Dieta cetogénica – cetosis explicada

La dieta cetogénica es uno de los protocolos utilizados para perder grasa, lo utilizan muchos físico culturistas, en sus últimas semanas de preparación, algunas personas por lo que se convierte en un estilo de vida, pero también es usada como terapia alternativa para enfermedades como la epilepsia, alzheimer, algunos tipos de cáncer y lo que a la mayoría de las personas les sorprende es que es una dieta alta en grasas.

Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno y gracias a estas adaptaciones hemos sobrevivido como especie. Antes de haber tantos desarrollos tecnológicos, las personas sólo disponían de los alimentos que estaban a su alrededor según su área geográfica, esto hizo que nuestro metabolismo se adaptara a diversas circunstancias.

Si los alimentos nos dan nutrientes y los carbohidratos son la principal fuente de energía, entonces, ¿qué sucede cuando estamos en un estado de ayuno o reducimos drásticamente la ingesta de carbohidratos? Se produce el siguiente efecto:

Cetosis:

La cetosis es un estado metabólico mediante el cual el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía (la grasa que ingerimos o la que está almacenada en nuestro cuerpo) en pocas palabras, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente utilizando la grasa como fuente de energía.

La cetosis puede ser inducida de dos maneras principalmente:

1. Por ayuno prolongado
2. Por restricción de los carbohidratos ingeridos en la dieta (estando permitido entre 30 a 50 gramos al día)

En cualquiera de las dos circunstancias,  se induce al cuerpo a que catabolice las grasas con el fin de obtener energía.

¿Cómo empieza?

La dieta cetogénica tiene como objetivo generar un estado de cetosis (formación de cuerpos cetónicos) mediante la restricción de carbohidratos. Algo que debes de saber, es que nuestro cuerpo prefiere los carbohidratos porque combustionan rápidamente, ya que cuando los consumimos, éstos se degradan en moléculas más simples, o sea, en glucosa (popularmente conocido como azúcar); una vez ingerida, llega a la sangre donde será utilizada como energía, y lo que no es aprovechada, se almacenará en el hígado o en la masa muscular en forma de glucógeno, para ser usada posteriormente.

Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden y no consumimos más carbohidratos, el páncreas segrega una hormona llamada glucagón, la cual degrada el glucógeno que esta almacenado en el hígado para ser utilizado como energía y elevar nuevamente la glucosa en la sangre, sin embargo, estos depósitos son limitados y pueden aportar glucosa, aproximadamente, durante 24 horas.

¿Qué sucede después de esas 24 horas?

Cuando se agotan las reservas de glucógeno se activa el glucagón y la epinefrina, estas hormonas, activan la encima lipasa que se encuentra almacenada en el tejido adiposo en forma de triglicérido (una molécula de glicerol unida a 3 ácidos grasos),  sin embargo, al estar reservada de esta manera, no puede utilizarse como energía, entonces la encima lipasa rompe los ácidos grasos del glicerol, viajando por la sangre hasta llegar al hígado, allí empieza un proceso llamado Beta Oxidación, que ocurre en las mitocondrias de los hepatocitos del hígado; el resultado final  es la creación de cetonas, que son utilizadas como combustible por los músculos y el cerebro.

Los ácidos grasos se convierten en cetonas:

• Acetoacetato
• Beta-hidroxibutirato (BHB)
• Acetona

El Acetoacetato y Beta-hidroxibutirato será la fuente principal de energía en nuestro organismo y la acetona, en su mayoría, se excreta como residuo, esto genera un olor particular al sudor y al aliento mientras se adapta el cuerpo.

Por otro lado, el glicerol se convierte en glucosa (en un proceso llamado gluconeogénesis) porque que ésta sigue siendo necesaria para un correcto funcionamiento del organismo, pero en pequeñas cantidades.

Básicamente estos son los mecanismos que utiliza nuestro cuerpo cuando está en un ayuno prolongado o en una dieta baja en carbohidratos.

Durante el estado de cetosis, al parecer algo complejo y peligroso, tiene beneficios para la salud tanto así, que se han realizado muchas investigaciones al respecto.

Beneficios:

• Control de azúcar en la sangre:Una dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos, disminuye los niveles de azúcar en la sangre debido a que se reduce drásticamente los alimentos ricos en glucosa (carbohidratos).
• Concentración mental:Las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro. Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, se evitan grandes picos de glucosa en la sangre. En conjunto, esto puede resultar en un mejor enfoque y concentración.
• Mejor control del apetito y a la pérdida de peso: El motivo principal por el que una dieta cetogénica ayuda a perder peso, es porque se trata de una dieta muy saciante, ayuda a controlar el apetito y la sensación de llenura es más larga, entonces como consecuencia, comeremos menos durante el día y perderemos peso.
• Resistencia a la insulina:Una dieta baja en carbohidratos o cetogénica puede ayudar a las personas a bajar sus niveles de insulina a rangos saludables.
• Cáncer:Debido a la existencia del efecto warburg, que postula que las células cancerígenas se alimentan principalmente de glucosa, se sostiene que puede ser de mucha ayuda, llevar a cabo la cetosis, puesto que detendría el crecimiento de células enfermas.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica tiene como objetivo generar un estado de cetosis (formación de cuerpos cetónicos) mediante la restricción de carbohidratos, sabemos que la cetosis es un estado metabólico donde el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía, y para ello debemos de tener en cuenta lo siguiente:

Carbohidratos: Consumir estratégicamente una cantidad de carbohidratos que sea suficiente para cumplir los requerimientos diarios de micronutrientes y de glucosa, pero también será lo suficientemente baja para mantenernos en estado de cetosis, esta cantidad es entre 30-50 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos en su mayoría son vegetales de hojas verdes o todo aquel que tenga pocos carbohidratos pero muchas vitaminas y minerales, como por ejemplo:

• Espinaca
• Espárragos
• Brócoli
• Coliflor
• Lechuga
• Calabacín
• Pimiento
• Judías verdes
• Hortalizas

Estos carbohidratos son los mejores ya que tienen una cantidad importante de micronutrientes, pero una cantidad baja de carbohidratos que permiten seguir con la cetosis,  aunque en realidad se pueden incluir otro tipo de carbohidratos, lo más importante es no sobrepasar los 30-50 gramos de carbohidratos al día, siendo un  problema los cereales o algunas frutas en este tipo de dieta porque contienen bastantes carbohidratos aún en  pequeñas porciones y su aporte de micronutrientes es relativamente baja como para alcanzar los requerimientos de micronutrientes diarios, por eso,  habría que incrementar su consumo que nos sacarían de la cetosis, entonces, es mejor usar los vegetales mencionados anteriormente para no tener carencias nutricionales; de igual manera se puede ayudar con suplementos como los multivitamínicos, pero no es necesario si la dieta está bien estructurada.

Grasas: Al disminuir drásticamente los carbohidratos que son la fuente principal de energía en nuestro organismo, debemos de aumentar la ingesta de grasa que será la nueva fuente principal de energía. La dieta cetogénica bien realizada como cualquier otra, debe de ser con alimentos saludables, el hecho de que las grasas se eleven, deben de ser de las mejores fuentes, como:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de coco virgen
• Aguacate
• Huevos enteros
• Frutos secos
• Pescados azules
• Carnes un poco más grasosas pero de buena calidad
• Quesos de buena calidad (preferiblemente curados)

Proteínas: La cantidad de proteína será la misma que en cualquier otra dieta saludable: 1gramo x kilo corporal para personas de a pie ó 1.5 a 2g x kilo corporal para personas que realicen deportes de fuerza o resistencia. Las fuentes principales de proteínas serán alimentos de origen animal, como ser:

• Huevos
• Carnes
• Pescados
• Aves
• Mariscos
• Embutidos de calidad son aceptados pero con menos frecuencia (Jamón serrano, Bacon, Fiambre de pavo, chorizos, etc.)
• Proteínas en polvo bajas en carbohidratos

Puntos a tener en cuenta:

El hecho de aumentar la ingesta de grasa y disminuir los carbohidratos, no nos asegura de que nuestro cuerpo sea totalmente eficiente utilizando grasa como fuente principal de energía, ya que al tener una dieta alta en carbohidratos nuestro cuerpo está acostumbrado a utilizar glucosa como fuente de energía, por lo tanto, tiene un número mayor de enzimas glagolíticas que metabolizan la glucosa y cuando restringimos su ingesta aumentando las grasas, el cuerpo la utilizará como energía pero no tan eficiente ya que primero necesita una adaptación y aumentar las enzimas lipolíticas (proteínas que metabolizan la grasa) entonces, cuando el cuerpo produce cetonas no es capaz de utilizarlas eficientemente y las desechará principalmente por la orina.

En los primeros días de una dieta cetogénica, nuestro cuerpo sigue funcionando con las reservas de glucógeno. Esta es la parte más difícil del proceso, puesto que, a pesar de que se aumentan las grasas en la dieta, el metabolismo de las grasas todavía no está optimizado, es por eso que la energía durante los primeros 3 días puede verse disminuida.

Uno de los métodos más destinados para saber si nuestro cuerpo ha entrado en cetosis es usando las tiras reactivas de orina, éstas proporcionan un medio rápido y simple para llevar a cabo el análisis químico de la orina, Este análisis abarca la presencia de cetonas. Cuando la orina hace contacto con las tiras, dependiendo de las sustancias que se encuentre en la orina, tendrá una reacción, en el caso de las cetonas ocasiona que las tiras cambien de un color blanco a un color rosa o morado oscuro, cuando alcanzan este color se estima que la persona está en cetosis, sin embargo este método, no es del todo fiable porque las cetonas son desperdiciadas, ocurre esto porque el cuerpo aún no está acostumbrado a las cetonas, por ello no es capaz de utilizarlas eficientemente, entonces las desecha; este método sirve de referencia los primeros días de este protocolo porque nos ayuda a saber si nuestro cuerpo está produciendo cetonas, de hecho, una vez que el cuerpo está en cetosis, luego de adaptarse,  dejará de desperdiciarlas y las usará como fuente de energía, será en este momento, cuando al realizar la prueba con las tiras éstas saldrá blancas, lo que significará que el cuerpo no las desecha, sino que  las utiliza eficientemente. Este proceso de adaptación o ceto-adaptación, puede durar de 2 días a una semana dependiendo de la restricción de los carbohidratos, la actividad física, las reservas de glucógeno y la facilidad de utilizar grasa como fuente de energía.

Utilizar grasa como fuente principal de energía no quiere decir directamente que nuestro cuerpo ya se adaptó, es por esa razón que al inicio de este protocolo las personas sientan un ligero dolor de cabeza, náuseas o  cansancio, una vez el cuerpo se vuelve más eficiente al utilizar la grasa como fuente principal de energía estos síntomas desaparecen, no obstante,  el rendimiento en el gimnasio se puede ver disminuido ya que en  los entrenamientos de fuerza, la energía proviene de la vía glucolítica y al tener las reservas de glucógeno disminuidas es normal que decaiga levemente el rendimiento, el cuerpo será más eficiente usando las grasas desde la cuarta semana, pero se necesitan al menos  8 ó 12 semanas para estar cetoadaptado.

Rigesos

Cuando se realiza este tipo de dietas se requiere conocimientos básicos de nutrición y preferiblemente asesorarse bien, ya que no consiste simplemente en reducir los carbohidratos, sino consumir la cantidad de micronutrientes necesarios y grasas de buena calidad para que sea sostenible a largo plazo. Durante los primeros días de cetosis, se reducirán los niveles de glucógeno y los niveles de insulina en sangre, uno se vuelve más propenso a la deshidratación provocando un desbalance de electrolitos, esto genera al principio cansancio, dolor de cabeza, mareo, calambres, etc. Algunas personas se asustan porque piensan que es por el aumento de las grasas o porque se les baja el azúcar en la sangre, pero es principalmente por falta de electrolitos, por ello se recomienda:

• 5000mg de Sodio
• 1000mg de Potasio
• 300mg de Citrato de Magnesio

Por lo general si la dieta está bien estructurada y consumes  aguacate, espinaca, entre otros alimentos recomendados,  las necesidades de micronutrientes estará bien cubierta, sin embargo la suplementación también podrá ser de gran ayuda. Se sugiere el consumo de:

• Potasio
• Magnesio

Otros suplementos interesantes en cetosis:

• Omega 3
• Creatina (Ayuda a mejorar el rendimiento)
• Cafeína  (Ayuda a mejorar el rendimiento)
• Bcaa’s (Cuando entrenes en ayunas)
• Proteína en polvo (No es necesaria si consumes la cantidad optima de proteína con los alimentos)
• Aceite de coco (interesante como pre-entreno y también para cocinar)

¿Cuanto tiempo puedo estar en cetosis?

Honestamente el tiempo de estar en cetosis es relativo y dependiendo con qué fin se realiza este protocolo:

• Si es simplemente por mejorar la resistencia a la insulina y la flexibilidad metabólica con sólo 2 a 3 semanas obtendrás los beneficios, sin embargo no te sentirás completamente cómodo porque faltan algunas semanas más de adaptación.
• Si buscas en esta dieta un estilo de vida, lo puedes hacer, pero infórmate bien de cómo estructurar los macronutrientes según tu tipo de actividad y lo más importante, es que te encuentres cómodo.

¿Cómo realizarla?

• Calcular tus necesidades caloricas diarias

• Consumir entre 30-50 gramos de carbohidratos diarios (preferiblemente vegetales de hoja verde).
• Consumir entre 1,5-2g de proteína por kilo de peso corporal al día si haces deporte, si no haces deporte con 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día es suficiente.
• El resto de calorías serán de grasas

Es importante estar bien hidratado y consumir al día esta cantidad de electrolitos para estar al 100%

• 5000mg de Sodio
• 1000mg Potasio
• 300mg Magnesio
• Te puedes suplementar, o consumir aguacate y espinaca con frecuencia

Las ventajas de esta dieta son claras pero también tiene sus desventajas, como por ejemplo, a pesar de tener una gran variedad de alimentos permitidos, puede ser muy restrictivas al eliminar casi por completo los carbohidratos y te puede limitar un poco dependiendo el estilo de vida que lleves,  además, si buscas una flexibilidad metabólica causará todo lo contrario, te convertirías muy eficiente a la hora de usar la grasa como fuente principal de energía pero perderás eficiencia al utilizar los carbohidratos, por eso, todo dependerá de cuán cómodo te sientas con la dieta. En el caso de que padezcas una enfermedad como el alzheimer, epilepsia o cáncer te invito a que investigues a fondo esta dieta porque te será de gran utilidad.

Dieta cetogénica vs otras dietas

Una dieta cetogénica no es superior para la pérdida de grasa si se compara con una dieta moderada en carbohidratos; si ambas están en déficit y la cantidad de proteína es apropiada, la razón por la que se pierde más peso en una dieta cetogénica es porque se pierden líquidos en el cuerpo, cuando consumimos carbohidratos, la glucosa se almacena en forma de glucógeno pero para ser almacenado necesita agua. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y los depósitos de glucógeno se repletan, también el agua se empieza a liberar con lo que es muy común perder 1 a 3 kilos los primeros 3 -5 días de hacer esta dieta, en su mayoría se eliminarán líquidos (por eso es importante la buena hidratación), pasada la primer semana, la pérdida de peso será similar a una dieta moderada en carbohidratos.

Referencias

• Cancer as a metabolic disease
• The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial.
• The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism.
• Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults.
• A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men
• The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Pilot Study
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• Ketones and lactate “fuel” tumor growth and metástasis
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