La rutina que vas a encontrar a continuación, es para realizar en casa con los ejercicios más efectivos con tu propio peso corporal.
Con esta rutina podrás mantener tu forma física y lo mejor de todo, con poco equipamiento y en pocos minutos.
¿Cómo adaptar la rutina?
El hecho de entrenar con tu propio peso corporal, puede ser una ventaja o desventaja, según tu experiencia y tu peso corporal. Es por ello, puedes hacer distintas adaptaciones para que puedas ajustarlo a tu nivel personal, en el caso de los ejercicios de brazos que son los que más cuesta, con elevar la altura es suficiente, como es el caso de las flexiones de brazo y el remo invertido, si lo haces desde un lugar más alto será más sencillo.
Remo invertido
Zancadas con elevación de rodilla
Sentadilla búlgara
Flexiones de brazo
Mountain climbers
Sentadilla
NOTA: Cada ejercicio esta vinculado a un vídeo de YouTube, solo debes darle click al ejercicio y te saldrá el vídeo con el ejercicio por si no sabes como se hace.
Rutina Día 1
| Ejercicios | Tiempo | Descanso |
| [video_lightbox_youtube video_id=»DeBxN2WyOcA» width=»640″ height=»480″ anchor=» Rodilla a pecho»] | 20 seg | – |
| [video_lightbox_youtube video_id=»0xp_gcavXTw» width=»640″ height=»480″ anchor=» Jumping jacks»] | 20 seg | – |
| – | 4 rondas | 10 seg |
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| [video_lightbox_youtube video_id=»3k0qFvFt2bY» width=»640″ height=»480″ anchor=»Plancha abdominal»] | 4 | 10-30 seg | 30 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»mNDJLVspsUA» width=»640″ height=»480″ anchor=»Sentadillas»] | 4 | 10-20 | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»rJz4pSfsIlU» width=»640″ height=»480″ anchor=» Zancadas «] | 4 | 10-20 por pierna | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»v5x9pSJV-qs» width=»640″ height=»480″ anchor=» Empujes de cadera «] | 4 | 15 | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»SWgCb9huDBA» width=»640″ height=»480″ anchor=» Flexiones de brazo «] | 5 | 5-15 repeticiones | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»pC3SqD68ZyM» width=»640″ height=»480″ anchor=» Mountain climber»] | 4 | 30 por piernas | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»IJWeTOcxNxg» width=»640″ height=»480″ anchor=» Remo invertido o con bandas elásticas»] | 4 | 5-15 repeticiones | 30-60 seg |
Rutina Día 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| [video_lightbox_youtube video_id=»jecjrvkWNG4″ width=»640″ height=»480″ anchor=» Plancha Lateral»] | 4 | 10-30 seg | 30 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»3k0qFvFt2bY» width=»640″ height=»480″ anchor=»Plancha abdominal»] | 4 | 10-30 seg | 30 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»pDwG93cHUYg» width=»640″ height=»480″ anchor=» Sentadilla búlgara»] | 4 | 5 -10 por pierna | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»YMQ8OeFt7OQ» width=»640″ height=»480″ anchor=» Zancada trasera»] | 4 | 10 por pierna | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»qTrWbNP4Pf0″ width=»640″ height=»480″ anchor=» Elevaciones laterales glúteo «] | 5 | 5 por lado | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»A8PZsh_WcXs» width=»640″ height=»480″ anchor=» Burpees»] | 5 | 5-15 repeticiones | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»pC3SqD68ZyM» width=»640″ height=»480″ anchor=» Mountain climber»] | 4 | 30 por piernas | 30-60 seg |
| [video_lightbox_youtube video_id=»IJWeTOcxNxg» width=»640″ height=»480″ anchor=» Remo invertido o con bandas elásticas»] | 4 | 5-15 repeticiones | 30-60 seg |
| Ejercicios | Tiempo | Descanso |
| [video_lightbox_youtube video_id=»DeBxN2WyOcA» width=»640″ height=»480″ anchor=» Rodilla a pecho»] | 20 seg | – |
| [video_lightbox_youtube video_id=»0xp_gcavXTw» width=»640″ height=»480″ anchor=» Jumping jacks»] | 20 seg | – |
| – | 4 rondas | 10 seg |
¿Cada cuánto debo hacer la rutina?
Todo depende de tu experiencia, Puedes dividir la rutina de las siguientes maneras:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Día 1 | Día 2 | Descanso | Día 1 | Día 2 | Descanso | Descanso |
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Día 1 | Día 2 | Día 1 | Día 2 | Día 1 | Día 2 | Descanso |
Espero que con esta rutina puedas mantener el día más activo y seguir en forma desde casa.
Muchas gracias Oswal, me servirá de mucho, llevo un tiempo recuperándome de una lesión y ahora aprovecharé el tiempo al máximo y dar lo mejor para tener aspectos más saludables, de nuevo, muchas gracias
Hola Oswal.
Que buena rutina, sin embargo, tengo una duda, ¿cómo puedo adaptarla a una fase de volumen?
Espero tu respuesta, un abrazo desde México.
Hola oswal muchas gracias x tu enorme ayuda, estamos pasando x momentos difíciles a nivel mundial, pero con tu ayuda y acompañamiento podemos seguir entrenando desde casa y avanzando cada ves más Un abrazo desde Colombia ?
Hola muchas gracias por compartir tus conocimientos conmigo y todas las demás personas quiero saber si me podrías ayudar con una rutina para piernas gracias ??
Gracias ! Ayuda mucho tener este apoyo entrenandoencasa….
Abrazo de Argentina
Julio
Gracias por la información consejo y escribir a nuestra correos y que Dios los bendiga a todos y que se supere esta crisis mundial.
Oswall todo esta info es valiosa para nosotros con todo esto que esta pasando el mundo… Dejar de entrenar en un gym con la misma intensidad a la que estamos acostumbrados es bastante chocante, toca entrenar en casa, grandes consejos. Saludos desde Perú
Hola Paul buen día!
Espero que con esta rurtina puedas mantener la intensidad, un abrazo!
Muchas gracias Oswald por compartir gratuitamente esta rutina con todos nosotros y así ayudarnos a estar activos. Se agradece
Me parece genial que nos compartas este tipo de entrenamientos para realizar en la intimidad del hogar. Y comparto la preocupación que hay a nivel mundial y agradezco nos regales tips de este tipo para continuar con nuestros objetivos.
saludos desde México
Hola Rafa!
Espero que sigas entrenando a tope! un abrazo enorme
Saludos Oswal… Gracias por tomarte el tiempo para compartirnos una rutina… Aveces no se me ocurre que hacer o como organizarme y tu ya has resuelto eso para mí.. Te agradezco enorme…
???
Hola Adriana buen día!
Genial, me alegra que sigas entrenando, seguiré subiendo rutinas con mucha frecuencia.
¡un abrazo!
Muchas gracias!! Qué excelente rutina. La haré. Me encanta leerte y ver tus vídeos y consejos. Te felicito eres muy profesional.
Muchísimas gracias por compartir y por hacer que el «quédate en casa» sea más llevadero. Salgo a correr y hago ejercicio a diario (y ya me estoy empezando a poner nerviosa) así que me irá súper bien!!! Un abrazo
Gracias! Lo importante, no dejar de hacerlo!
Totalmente de acuerdo!
Buenas oswal algo para combatir la ansiedad por comer? Estamos encerrados en casa y aburridos y es muy difícil no caer en la tentación de no comer mal.. gracias por tu ayuda amigo
Hola Oswal gracias por tu sugerencia y muy buenos los ejercicios en casa los voy a incorporar, ya que no estoy asistiendo al gimnasio por motivos de aislamiento, solo estoy en casa no voy a trabajar y lo hago en forma remota ni tampoco a pedalear ni la montaña llevo dos días me faltan 13 si todo sale bien acá en mi país. Saludos grandes de acá Argentina
Muchas gracias como siempre Oswal. La verdad que estos días que estamos viviendo aquí en España encerrados en casa viene muy bien que nos aportes estos entrenes para poder ejercitarse en casa y seguir en forma. No sé si también vendría bien aportar alguna idea para crear una rutina de cargas con materiales domesticos que tengamos por casa como estoy viendo por la tv para ejercitar algún grupo muscular en concreto. Como cliente tuyo agradecerte el tiempo que empleas con nosotros en estos dias tan dificiles. En nada esto pasará…todos juntos podremos con el bicho este!!!!Saludos!!!
Hola Paul! tener la mente entretenida es la clave, aprovecha este tiempo para aprender y seguir creciendo a nivel personal, es una gran oportunidad. un abrazo!
Gracias por tanto y todo
Encantado!
Ohh recién primera vez entro a tu página. Te sigo por Ig soy @tvallejosm y a veces te veo YouTube. Acá en latinoamericana, Chile estamos saliendo del verano y en mi ciudad, La Serena, es más bien fría en las mañanas y cálida por la tarde. Es clima semi desértico. Ayer entrené glúteos en casa y resultó muy bien. Lo hago porque tengo niños pequeños y no cuento con mucho tiempo libre. En la semana entreno 3 veces en funcional. También cuido la alimentación, tengo 42 años, hace 1 año empecé con regularidad y la verdad es que me he sentido muy saludable. Gracias por tu aporte en redes, es muy bueno. Al igual que otras páginas que también sigo. Quizás sabes de alguna página de Sudamérica??
En fin, mil gracias