¿Cuanta proteína necesitas?

Hoy hablaremos cuanta cantidad de proteína necesitamos al día, te mostrare como llegar a esa cantidad con algunos alimentos.

¿Cuanta proteína necesitamos?

Las proteínas tienen una función plástica ya que el cuerpo las necesitas para construir y es fundamental para desarrollo de la masa muscular, tendones, uñas, cabello, órganos, etc. pero ¿qué cantidad debemos de consumir? y también ¿que pasaría si no se consume la cantidad adecuada de proteínas al día?

El organismo humano necesita las proteínas a todos los niveles, desde el nivel celular hasta el nivel orgánico, algo tan simple como comisuras en los labios tener fragilidad en las uñas es una muestra de que nos hacen falta proteínas.

¿Qué sucede cuando no se consumen las cantidades de proteínas?

Suponiendo que sólo necesitásemos 50 gr. de proteínas diarias, ¿qué ocurre si no alcanzamos esta cantidad?

Las proteínas son un macronutriente, la palabra macro viene de grande es decir que necesitamos grandes cantidades de este nutriente ya que nuestro cuerpo esta constante proceso de ensamblaje desintegrando y utilizando proteínas, si no comemos suficientes proteínas, los órganos si o si tienen que seguir funcionando, el corazón, riñones, pulmones, etc.

¿Entonces que sucede? los tejidos proteicos menos importantes del cuerpo como son los músculos se descompondrán parcialmente para proporcionar aminoácidos con los que podamos mantener los órganos y las funciones vitales.

La falta de proteínas ocasiona: desnutrición, problemas en el crecimiento, pérdida de peso, debilidad física en las uñas, calambres en las piernas, baja presión arterial y cardíaca, entonces vemos que la proteína juega un papel importante en nuestro cuerpo.

Ahora, ¿Cuánta cantidades necesita cada persona?

La cantidad varía según varios factores, La edad, el género, y el estilo de vida. Una manera sencilla de identificar la cantidad necesaria de proteína se deriva de su peso actual.

Para una persona que no realice ningún deporte, solo que estudie o trabaje o este en la casa, lo recomendado es aproximadamente 1 gr de proteína por kilo corporal al día, entonces hacemos la siguiente operación 1 y lo multiplicamos por nuestro peso actual en kilos y el resultado es la cantidad en gramos que debemos de consumir diariamente, por ejemplo si una persona pesa 60 kilos debe de consumir al día 60 gr de proteína aproximadamente.

Si practicas algún deporte o vas al gimnasio y quieres aumentar tu masa muscular lo recomendable es de  1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso y la operación es la misma multiplicamos 1,5 o 2 por nuestro peso actual es decir si pesa 60 kilos debe de consumir de 90 a 120 gr de proteína al día aproximadamente.

¿Bueno, pero cuanto es 50 o 60 gramos de proteína? veamos

 

	Alimento	Cantidad	Calorías	Proteínas
Lácteos	Leche entera	100gr	63	3,2 gr
	Leche Desnatada	100gr	33	3,4 gr
	Yogur entero	100gr	61	3,3 gr
	Queso fresco	100gr	307	24 gr
	Requesón	100gr	96	13,6 gr
	Queso parmesano	100gr	374	36 gr
Huevos	Huevo entero	100gr	156	13 gr
	Clara del huevo	100gr	63	11 gr
Carnes	Pechuga de pollo	100gr	108	22 gr
	Muslo de pollo	100gr	130	19,6 gr
	Bistec de ternera	100gr	92	20,7 gr
	Hígado vaca	100gr	129	21 gr
	Pato	100gr	288	15,9 gr
Embutidos	Chorizo	100gr	373	12,5 gr
	Jamón	100gr	296	25,8 gr
	Mortadela	100gr	309	17 gr
	Salami	100gr	395	23 gr
	Salchicha	100gr	269	12 gr
Pescado	Atún fresco	100gr	158	21,5 gr
	Atún enlatado	100gr	127	24,2 gr
	Salmón	100gr	176	18,4 gr
	Sardina	100gr	124	15 gr
	Langosta	100gr	88	16 gr
	Gamba	100gr	65	13 gr
Legumbres	Garbanzos	100gr	338	21 gr
	Lenteja	100gr	325	25 gr
	soja (grano)	100gr	306	33,4 gr
	Judía seca	100gr	316	23 gr
Frutos secos	Almendra	100gr	499	16 gr
	Avellana	100gr	625	13 gr
	Cacahuete	100gr	452	20,4 gr
	Nuez	100gr	670	15 gr
	Pistacho	100gr	600	21 gr

Si por ejemplo una persona al desayuno come galletas, pan o tostadas, con alguna fruta, en poco tiempo va a sentir hambre ya que el desayuno no estuvo completo y le hacen falta proteínas, entonces a este desayuno podríamos incluirle una tortilla de huevos por ejemplo.

Si una persona necesita 60 gr de proteínas al día

Si en la mañana al desayuno una persona se come unos huevos en el almuerzo 150gr de pollo con arroz y lentejas y en la noche una tortilla de huevos con atún alcanzara su cantidad de proteínas diarias, también podríamos considerar consumir en las meriendas yogur, queso, leche de soja o un batido de proteínas en polvo para alcanzar las necesidades diarias de proteínas.

A la hora de elegir qué tipo de carne consumir es recomendable en el siguiente orden de prioridad:

• Pescado azul: (Atún fresco, salmón, sardinas)
• Mariscos: (Gambas, langostinos, almejas, camarones, berberechos)
• Carnes blancas y pescado: (Pollo, pavo, merluza, lubina, dorada)
• Carnes rojas: (Ternera, cerdo)