¿Qué pasa dentro de tu cuerpo cuando aumentas el tamaño de tu masa muscular? ¿Cuánto músculo puedes ganar al mes de forma natural? ¿Y qué tienes que hacer exactamente para maximizar las ganancias? Bueno, pues esto que te contaré pasa cuando ganas músculo.
Para empezar, en tu cuerpo hay más de 600 músculos y su función principal es generar movimiento. Sin tus músculos no te podrías mover.
La masa muscular es un tejido que tiene tanta adaptación que podemos modificar su tamaño a nuestro antojo gracias a los entrenamientos y no solo eso. Desarrollar tu masa muscular sin importar tu edad va a mejorar:
- Tu sistema inmunológico
- Incrementar tus niveles de fuerza
- Prevenir e incluso, combatir enfermedades
¿Cómo se aumenta la masa muscular?
Cuando tomas un objeto, el cerebro envía una señal a las neuronas motoras del brazo. Cuando estas reciben el mensaje, se contraen y esto tira de los huesos y generan movimientos aplicando la fuerza necesaria. Cuanto mayor es el desafío, mayor será la activación cerebral y más unidades motoras intervienen. Si el peso es muy alto, tu cuerpo automáticamente involucrará otros músculos para poder realizar la acción generando suficiente fuerza.
Debes de tener en cuenta que la masa muscular que tienes hoy en día, es la consecuencia del estímulo que le das y tu cuerpo ya está acostumbrado a ello. Por esta razón, no estás generando fatiga ni los músculos tienen una razón para crecer o hacerse más fuerte. Ten en cuenta de que cuando levantas algo un poco más pesado de lo habitual. Ya sea la compra del supermercado, levantar una mesa pesada en tu casa cuando estás limpiando. Si evitas hacerlo y siempre pides ayuda, tus músculos nunca se estimularán a crecer y tener fuerza. Por tanto, nunca vas a desarrollar la fuerza o la masa muscular para levantar dicho objeto.
Si es la primera vez que haces este ejercicio será un estímulo nuevo para las fibras musculares. Esto generará unas microrupturas (es bueno); y como respuestas generará unas moléculas inflamatorias: las citoquinas. Estas son proteínas que actúan como mensajeros químicos en el cuerpo y juegan un papel importante en la inmunidad y la respuesta inflamatoria. Esto quiere decir, que le envían la señal a tu cerebro, de que el músculo acaba de recibir un daño y debe repararse.
Cuanto más se repitan estos ciclos, de daño y reparación, los músculos se harán más fuertes. Es aquí donde se produce lo que se conoce como la hipertrofia muscular. Donde las células de tus músculos aumentan su tamaño gracias a este daño generado por el estímulo. De esta forma tus músculos se van adaptando siendo más grandes y fuertes, adaptándose cada vez más a levantar cargas mayores.
Estimular tu masa muscular es necesario y no trabajarla hace que pierdas cada vez más músculo y fuerza a su vez. Esto se conoce como atrofia muscular. Esto lo puedes ver en mayor medida:
- Cuando tienes una fractura
- En personas con edades avanzadas
¿Al entrenar cuanto tarda en crecer esa masa muscular?
Algo interesante a recalcar es que cuando empiezas tus entrenamientos de fuerza, ya sea en gimnasio con pesas o con tu propio peso corporal, inicialmente tu cuerpo necesita ciertas adaptaciones a nivel interno para desarrollar músculo y no va a suceder desde el primer día. Me explico:
En tu primer entrenamiento, vas a darte cuenta de que al día siguiente te va a doler un montón el músculo que has trabajado. Este dolor se llaman agujetas y por lo general dan al día siguiente de entrenar y suele durar unas 48 horas. Que por cierto no hay bebidas y cremas que te ayuden con este dolor, es un proceso natural que tiene tu cuerpo y ese dolor precisamente es la inflamación por las microrupturas. La mejor forma de combatirlo es moviéndote, ya que generaras mayor riego sanguíneo en el músculo y acelerará su recuperación. Y lo siguiente que necesitas hacer es seguir entrenando. Seguramente cuanto más inconsistente seas con tu entrenamiento, más dolor tendrás porque tan pronto te recuperas, dejas de entrenar. Así que sé consistente. Y a continuación entenderás por qué debes serlo.
Síntesis proteica
Hay un término que quiero que conozcas y es la síntesis proteica. Este es el proceso por el cual el cuerpo produce proteínas a partir de aminoácidos. En otras palabras es la construcción de tejido muscular. Tus músculos están compuestos de proteínas.
Para producir proteínas, el cuerpo necesita aminoácidos, que son los «ladrillos» que se usan para construir las proteínas. Estos aminoácidos se obtienen principalmente de la dieta, a través de los alimentos que consumimos. Una vez que el cuerpo tiene los aminoácidos necesarios, los utiliza para sintetizar proteínas mediante un proceso que involucra a una serie de enzimas. Estas enzimas se encargan de unir los aminoácidos para formar proteínas y controlar su producción.
La mayoría de síntesis proteica de tu cuerpo no es para construir nuevo músculo, sino para reparar. Lo que quiere decir que en las primeras 2 semanas no vas a ver gran avance a nivel muscular. A partir de la 3 semanas empiezas a construir masa muscular y cuando llevas al menos 10 semanas es cuando vas a empezar a ganar la gran parte de tejido. El problema es que el 90% de las personas que entrenan nunca llegan a la semana 10.
Cuando eres principiante necesitas más tiempo de recuperación que un avanzado. Por tanto, es mejor que las primeras semanas de entrenamiento, tengas descanso suficiente entre sesiones para que recuperes bien.
Para construir músculo necesitarás bloques, que serían los aminoácidos, ya que estos son los encargados en construir y reparar tu masa muscular. Estos aminoácidos se encuentran en los alimentos ricos en proteínas.
El crecimiento muscular es efectivo cuando tiene una correcta combinación entre:
- Alimentación: Proteína
- Hormonas: Insulina, hormona de crecimiento, testosterona
- Descanso: Esta reparación sucede cuando estamos descansando
El género y la edad influye. Los hombres jóvenes son los que mayor crecimiento muscular pueden tener. El crecimiento requiere desafío. Recuerda que tenemos más de 600 músculos
Los músculos es un tejido que necesita constante trabajo, ya que en caso de no utilizarse empezara a desaparecer y ocasiona enfermedad.
¿Qué pasa al hacer ejercicio por primera vez?
Cuando haces ejercicio por primera vez, tu cuerpo se somete a un estrés físico que puede provocar cambios en diversos sistemas del cuerpo. Algunas de las cosas que pueden suceder en tu cuerpo la primera vez que haces ejercicio son:
- Aumento del ritmo cardiaco: Durante el ejercicio, tu corazón se acelera para bombear más sangre a tus músculos y proporcionarles el oxígeno y los nutrientes que necesitan.
- Aumento de la respiración: La respiración se acelera durante el ejercicio para proporcionar más oxígeno a los músculos.
- Aumento de la sudoración: El cuerpo comienza a sudar para disipar el calor generado durante el ejercicio y mantener la temperatura corporal en un nivel seguro.
- Cambios en el metabolismo: El ejercicio aumenta el metabolismo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso cuando está en reposo.
- Cambios en la circulación sanguínea: Durante el ejercicio, la circulación sanguínea aumenta para proporcionar más sangre y nutrientes a los músculos.
- Cambios en la flexibilidad y la fuerza muscular: El ejercicio puede mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular a medida que los músculos se contraen y se relajan durante el ejercicio.
Hipertrofia
La hipertrofia muscular es el proceso de crecimiento y aumento del tamaño de los músculos. Se produce cuando los músculos se someten a un estrés físico, como el entrenamiento con pesas, y luego se regeneran más grandes y más fuertes durante el proceso de reparación.
Cuando los músculos se contraen durante el ejercicio, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. Estas roturas se reparan durante el proceso de recuperación y, con el tiempo, los músculos se vuelven más grandes y más fuertes. La hipertrofia también depende de la cantidad de proteínas que se consumen, ya que las proteínas son los bloques de construcción para los músculos. Es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas en la dieta para ayudar a promover el crecimiento muscular.
El descanso también es importante para la hipertrofia. Durante el descanso, el cuerpo se recupera de los esfuerzos del entrenamiento y los músculos se reparan y crecen. Por lo tanto, es importante asegurarse de obtener suficiente descanso entre los entrenamientos para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
- Aumenta la intensidad del entrenamiento: Para estimular el crecimiento muscular, debes aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Esto puede significar aumentar la cantidad de peso que levantas, aumentar el número de repeticiones o disminuir el tiempo de descanso entre series.
¿Cuánto músculo puedes ganar al mes?
La cantidad de músculo que puedes ganar en un mes depende de varios factores, como tu edad, tu nivel de entrenamiento, tu dieta y tu genética. En general, las personas que son nuevas en el entrenamiento con pesas pueden ganar más músculo en un mes que aquellas que llevan haciendo ejercicio durante años.
En general, se considera que es posible ganar entre 0,5 y 2 libras (0,2-0,9 kg) de músculo por mes si se sigue un programa de entrenamiento adecuado y se consume una dieta equilibrada y suficiente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son promedios y que cada persona es diferente. Algunas personas pueden ganar más músculo en un mes, mientras que otras pueden ganar menos.
Es importante recordar que el crecimiento muscular lleva tiempo y esfuerzo. No esperes resultados inmediatos y sé paciente mientras trabajas para mejorar tu fuerza y tamaño muscular.
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