Dieta cetogénica para principiantes

¿Dieta cetogénica para principiantes? Si no conoces ningún concepto de la dieta keto, la cetosis, hoy te explicaré de forma sencilla de que se trata y cómo aplicarla.  

El objetivo de una dieta cetogénica, básicamente, es consumir menos carbohidratos que una dieta convencional y un poco más de grasa. De esta forma, va a obligar a tu cuerpo a utilizar la grasa como fuente principal de energía. Ya que en un contexto normal, la fuente principal de energía es la glucosa, popularmente conocida como azúcar. Una vez que induces a tu cuerpo en este estado, cada vez utilizará más la grasa como fuente de energía. Pero, realmente, la grasa se encuentra almacenada en los adipocitos en forma de triglicéridos; y cuando sale, no puede ser utilizada por todo nuestro cuerpo, especialmente el cerebro.

¿Qué pasa en el cuerpo al hacer dieta cetogénica?

Lo primero que suele pasar durante los primeros días, es que esta grasa pasa por un proceso que se llama la beta oxidación; y va a producir cuerpos cetónicos o cetonas. Lo cual, es lo que se puede utilizar finalmente como energía, ya que puede cruzar una barrera hematoencefálica para que pueda utilizarse en el cerebro como fuente de energía. Entonces, gracias a esas cetonas, tu cuerpo en este caso funciona. Tu cuerpo entrar en este estado de cetosis (cetonas), tarda aproximadamente una semana. Puesto que tu cuerpo tiene reservas de glucosa. Entonces, primero tiene que utilizarlas completamente hasta que se agoten y luego pasará a utilizar la grasa como fuente de energía.

La gran mayoría de alimentos están compuestos por carbohidratos. Por un lado, porque son más fáciles de utilizar a la hora de crear recetas que dan mucho juego. Y sí, es verdad que gran parte del problema en cuanto a la nutrición y la obesidad se refiere es gracias a los productos ultra procesados hechos a base de carbohidratos, eso al final ocasiona que una persona sea muy dependiente de la glucosa.

Y te hago una pregunta ¿Cada cuánto te da hambre? ¿Tienes esa sensación de tener hambre cada tres horas? ¿Cuándo no comes en estas tres horas cómo te sientes? ¿Te da mal humor?. Eso es una clara dependencia de consumir carbohidratos más que nada, porque tu cuerpo está muy adaptado a ello y necesita carbohidratos todo el tiempo. Y la cuestión es que cuanto más consumes carbohidratos, sobre todo ultra procesados, cada vez se vuelven más dependientes de los mismos.

Algo muy interesante es que tu cuerpo, en cuanto a glucosa se refiere, tiene una reserva limitada que son de 24 horas. Es decir, si el día de hoy dejarás de consumir cero carbohidratos o no comieras nada durante las próximas 24 horas; la energía que va a tener tu cuerpo a partir de los carbohidratos dura solamente 24 horas. Es por ello, que cuando pasan 3 o 4 horas de estar despierto, te suele dar hambre; ya que los niveles de glucosa descienden en la sangre y en ese momento es cuando sientes esas ganas de comer. Esto es totalmente normal, puesto que tu cuerpo funciona principalmente a partir de la glucosa y a pesar de que puede utilizar la grasa como fuente de energía; no lo hace cuando eres muy dependiente de la glucosa. 

¿Qué pasaría si en vez de utilizar la glucosa como fuente de energía pasas a utilizar la grasa?. En este caso, el hambre se estabiliza mucho más; ya que la grasa que tiene tu cuerpo y la grasa que consumes, te va a dar tanta energía. Que puedes durar incluso de 3 a 6 meses (dependiendo cuánta grasa tengas acumulada en tu cuerpo) más que 24 horas. Esta fuente principal de energía te va a dar una estabilidad en lo que es el hambre y la saciedad; y esa es una de las ventajas principales cuando se hace una dieta cetogénica. 

Esto hace que dejes de comer de 5  a 7 veces al día como ha pasado con muchas personas y empiezas a comer solamente 2, 3 o incluso una sola vez al día simplemente porque su apetito se ha ido y ya no tiene tantos antojos por el dulce. Así que, esa es una gran ventaja cuando se inicia este tipo de vida, sobre todo cuando tienes muchos antojos por el azúcar.

Por otro lado, cuando empiezas a utilizar la grasa como fuente energía, ya no consumes tantos carbohidratos; y si tienes problemas de azúcar, vas a mejorar y tus niveles de glucosa e insulina se van a estabilizar mucho más. Es por ello que personas que tienen diabetes tipo 2 o tienen los triglicéridos altos o tienen los niveles de colesterol alto van a descender. En este caso, por un lado, porque ya no consume glucosa todo el tiempo. Pero, ¿Qué pasa de los triglicéridos? ¿Qué pasa con el colesterol?. En este caso, a pesar de que estás consumiendo más grasa, suelen mejorar, porque la grasa que se suele consumir en una dieta cetogénica es de calidad.

¿Cómo sería una dieta cetogénica para principiantes?

Los platos suelen ser bastante apetitosos en una dieta cetogénica, ya que es un poco rompedor en el concepto que solemos tener de dieta. Normalmente, pensamos que una dieta normalmente es sin grasa, es sin sal es insípida. Vas a consumir mucha más grasa de calidad que una dieta normal. Básicamente, es eliminar o reemplazar todo lo que sean carbohidratos en general, es decir los refrescos, harinas, cereales, frutas. La fruta no es que sea mala, sino que no te permitirá entrar en cetosis. Lo que se hace es reemplazarlo consumiendo grasas de calidad: aceite de oliva, aceitunas, huevos enteros, el salmón, quesos, mantequilla, entre otros. Y las grasas tiene un efecto mucho más saciantes que los carbohidratos.

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