidación y eso lleva tiempo. Por esa razón nuestro cuerpo está preparado, teniendo pequeños almacenes de ATP en los músculos y de los cuales dispondrá de forma inmediata para estos casos; en el momento que empezamos a correr este ATP se empieza a utilizar.

Sin embargo, esta energía solo durará unos pocos segundos, es por eso que cuando corres a máxima velocidad no puedes mantener ese ritmo, y empiezas a mermar la celeridad porque el ATP se está agotando, debido a que los almacenes de ATP y fosfocreatina en los músculos son limitados, entonces tenemos que reducir el ritmo o detenernos para recargar energía (presta atención).

Cuando el ATP se rompe se libera energía en forma de calor y esta energía es la que permite realizar la contracción muscular (entre más ATP dispongamos más contracciones musculares podremos realizar) y como subproducto, debido a que se ha perdido un fosfato del ATP, ahora se le llama ADP (adenina Di-fosfato) queda ADP+1 fosfato libre.

Ahora la creatina entra en juego.

Para que la creatina funcione necesita estar fosforilada, o sea, unirse a un fosfato, por eso dona su grupo de fosfato al ADP para volver a formar el ATP, pudiendo ser éste  utilizado nuevamente en el entrenamiento. Establecemos así, que la creatina, además de ayudar a retrasar la fatiga, permitiendo que puedas entrenar con mayor intensidad (porque ella va a ayudar a regenerar el ATP), también es eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación debido al envejecimiento).

¿Es necesaria la suplementación?

Nuestro cuerpo produce creatina de manera natural y suficiente para nuestras actividades diarias, pero si realizamos deportes donde la fuerza y la velocidad juegan un papel importante, será beneficiosa la suplementación porque ayudará a retrasar y recuperarse de la fatiga de una manera más rápida.

Teniendo en cuenta que la creatina es producida en el hígado y se acumula principalmente en los músculos, podremos encontrarla en los alimentos de origen animal, el problema es que para obtener una dosis de creatina apreciable y beneficiosa debemos de consumir al menos 5 gramos de creatina todos los días, y esta cantidad se encuentra aproximadamente en 1 kilo de carne, lo cual la hace inviable. Es por eso aconsejable, consumirla en suplemento porque es complicado obtener dicha cantidad de la alimentación.

¿Cuántos gramos consumir y cómo se empieza?

Para obtener los beneficios de la creatina, hay que saturar las células musculares (llenar las reservas), este proceso lleva tiempo, por esta razón algunas personas optan por hacer cargas consumiendo una dosis alta, cerca de los 20 gramos al día durante 5-7 días para así saturar rápidamente las células y ver resultados más rápidos. Una vez saturadas las células, se consume una dosis de mantenimiento que es mucho más baja, entre 3 y 7 gramos al día.

Sin embargo, hacer las cargas, puede traer problemas estomacales a cierto grupo de personas, además, no es necesario hacer una carga inicial elevada, ya que con una dosis baja se pueden saturar las células, sólo que llevará un poco más de tiempo.

Cantidad:

Recomendación general: 5 gramos al día

Recomendación personalizada: 0.07 g/kilo

La suplementación con creatina es recomendable para quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos, o reponerse rápidamente de la fatiga producida por el entrenamiento con pesas, o por la realización de deportes de velocidad como el fútbol, baloncesto, entre otras;  mientras más dedicado sea el atleta mayor beneficio notará, pues, sólo podrá entrenar más duro, sin aliviar el dolor muscular.

¿Antes o después de entrenar?

Algunas personas confunden la creatina con un pre-entreno debido a que ésta le ayudará a tener más energía, cabe aclarar, que para que la creatina funcione, las células musculares deben estar saturadas con ella, así que hacerlo una vez, antes de un entrenamiento no hará la diferencia, pues la creatina que el cuerpo utilizará en el entrenamiento de hoy provendrá de las reservas que ya están en las células, no de la creatina que acaba de ingerir.

Dicho esto, la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, sin embargo para aprovechar al máximo sus beneficios es mejor tomarla después de entrenar, aunque muchos atletas prefieren servirse de ella antes del entrenamiento y mezclarla con aminoácidos o cafeína, sea cual fuera el caso, hará su efecto.

Datos:

En el mercado, la creatina más fiable es el monohidrato de creatina a la que se le añaden moléculas de agua para proporcionar mayor estabilidad.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina en nuestro cuerpo también habrá un ligero aumento del peso corporal gracias a una retención de líquidos, esta retención no debería de preocuparnos porque es totalmente normal e incluso tiene beneficios al tener las células más hidratadas y no se notará físicamente ya que la retención es intra celular (dentro de los músculos) con lo que no se perderá definición muscular.

Otro punto importante, es que la creatina al ser útil para movimientos explosivos, se acumulará principalmente en las fibras musculares que desarrollan esta función, son las fibras tipo ll, y aunque la suplementación con creatina para deportes de resistencia puede llegar a ser interesante, no tendrá el mismo efecto en cuanto a rendimiento porque:

1. Estos deportes no requieren movimientos explosivos y sus rutas metabólicas para generar energía, son distintas.
2. Al tratarse de otro tipo de deporte, tendrá más desarrolladas en su cuerpo las fibras tipo l por lo que no habrá tantos depósitos para almacenar la creatina.

Efectos secundarios:

Hasta ahora no se ha podido demostrar si la administración oral de creatina tiene efectos secundarios, como calvicie o daños en la función renal; sí, es recomendable, consumir agua durante el día para que su almacenamiento sea efectivo.

Referenicas:

• De Akane700 – Trabajo propio, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=5066077
•  Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
• Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.
• Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.
•  Harris RC, et al. (1997) The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 62(1):58-62.
•  Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 83(3):367-74.
• «La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo», González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259
• Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loadingK. Vandenberghe , N. Gillis , M. Van Leemputte

• Muscle-building supplement use and increased risk of testicular germ cell cancer in men from Connecticut and Massachusetts