Cuando empezamos a entrenar buscando un cambio físico una de las primeras preguntas que nos hacemos es que suplemento me ayudara a alcanzar más rápido este objetivo, sin embargo, es importante saber que mas del 95-97% de los resultados obtenidos serán gracias a una correcta nutrición, no obstante, un suplemento nos puede ser de mucha utilidad si sabemos darle un correcto uso y nos puede facilitar lograr nuestro objetivo, pero la pregunta es: ¿Cuál elijo? ¿Qué criterios debo de tener en cuenta? ¿Cuál es la dosis recomendada? ¿En que momento del día lo puedo tomar? ¿Qué hará exactamente este suplemento por mí?

El objetivo de esta guía es que tengas una orientación clara y sepas que suplemento comprar según tus necesidades y no compres suplementos por que crees que son buenos y probablemente no lo necesitas.

A pesar de que en las tiendas podemos encontrar una variedad muy amplia de productos, la verdad es que la mayoría de nosotros nos beneficiaremos solo de una pequeña parte, de hecho, los suplementos que mas se venden en las tiendas son:

• Proteína
• Aminoácidos
• Creatina
• Quemadores
• Multivitamínicos

El resto de productos que vemos es una variación de los mencionados anteriormente para personas con gustos o necesidades específicas, como por ejemplo si tienes intolerancia a la lactosa habrá suplementos extraídos de otras fuentes como la carne, huevo y también de origen vegetal, entonces dependiendo de las necesidades especificas podrás optar por uno o por otro.

¿Qué criterios debo de tener en cuenta?

• ¿Para qué sirve?
• ¿Lo necesito?
• ¿Cuál es la cantidad optima?

Primero vamos a ver cuáles son los suplementos mas interesantes, para que sirven, por que sirven, cual es la dosis efectiva y como elegirlo.

Para empezar, hay 3 suplementos que valen la pena invertir en ellos por que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento y por ende mejores resultados

La Proteína en polvo

La proteína es el macronutriente más importante cuando hablamos de mantener o aumentar la masa muscular, cuando realizamos deportes que dependen de la fuerza o la resistencia el desgaste muscular es mayor, por tanto, la ingesta de proteínas debe de ser mayor de lo habitual, para poder suplir las necesidades proteicas del musculo y preservar su tamaño o incluso aumentarlo dependiendo del entrenamiento que se realice.

La pregunta es ¿Debo suplementarme?

Primero debes de saber 2 puntos importantes:

• Cuanta cantidad de proteína necesito
• Cuanta cantidad estoy consumiendo

Esto es muy importante saberlo ya que muchas personas van a comprar un suplemento sin ni siquiera conocer sus requerimientos proteicos diarios.

• Las necesidades proteicas para aumentar la masa muscular son entre 1.5 – 2 g de proteína por kilo de peso corporal, una persona de 70kg deberá consumir entre 105-140g (una persona con sobre peso deberá consumir 1.5)
• Ahora debemos de evaluar nuestra ingesta proteica diaria, en la siguiente tabla encontraras los alimentos ricos en proteínas mas comunes y la cantidad de proteína que contienen por cada 100g. solo deberás de estimar la cantidad que te comes y sumarlo todo para valorar si necesitas aumenar las cantidades

Si un huevo contiene entre 6 a 8g de proteína y desayunas 3 huevos enteros son 18-24g de proteína y al almuerzo comes arroz y 200 gr de carne son 48g de proteína y en la cena lo mismo son 48g mas (110-120g)

Anteriormente los batidos eran mas famosos entre culturistas ya que hace unos años las ingesta de proteínas eran demasiado altas y consumían entre 3-5g prote por kilo de peso corporal y para llegar a esas cantidades con comida es muy difícil entonces por eso se tomaban batidos al desayuno antes y después de entrenar a la merienda y antes de acostarse, sin embargo los estudios que se realizan a la cantidad que puede utilizar el cuerpo no es tanta, y el exceso de proteínas que tengamos el cuerpo lo desachara por que no tiene una función fisiológica, por eso no tiene sentido en invertir en proteína cuando ya estas llegando a tus necesidades con los alimentos, por que básicamente es desperdiciar el dinero

Dosis: depende de la ingesta si te falta mucha proteína debes de mejorar tu alimentación

No obstante, la mayoría de personas que tienen estos conocimientos aun así nos suplementamos, porque es muy útil.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos mas estudiados y con mayor respaldo y ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y también a aumentar la masa muscular. Si quieres saber profundamente te recomiendo que le eches un vistazo a este articulo donde explico exactamente como funciona en nuestro cuerpo, la función principal es brindarnos más energía en aquellos ejercicios que requieran fuerza y potencia, si estas haciendo una serie de 10 repeticiones cuando te suplementos con creatina podrás hacer 1 o 2 repeticiones mas de lo habitual y estas dos repeticiones le dan un estímulo extra al musculo que favorece un poco más su crecimiento o en deportes de velocidad puede darte 1-2 segundos de ventaja, que para un persona que compita ese segundo puede ser la diferencia de quedar en el 1 o 2 puesto.

La dosis efectiva es de 5g

Cafeína

La cafeína también ayuda aumentar el rendimiento, ya que esta estimula el sistema nervioso y disminuye la percepción de fatiga también ayudando a entrenar con más intensidad sobre todo en deportes de resistencia

La dosis efectiva es de 200-400mg dependiendo de la tolerancia y si eres consumidor frecuente de café

Vitamina D :

Se puede obtener fácilmente con alimentos de origen animal o con exposición frecuente al sol, Las personas deficientes en vitamina D suelen ser quienes tienen poca exposición al sol

la cantidad diaria recomendada de vitamina D actualmente se establece en 400-800 UI / día, pero es demasiado baja para los adultos. El límite superior seguro en los Estados Unidos y Canadá es de 4.000 UI / día. Las investigaciones sugieren que el verdadero límite superior seguro es 10,000 UI / día. Para la suplementación moderada, una dosis de 1,000-2,000 UI de vitamina D3 es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. Este es el rango de dosis efectivo más bajo. Las dosis más altas, basadas en el peso corporal, están en el rango de 20-80 UI / kg al día.

La vitamina D se debe tomar a diario, con las comidas o una fuente de grasa.

Magnesio:

El magnesio es un mineral dietético. Las deficiencias de magnesio son la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, siendo el primero de vitamina D. La falta de magnesio elevará la presión arterial y reducirá la sensibilidad a la insulina.

se puede obtener de las legumbres, nueces y los vegetales de hoja verde, si no se consumen con tanta frecuencia. Es posible corregir una deficiencia de magnesio a través de cambios en la dieta La absorción intestinal de magnesio varía según la cantidad de magnesio que el cuerpo necesita, por lo que no hay muchos efectos secundarios asociados con la administración de suplementos. Si hay demasiado magnesio, el cuerpo solo absorberá todo lo que necesite

Vitamina b12

Se puede obtener en alimentos de origen animal como carnes y huevos, La suplementación de vitamina B12 tiende a ser de alrededor de 1,000 mcg (1 mg) para personas que están en riesgo de insuficiencia o deficiencia de B12, en su mayoría personas mayores y veganos.

Guía suplementación

Peso corporal:

Objetivo:

Necesidades proteicas

Peso corporal Kg	Multiplicado	Necesidades diarias en gramos
70 Kg	1.5 – 2	105-140g
	1.5 – 2

 

Alimentos	Cantidad g	Proteína
Pechuga	100 g	22 g
Merluza	100 g	18 g
Ternera	100 g	24 g
Cerdo	100 g	27 g
huevo entero	1 ud	6 g
Clara de huevo	1 ud	4 g
Lentejas	100 g	25 g
Garbanzos	100 g	19 g
Proteína en polvo	30 g	20 g

 

Mejores suplementos	Dosis general	Dosis personalizada	Momento
Creatina monohidrato	5 g	00.8 x Kg	Antes o después de entrenar
Cafeína	200 mg	3-6 mg x kg	40 minutos antes de entrenar
Proteína Whey	30 g	Depende de la ingesta diaria	Después de entrenar (cualquier momento del día)

 

 

Otros suplementos	Dosis general	Dosis personalizada	Momento	Cuando
BCAA´s 2:1:1 (Aminoácidos ramificados)	5 g	Depende de la ingesta diaria	Antes de entrenar	Dietas bajas en proteína – Déficit calóricos
Vitamina D	1.000 UI	20-80 UI / kg al día.	En la mañana	Déficit de sol
Magnesio	200-400 mg	200-400 mg	1 hora antes de dormir	Dietas bajas en Vegetales y legumbres
Multivitaminico	2 comprimidos	Depende de la ingesta diaria	Con las comidas	Etapas de definición, dietas bajas en vegetales

 

¿Para quién?	Suplementos Otros gustos	Dosis general	Dosis personalizada	Momento
Personas muy delgadas que tienen poco apetito	Ganadores de peso	50-100g	Depende de la ingesta diaria	Después de entrenar
Personas con preferencias vegetales o intolerancias a los lácteos	Proteína vegetal	30 g	Depende de la ingesta diaria	Después de entrenar (cualquier momento del día)
Personas vegetarianas	Vitamina b12	100 mcg	Depende de la ingesta diaria	cualquier momento del día

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Referencias:

• Sato Y, et al. Amelioration of osteopenia and hypovitaminosis D by 1alpha-hydroxyvitamin D3 in elderly patients with Parkinson’s disease. J Neurol Neurosurg Psychiatry. (1999)
• Wolpowitz D, Gilchrest BA. The vitamin D questions: how much do you need and how should you get it. J Am Acad Dermatol. (2006)
• Zhang R, Naughton DP. Vitamin D in health and disease: current perspectives. Nutr J. (2010)
• Carunchia Whetstine ME, Croissant AE, Drake MA. Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. J Dairy Sci. (2005)
• Off-flavors of whey protein concentrates: A literature review.
• Adkins Y, et al. Changes in nutrient and protein composition of cat milk during lactation. Am J Vet Res. (1997)
• Jenness R. The composition of human milk. Semin Perinatol. (1979)
• Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
• Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.
• Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.
• Womack CJ, y col. La influencia de un polimorfismo CYP1A2 en los efectos ergogénicos de la cafeína . J Int Soc Sports Nutr . (2012)
• Acciones de la cafeína en el cerebro con especial referencia a los factores que contribuyen a su uso generalizado .