Glúteos fuertes cómo entrenarlos

Tener unas piernas y glúteos firmes se ha convertido en un objetivo generalizado. Los cánones de belleza han cambiado. Hace unos años el objeto de deseo era lucir muy delgadas y finas, pero ahora las formas atléticas son más valoradas. Unos glúteos redondeados y bien definidos es el objetivo de muchas rutinas de entrenamiento no solo para mujeres, sino también para hombres. Es por eso que hoy te explicaré todo sobre tener glúteos fuertes y aprender cómo entrenarlos correctamente.

Mucha gente solo ve los glúteos como algo estético, sin saber los beneficios de tener unos glúteos fuertes. Los glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo.

Unos glúteos ejercitados, más allá del factor estético, son importantes para el desempeño deportivo, la estabilidad de la cadera, mantener una buena postura, mejorar la movilidad y evitar dolores y lesiones.

Beneficios de fortalecer los glúteos

• Mejor postura
• Disminución del dolor y prevención de lesiones
• Mejora el desempeño atlético
• Prevención (tratamiento) del dolor
• Más atractivo físico

Desafortunadamente, la vida moderna perjudica su desempeño por la falta de actividad y largas horas sentado. Esto hace que este gran músculo permanece dormido la mayor parte del tiempo.

Pero, no te preocupes que aquí aprenderás cómo despertar tus glúteos, cómo recuperar su fuerza y belleza.

Anatomía de los glúteos

Para entrenar bien los músculos, es importante conocerlos, así que vamos a estudiar un poquito de anatomía de repaso de los músculos más destacables de la región glútea: los glúteos mayor, mediano y menor.

• Glúteo mayor: sus funciones principales están relacionadas con la extensión y la rotación externa, aunque también colabora en la aducción y abducción. El más grande y el que tiene más capacidad de crecimiento.
• Glúteo menor: interviene principalmente en la abducción, pero también tiene ciertas funciones relacionadas con las rotaciones. Estabilización
• Glúteo medio: es igual abductor, pero también trabaja en la rotación interna, externa y en la extensión. Estabilización.

Funciones principales de los glúteos

Te has preguntado alguna vez ¿Para qué sirve el glúteo? ¿Cuál es la función que tiene en nuestro cuerpo?

Este músculo tiene varias funciones principales:

• Atracción sexual Los seres humanos nos vemos atraídos hacia otra persona y muchas veces no sabemos realmente el porqué. Un ejemplo, son los glúteos. Cuando una chica tiene unos glúteos grandes, eso quiere decir, evolutivamente, que tiene buenas reservas de grasa, por tanto, es una mujer fértil con la cual podríamos tener un hijo, y simplemente por eso nos atrae. 
• Realmente la función anatómica del glúteo es mantenernos de pie, aunque muchos pensemos que el glúteo sirve para estar sentado y que nos sirve de apoyo para estar más cómodo, realmente no es así. Cuando mantenemos mucho tiempo esa postura, el glúteo se duerme y se conoce como amnesia glútea.  Y si no sabemos involucrar bien el glúteo, nos puede traer ciertos problemas, sobre todo a nivel lumbar y en los isquios. Así que, es súper importante tenerlos bien trabajados. De hecho, sería imposible estar de pie si no tuviese los glúteos, ya que el glúteo lo que hace es mantener esta postura neutral de la pelvis.

Cómo entrenar para tener glúteos fuertes

Los glúteos son músculos que involucran multitud de movimientos. Por eso, la mejor forma de entrenarlos para que sean glúteos fuertes es incorporando distintas variantes tanto en volumen como en la intensidad de los ejercicios.

Además, distintos movimientos involucran distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos, por lo que añadir cierta variedad de ejercicios permitirá lograr un buen estímulo para ejercitar el glúteo completo.

Cuando más se trabaja el glúteo es cuando haces un impulso y un ejemplo claro sería correr y saltar. Pero en los gimnasios puedes adaptarlo.

Impulsos horizontales

Impulsos verticales

Abductores

Los mejores ejercicios para glúteos

Cuando empieza a entrenar una persona que lleva un estilo de vida sedentario, le cuesta mucho hacer ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto, inclinando mucho el cuerpo hacia adelante, metiendo las rodillas hacia dentro; por una falta de movilidad y por no involucrar bien los grupos musculares correctamente en estos ejercicios.

Para un entrenamiento óptimo del glúteo es importante despertar el glúteo previamente.

Los 5 ejercicios de glúteos que necesitas.

• Sentadilla búlgara
• Sentadilla sumo
• Hip Thrust
• Peso muerto Rumano
• Pero muerto Rumano a una pierna

Cómo programar el entrenamiento

Debemos pensar más en programas que en ejercicios aislados. Si quieres potenciar tus glúteos tendrás que enfocarte en ellos un poco más durante unos meses, pero sin descuidar el entrenamiento del resto del cuerpo.

Mi recomendación es seguir un programa general, para mejorar todo tu físico, complementado con énfasis en el glúteo.

Las posibilidades son infinitas, pero debes plantearte un entrenamiento, por ejemplo de tres días a la semana full-body.

• Decidir cuántas veces a la semana entrenar el glúteo.
• Ejercicios que involucren diferentes planos (horizontal, vertical).
• Utilizar diferente cargas (Bajo, medio, alto).

Cómo distribuir la rutina

Movimiento	Ejercicio	Ejercicio	Ejercicio	Ejercicio
Vertical	Sentadilla	Sentadilla búlgara	Peso muerto	Zancadas
Empujes x 2	Hip thrust	Puentes de glúteos	Pull through	Patadas de glúteo
Abducciones	Elevaciones laterales	Abducciones	Elevaciones con polea	Monster walk

Recuerda que los glúteos son músculos muy poderosos, por ello si los descuidas pueden debilitarlos e inhibirlos, además de no lucir tan bonitos. El trabajo de fuerza es la mejor estrategia para recuperar su función y su belleza.

Con un toque de disciplina y esfuerzo puedes mantener saludable, fuertes y bellos este músculo tan poderoso.

Programa para aumentar y afirmar el tamaño de tus glúteos

No se trata solo de seguir una rutina, se trata de saber entrenar. Ahora tendrás los conocimientos avanzados que hasta ahora, solo estaba al alcance de pocos entrenadores personales.

Si quieres tener glúteos fuertes y aprender cómo entrenarlos, te invito a probar mi programa Glúteos y piernas perfectos.