Hoy hablaremos cuanta cantidad de proteína necesitamos al día, te mostrare como llegar a esa cantidad con algunos alimentos.
¿Cuanta proteína necesitamos?
Las proteínas tienen una función plástica ya que el cuerpo las necesitas para construir y es fundamental para desarrollo de la masa muscular, tendones, uñas, cabello, órganos, etc. pero ¿qué cantidad debemos de consumir? y también ¿que pasaría si no se consume la cantidad adecuada de proteínas al día?
El organismo humano necesita las proteínas a todos los niveles, desde el nivel celular hasta el nivel orgánico, algo tan simple como comisuras en los labios tener fragilidad en las uñas es una muestra de que nos hacen falta proteínas.
¿Qué sucede cuando no se consumen las cantidades de proteínas?
Suponiendo que sólo necesitásemos 50 gr. de proteínas diarias, ¿qué ocurre si no alcanzamos esta cantidad?
Las proteínas son un macronutriente, la palabra macro viene de grande es decir que necesitamos grandes cantidades de este nutriente ya que nuestro cuerpo esta constante proceso de ensamblaje desintegrando y utilizando proteínas, si no comemos suficientes proteínas, los órganos si o si tienen que seguir funcionando, el corazón, riñones, pulmones, etc.
¿Entonces que sucede? los tejidos proteicos menos importantes del cuerpo como son los músculos se descompondrán parcialmente para proporcionar aminoácidos con los que podamos mantener los órganos y las funciones vitales.
La falta de proteínas ocasiona: desnutrición, problemas en el crecimiento, pérdida de peso, debilidad física en las uñas, calambres en las piernas, baja presión arterial y cardíaca, entonces vemos que la proteína juega un papel importante en nuestro cuerpo.
Ahora, ¿Cuánta cantidades necesita cada persona?
La cantidad varía según varios factores, La edad, el género, y el estilo de vida. Una manera sencilla de identificar la cantidad necesaria de proteína se deriva de su peso actual.
Para una persona que no realice ningún deporte, solo que estudie o trabaje o este en la casa, lo recomendado es aproximadamente 1 gr de proteína por kilo corporal al día, entonces hacemos la siguiente operación 1 y lo multiplicamos por nuestro peso actual en kilos y el resultado es la cantidad en gramos que debemos de consumir diariamente, por ejemplo si una persona pesa 60 kilos debe de consumir al día 60 gr de proteína aproximadamente.
Si practicas algún deporte o vas al gimnasio y quieres aumentar tu masa muscular lo recomendable es de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso y la operación es la misma multiplicamos 1,5 o 2 por nuestro peso actual es decir si pesa 60 kilos debe de consumir de 90 a 120 gr de proteína al día aproximadamente.
¿Bueno, pero cuanto es 50 o 60 gramos de proteína? veamos
| Alimento | Cantidad | Calorías | Proteínas | |
| Lácteos | Leche entera | 100gr | 63 | 3,2 gr |
| Leche Desnatada | 100gr | 33 | 3,4 gr | |
| Yogur entero | 100gr | 61 | 3,3 gr | |
| Queso fresco | 100gr | 307 | 24 gr | |
| Requesón | 100gr | 96 | 13,6 gr | |
| Queso parmesano | 100gr | 374 | 36 gr | |
| Huevos | Huevo entero | 100gr | 156 | 13 gr |
| Clara del huevo | 100gr | 63 | 11 gr | |
| Carnes | Pechuga de pollo | 100gr | 108 | 22 gr |
| Muslo de pollo | 100gr | 130 | 19,6 gr | |
| Bistec de ternera | 100gr | 92 | 20,7 gr | |
| Hígado vaca | 100gr | 129 | 21 gr | |
| Pato | 100gr | 288 | 15,9 gr | |
| Embutidos | Chorizo | 100gr | 373 | 12,5 gr |
| Jamón | 100gr | 296 | 25,8 gr | |
| Mortadela | 100gr | 309 | 17 gr | |
| Salami | 100gr | 395 | 23 gr | |
| Salchicha | 100gr | 269 | 12 gr | |
| Pescado | Atún fresco | 100gr | 158 | 21,5 gr |
| Atún enlatado | 100gr | 127 | 24,2 gr | |
| Salmón | 100gr | 176 | 18,4 gr | |
| Sardina | 100gr | 124 | 15 gr | |
| Langosta | 100gr | 88 | 16 gr | |
| Gamba | 100gr | 65 | 13 gr | |
| Legumbres | Garbanzos | 100gr | 338 | 21 gr |
| Lenteja | 100gr | 325 | 25 gr | |
| soja (grano) | 100gr | 306 | 33,4 gr | |
| Judía seca | 100gr | 316 | 23 gr | |
| Frutos secos | Almendra | 100gr | 499 | 16 gr |
| Avellana | 100gr | 625 | 13 gr | |
| Cacahuete | 100gr | 452 | 20,4 gr | |
| Nuez | 100gr | 670 | 15 gr | |
| Pistacho | 100gr | 600 | 21 gr |
Si por ejemplo una persona al desayuno come galletas, pan o tostadas, con alguna fruta, en poco tiempo va a sentir hambre ya que el desayuno no estuvo completo y le hacen falta proteínas, entonces a este desayuno podríamos incluirle una tortilla de huevos por ejemplo.
Si una persona necesita 60 gr de proteínas al día
Si en la mañana al desayuno una persona se come unos huevos en el almuerzo 150gr de pollo con arroz y lentejas y en la noche una tortilla de huevos con atún alcanzara su cantidad de proteínas diarias, también podríamos considerar consumir en las meriendas yogur, queso, leche de soja o un batido de proteínas en polvo para alcanzar las necesidades diarias de proteínas.
A la hora de elegir qué tipo de carne consumir es recomendable en el siguiente orden de prioridad:
- Pescado azul: (Atún fresco, salmón, sardinas)
- Mariscos: (Gambas, langostinos, almejas, camarones, berberechos)
- Carnes blancas y pescado: (Pollo, pavo, merluza, lubina, dorada)
- Carnes rojas: (Ternera, cerdo)
Muchas gracias por el consejo, lo aplicaré.
Genial
Gracias por esta información, me resulta muy útil, sobre todo porque mi dieta está derivando en ser vegetariana y es un poco difícil saber qué y cuánto comer para compensar las proteínas, pero esto resultó un muy buen resumen.
Excelente muy buena información me sirve de mucho, tengo la meta para este año de mejorar mi estado físico y los consejos que da me motiva y facilita mas alcanzar esa meta, muchas gracias Dios te bendiga.
Hola, si mi requerimiento proteico para aumentar masa muscular es de 126 gramos, pero tengo un trabajo donde es muy activo, por ejemplo : descargar cajas pesadas, sacar carpas de 20 kilos aprox, y despues de eso voy al gym en la tarde, tendria que consumir el doble? Tengo una aplicación en mi celular donde coloco mis calorias consumidas y lo que gasto, al final me dice que tengo que consumir 222 gramos, tengo que consumir los 126 o los 222 gramos?
Muchísimas gracias, eres de gran ayuda!
Gracias por compartir tu conocimiento y de forma concreta y clara.
Muchas gracias amigo por regalarnos tu sabiduría y compartirla… Abrazo..!!!
Excelentes tips gracias oswal por los comentarios que ayudan mucho sobre las dudas de como y que comer para llegar a los objetivos
Siempre con información concreta y útil y de fácil entendimiento, gracias!
Te doy las gracias por la información compartida…muy bueno
Buen post
Gracias!
Siempre agradecida por compartir tan valiosa información y conocimiento!! ??
Encantado!
muy buena compañero aportas bastante, sigue así por favor.
Cada semana amigo, un abrazo!
Todo es peso en crudo?, cuanta proteina tienen 100gr de lomo de cerdo ?
Y gracias oswal das información excelente!!!
Efectivamente, se pesa crudo, 100g de lomo tiene cerca de 20g de proteína. Un abrazo!
Estuvo genial yo tengo 45 años, voy al gym 4 veces por semana, mi peso es d 138 lbs, no c cuanta proteína necesito, ademas no creo q las consuma al dia, y el batido d proteina puede ser entre comidas casero y el d polvo luego d entrenar gxs.
Serían cerca de 120g de proteína al día. un abrazo!
Muchas gracias ?
Encantado!
Muy bueno gracias
Me encanto ma explicación!!! Dios te bendiga
Gracias Zaida
Muy buena la información
SÚPER ÉXELENTE ?????♂️??♂️ INFORMACIÓN.
OSWAL MÚCHAS GRÁCIAS
FELÍZ DÍA ? ⛅ ?️☀️???♂️??♂️??♂️
Me encantan tus consejos ♥