Dominadas desde cero

¿Cómo hacer tu primera dominada? y ¿Cómo hacer más dominadas desde cero a partir de esta? Conocerás cómo centrarnos en la fuerza y cuales son los mejores ejercicios. En este artículo encontrarás una rutina para iniciar, seas hombre o mujer. 

Recomendaciones para dominadas

Lo primero que te recomiendo es que:

• No hagas trampa: Cuando hagas cualquier ejercicio ten en cuenta que al entrenar, nuestro objetivo es hacernos más fuertes. Entonces, si vas a realizar cualquier ejercicio, trabaja siempre con el mayor rango de recorrido posible. Por ejemplo, si haces un curl de biceps, lo ideal es que lo bajes y lo subas lo máximo que puedas. De esta forma, nos centraremos en trabajar todo el grupo muscular y reclutar esas fibras musculares en todo el movimiento.
• Céntrate en iniciar la dominada: En el caso de las dominadas, pasa igual. Al principio es normal que no puedas hacer las dominadas, porque te falta fuerza. Y es muy común que quieras hacer trampa, saltando hacia la barra y empezando desde esa posición, lo cual no recomiendo. La parte más difícil es iniciar el recorrido en la dominada y es en ese momento que puedes fortalecer más grupos musculares, así que no te saltes esta parte. 
• Ejercicios iniciales: Si quieres hacer 10 dominadas y sabes que tardas aproximadamente 2 o 3 segundos en subir y bajar, en total tardarás 30 segundos en hacerlas todas. Entonces, lo que te recomiendo, teniendo en cuenta este número en la mente, es que te cuelgues en la barra por 30 segundos, ya que con esto, mejoraremos notablemente lo que es el agarre. 

Ejercicios para fortalecer:

• Dominadas escapulares: Enfócate en entrenar los músculos más importantes: Puedes empezar con las retracciones escapulares, es un movimiento básico y efectivo para fortalecer las escápulas y te permitirá perfeccionar tus dominadas y aumentar la fuerza. Realiza 2 a 3 series de este ejercicio, aparte de tu entrenamiento habitual.
• Jalones al pecho de rodillas: Realiza un rango de recorrido completo con el peso que puedas jalar sin problemas. En este ejercicio, se trabajan los grupos musculares como en las dominadas y puede ayudarte cuando te estás iniciando en ellas. Te recomiendo que como objetivo, levantes un peso similar al tuyo en máquina. 
• Jalones al pecho con bandas elásticas: Si no tienes a tu alcance la máquina, puedes realizarlo con bandas elásticas. La desventaja es que las bandas elásticas no generan tanta tracción, pero podría ser un inicio. 
• Dominadas con bandas elásticas: Puedes utilizar varias bandas elásticas de distintas resistencias para iniciar. Recuerda hacer el rango de recorrido completo (cuanto más resistencia tenga la banda elástica mejor). Puedes iniciar con la banda elástica con más fuerza, ya que al colgarte, te será más fácil realizar la dominada. 
• Dominadas excéntricas: Con ellas podrás levantar un 120% más de peso. Lo que te recomiendo es que una vez estés arriba, te concentres en bajar lento y sostener. 
• Remo invertido: Sin importar tu nivel de experiencia, puedes adaptarlo. Realizas los jalones como si fueran una dominada, pero acostado. Es uno de los mejores ejercicios para progresar y hacer dominadas.  

¿Cómo organizar la rutina de dominadas desde cero?

Te recomiendo hacer dominadas 2 veces a la semana para un mayor progreso:

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Y tú, ¿Ya iniciaste tu entrenamiento para hacer dominadas desde cero?