Guía Perder grasa Corporal
Muchas ideas sobre cómo perder grasa están equivocadas.
Aprende las bases de nutrición que te permitirán optimizar la pérdida de grasa corporal.
Lo primero que debes saber, es que tu no quieres perder “peso” y que el “peso” en muchos casos es irrelevante. Lo que a ti te interesa perder es la grasa. Deje de una vez por toda en centrarse en el peso. Recuerda que el peso simplemente será una medida que te dice cuanto pesa tu cuerpo, pero no te dice la composición del mismo.
¿De qué te sirve pesar poco y tener barriga y poca masa muscular? Igualmente querrás cambiar y mejorar tu cuerpo porque eres consciente de que el peso no es el problema, sino la grasa y quizás la poca masa muscular que tienes.
Lo que a ti te interesa es perder grasa y preservar o aumentar la masa muscular que ya tienes. El músculo te da fuerza, firmeza, salud y aumenta tu atractivo. Así que no te obsesiones con pesar poco y compararte con otra persona.
Repite conmigo: perder graaaaasa y mejorar mi composición corporal 🙂
Ahora sí, vamos a ello.
¿Por qué tienes grasa en tu cuerpo?
Supervivencia. La grasa corporal es la reserva energética más grande que tiene el organismo. Su función principal es brindarle energía a tu cuerpo en el caso de que pases muchas horas/días sin recibir alimentos. Si tu cuerpo no almacenara grasa y te quedas un día atrapado en un ascensor sin comida, te morirías de hambre.
Antiguamente la principal causa de muerte, era la hambruna, es por ello que nuestro organismo se fue adaptando al entorno y desarrolló el tejido graso a modo de reserva para mantenernos con vida.
Imagina que cada vez que tengas hambre tuvieras que ir al supermercado por comida ¿sería agotador ir 3-5 veces al supermercado no crees? Es por ello, que el ser humano invento las neveras y las despensas para tener comida a mano. Pues bien, es algo similar con nuestro organismo, tenemos nuestras reservas por si acaso 😉
Lo malo y a su vez lo bueno, es que casi nunca utilizamos esas reservas de grasa, ya que disponemos de comida 24/7 altamente palatables (sabrosas) que nos incitan a comer más allá de nuestras necesidades fisiológicas. El exceso de energía que ingieras, tu cuerpo lo almacenará en forma de grasa para usarlo más adelante cuando sea necesario.
Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, se le conoce como: Superávit calórico.
Recuerda: Todo aquello que consumas por encima de tus necesidades calóricas, tu cuerpo lo almacena en forma de grasa, da igual si es comida “sana” o “insana” En este punto, las calorías son calorías y da igual la fuente.
Es como el dinero, si tienes monedas, billetes, cheques, transferencias bancarias y en tu cuenta tienes un total de 1.000€ ¿A quién le importa si el total es el cúmulo de monedas o billetes de 5-10€? Ni a ti ni al banco le importa, lo que importa es el valor total. Pues cuando hablamos de ganar grasa, a tu cuerpo le da igual si te has excedido comiendo hamburguesas y pasteles, que de zanahoria y brócoli, Exceso es exceso y se almacenará.
Eso sí, es mucho más difícil pasarse de calorías comiendo alimentos sanos por el efecto saciante en tu cuerpo.
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¿Cómo se elimina la grasa?
En la teoría es simple. Básicamente es haciendo todo lo contrario a lo que te ha hecho ganar esos kilos de más. Lo que tienes que hacer es simplemente comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. A esto se le conoce como: Déficit calórico.
Si por ejemplo necesitas 2.000 calorías para tus necesidades diarias, lo que tienes que hacer es comer un 10-20% menos de calorías para perder grasa fácilmente. Con esto lograrás 2 cosas:
- Crear un déficit lo suficientemente alto para perder grasa.
- Que este déficit no sea tan alto como para no pasar hambre y que tu cuerpo siga recibiendo nutrientes.
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El problema más común cuando se quiere perder grasa, es que muchas personas pasan hambre, hacen dietas muy restrictivas o siguen las dietas de otros.
Aguantar hambre simplemente será un parche y no solucionará el problema. Además, vas a descompensar a tu cuerpo. Cuando haces dietas muy restrictivas o pasas hambre, estarás por debajo de tu metabolismo basal (las calorías mínimas diarias que tu cuerpo necesita para subsistir) si haces esto durante varios días consecutivos, tu cuerpo entrará en un estado de alarma ¿y adivina que va a pasar?
- Vas a tener más hambre que nunca: Tu cuerpo va a aumentar tus niveles de ghrelina que es la hormona encargada en hacerte sentir hambre.
- Vas a tener menos ganas de moverte: Tu cuerpo entrará en un modo ahorrador energético y te sentirás con más cansancio. Esto simplemente es un mecanismo de defensa del organismo, para que no gastes más energía, ya que te estás muriendo de hambre.
- Vas a tener más apetito que antes: Tus niveles de leptina van a descender (hormona segregada por tu grasa corporal) y esto hará que tengas más apetito y te cueste más llenarte y aquí es cuando viene el atracón.
¿Sabes finalmente que pasará?
Abandonarás y recuperarás los kilos perdidos y muy probable con unos kilos extra 😉 ¿por qué sucede esto? Sencillo, vienes de un modo supervivencia y el cuerpo entiende que te estabas muriendo de hambre. Por tanto, va a activar todos los mecanismos necesarios para que vuelvas a comer y llenes tus reservas de grasa nuevamente y cuanto más ¡Mejor!
Durante este proceso sucede algo particular y es que hormonalmente el organismo es propenso a crear nuevas células adiposas. Es decir, vas a tener más células donde almacenar más grasa y estas nuevas células no se eliminan 😥
¿Y cuándo adelgazo no se eliminan?
Cuando adelgazas pierdes la grasa que está dentro de la célula, pero la célula sigue intacta para que vuelvas a llenarla de grasa en algún momento. Cuanta más células adiposas tienes, más fácil es engordar.
Llegados a este punto ¿volverás a pasar hambre y experimentar con tu cuerpo? Espero que no.
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¿Por qué es difícil perder grasa?
A nuestro cuerpo no le interesa perder grasa: Tu cuerpo se siente bien con el peso que tienes ahora mismo. La forma de regular tu peso corporal es similar a la de un termostato. Si quieres mantener tu casa en 24º simplemente debes configurar el termostato. Da igual si afuera hacer frío o calor, el termostato trabajará para regular la temperatura independientemente de las condiciones externas. Pues bien, tu cuerpo hace lo mismo para mantenerte en el peso actual. Si comes demás, lo compensará con hacerte sentir con saciedad durante más horas para que no te excedas. Si comes menos, te sentirás con más hambre y compensar.
Esta es la forma que tu cuerpo regula tu peso corporal, aunque es verdad que el cuerpo se resiste más a perder peso que a ganarlo. Lo siento, venimos de un pasado donde el problema era la falta de comida, no el exceso.
Engordar nunca había sido tan fácil
¿Recuerdas en las películas antiguas que el único que tenía sobrepeso era el Rey? No eran sus genes evidentemente. Era la disponibilidad de comida a todas horas, donde comía hasta la saciedad y la realeza eran los únicos privilegiados a este acceso casi ilimitado.
En ese aspecto, la mayoría de personas en una civilización moderna, tiene el privilegio de poder acceder a una cantidad ilimitada de comida e incluso, vives mejor que las personas más ricas del mundo hacer unos pocos cientos de años. Por mucho que quisieran, solo tenían comida de temporada y solo los de su área geográfica.
Seguramente has probado alimentos que no se cultivan en tu país y que tampoco son la temporada. Y no solo eso, los tienes a un buen precio y cerca de ti.
A día de hoy tenemos:
Exceso de publicidad engañosa: Cada vez que enciendas la televisión, cuenta cuantos anuncios te salen de comida mientras ves tu programa favorito. Y dime, cuantos de ellos eran alimentos sanos… Posiblemente ninguno. (Salchichas, barritas, galletas, refrescos, cerveza, papas de bolsa, pan blanco, etc.) y lo peor es cuando la gente se echa las manos a la cabeza cuando les dices que desayunas huevos todos los días.
Hay mucha comida ultraprocesada en nuestro entorno: La próxima vez que vayas a un supermercado, has un cálculo de cuanto espacio ocupa la comida basura y cuanto espacio hay destinado para la comida real: Carnes, huevos, pescados, frutas, verduras, hortalizas, etc.
Los eventos sociales vienen acompañados de comida insana: Vas a quedar en casa de tus amigos y van a ordenar comida ¿qué piden? ¿Manzanas y piña? jajajaja no.. que no falte la pizza, cerveza y refrescos.
Tener sobrepeso se ha “normalizado”: Cada vez es más “normal” tener sobrepeso y va en aumento, anteriormente eran pocas personas que tenían sobrepeso, hoy en día es cada vez más y más común. Hasta tal punto de que hay tiendas de ropa dedicados a super tallas. También ha surgido un movimiento de “quiérete” donde salen personas, sobre todo mujeres con bastante sobrepeso orgullosas de su cuerpo. Ojo: No estoy en contra del amor propio, todo lo contrario, lo apoyo al 100% Únicamente que estas campañas promueven el sobrepeso como algo “normal” y que la sociedad los excluye y no debería ser así, quiérete como eres y no dejes que otras personas te juzguen. Todo eso está muy bien, pero olvidamos algo muy importante.
Adelgaza comiendo lo que más te gusta
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¡Tener sobrepeso no es sano!
No promuevas el sobrepeso como algo normal y que tienes que aceptarte así ¡NO!
¿Por qué aceptarte con una enfermedad que te está lastrando y que puedes cambiar simplemente mejorando tus hábitos? El amor propio no se trata solo de aceptarte como eres, sino; Aceptar aquellas cosas que no puedes cambiar y tener valor de cambiar aquellas que si puedes.
La gran mayoría de enfermedades modernas están asociadas con el sobrepeso:
- Diabetes tipo ll
- Hipertensión (presión arterial alta)
- Enfermedad coronaria
- Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
- Niveles altos de colesterol total o de triglicéridos
- Accidente cerebrovascular
- Enfermedad del hígado y de la vesícula
- Apnea del sueño y problemas respiratorios
- Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
- Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)
Todos estos problemas están asociados al sobrepeso. Como dato curioso. En Inglaterra se realizó un estudio para analizar a los pacientes ingresados al hospital por Covid-19 ¿Y adivina qué? El 44% de las personas tenían sobrepeso y 34% eran obesos (78% en total).
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Cómo perder grasa fácil de forma saludable y sostenida
Lo primero que debes tener, es un cambio de mentalidad.
Llevo muchos años trabajando con personas que buscan perder peso ¿sabes cuál es el problema principal? Que la gran mayoría busca un cambio externo que no depende de ellos:
- ¿Qué me tomo para perder grasa?
- ¿Hasta cuándo debo hacer «Dieta»?
- ¿Puedo comerme esto y aquello?
- Este fin de semana tendré un cumple de mi amigo y quiero comer hasta reventar y beber licor hasta perder la consciencia, eso sí, quiero mi «dieta» que el lunes me haga compensar este exceso.
- Estoy pensando en hacerme una liposucción, pero me da miedo volver a coger kilos de más, porque no voy a cambiar estos hábitos que me han llevado a ganar 20kg y quiero que algo externo a mi me solucione la vida.
Bueno, este último no me lo dicen tal cual, pero es lo que realmente pasa ¿Ves donde radica el problema? Muchas veces buscamos algo ajeno a nosotros que nos de grandes resultados «la pastilla mágica»
Veo personas que se la pasan toda su vida saltando de dieta en dieta, perdiendo unos cuantos kilos y volviéndolos a recuperar. El problema muchas veces no es la dieta, el problema suele ser la persona quien la hace. Que no ha entendido que no se trata de hacer dieta, sino, de tener hábitos de vida saludable que como consecuencia, le lleva a tener un cuerpo bonito y saludable.
El primer cambio que debes realizar, es la mentalidad y la forma en la que ves tu cuerpo. Debes de convertirte en aquella persona que logra los resultados que quieres alcanzar. Si cogemos un coche «normal» y ponemos a una persona promedio a conducirlo y al lado ponemos a un piloto profesional que lleva 20 años conduciendo coches de carreras y a ambos los ponemos en una pista ¿quién crees que ganará? El piloto claramente ¿pero, si tienen el mismo coche que ha pasado? El problema no es el coche, es el conductor quien le puede sacar el máximo rendimiento.
Todos tenemos un cuerpo (un vehículo) que es dirigido por un piloto (nuestra mente) ¿qué clase de piloto eres tú? ¿Le sacas el máximo rendimiento a tu cuerpo?
Afortunadamente cualquiera puede ser un gran «piloto» de su cuerpo. Simplemente con la información y la actitud correcta, vas a pasar de tener un coche con pocas prestaciones a un superdeportivo. (EL CUERPAZO)
El plan que escojas debe generarte adherencia
Puedes lograr un gran cuerpo de muchas maneras, es importante que el plan que realices te genere adherencia. Hay que tener en cuenta la continuidad de los hábitos.
Si desde el primer día tienes muchísimas restricciones y el plan de entrenamiento no lo puedes aguantar, quiere decir que has empezado de una forma muy extrema e insostenible. Es como si empiezas a boxear y el segundo día te ponen a pelear con Mike Tayson (vas a morir fijo) .
Para generar adherencia debes primero empezar con las bases y que sean parte de ti, es por ello que debes sentirte comodo con el plan de entrenamiento y el plan nutricional, para que no sientas que estás haciendo un esfuerzo descomunal que no puedes con ello.
Recuerda que no es un sprint, es una carrera a largo plazo y que si los resultados que logras quieres mantenerlos debes poder mantener ese estilo de vida por siempre.
- Quizás te sientas más comod@ entrenando en casa o quizás en el gimnasio.
- A lo mejor te gusta más una alimentación con vegetales: Puedes llevar una dieta vegetariana
- Quizás te gusten más las clases dirigidas que las pesas: puedes probar CrossFit, clases funcionales, etc.
- No suelas tener hambre por la mañana: Puedes aplicar el ayuno intermitente.
- Quizás te gusten más las grasas: Puedes probar una dieta cetogénica.
Puedes lograr tu objetivo de distintas formas, ya que protocolos/métodos hay muchísimos, pero para perder grasa y lograr un cambio de verdad, debes entender las bases para que no sigas perdiendo el tiempo.
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¿Qué es lo más importante para perder grasa?
Crear un déficit calórico
Como hablamos al principio, lo más importante para perder grasa es crear un déficit calórico: Comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere. De esta forma tu organismo no tendrá más opción que usar sus propias reservas energéticas para poder cubrir tus necesidades energéticas diarias. Así que ten esto muy claro y grávatelo a fuego:
- Da igual el horario de las comidas
- Da igual el número de comidas
- Da igual que salgas a correr 2 horas en la mañana todos los días
- Da igual que tomes limón en ayunas
- Da igual que tomes té verde en las mañanas
- Da igual que te tomes los suplementos «quema grasas»
- Da igual que gane el Real Madrid
Si no haces un déficit calórico, no vas a perder grasa.
¿De qué depende las calorías que necesitas?
Primero, ten en cuenta que tu cuerpo necesita energía para subsistir, y no solo energía, también nutrientes que vienen siendo los materiales que tu cuerpo usa para construir y reparar tejidos, segregar hormonas y miles de cosas que suceden en tu cuerpo. Estas herramientas se encuentran en los alimentos que ingerimos diariamente. Cada alimento tiene una cantidad de nutrientes y calorías específicas.
¿Cuántas calorías necesito?
La cantidad de calorías que necesita tu cuerpo depende de:
- TMB: Tasa Metabólica Basal: Son la cantidad de calorías mínimas que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas en reposo: Respirar, que tu sistema nervioso, circulatorio, funcione, etc.
- ETA: Efecto térmico de los alimentos: Son las calorías que tu cuerpo gasta al digerir, absorber y metabolizar los alimentos que ingieres. Es aproximadamente un 10% de las calorías que ingieres, es decir, si consumes 1.000 calorías, 100 se quemaran con el efecto térmico de los alimentos.
- NEAT: Toda actividad física diaria que no es ejercicio: Caminar, subir escaleras, pararse de la silla, etc.
- EJERCICIO: Todo el ejercicio que realices durante el día.
Cómo verás, no todo el mundo necesita la misma cantidad de calorías, es por esta razón, que seguir la dieta de otra persona no te asegurará resultados. Además, cuanto más te muevas y si haces deporte, más energía gastarás. Por tanto, la périda de grasa será más fácil.
Para saber cuanta cantidad de calorías necesitas, se han diseñado diversas fórmulas. Para ponértelo más sencillo, aquí tienes la calculadora que uso con mis clientes, donde simplemente debes poner tus datos personales y enseguida sabrás cuanta cantidad de calorías necesitas.
Importante: En el factor actividad te recomiendo poner el primero si no haces nada de deporte y llevas un estilo de vida sedentario, Si haces deporte pon la segunda opción (poco activo) Y si haces deporte y además das una media de 10.000-15.000 pasos diarios, pon la tercera opción.
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Planifica tus comidas a tu gusto y con las calorías que necesitas para tu objetivo de perder peso.
Ahora ya sabes cuantas calorías necesita tu cuerpo para perder grasa. Dicho esto, vamos a ver uno de los pilares más importantes en tu dieta cuando quieres perder grasa.
Los macronutrientes
Las calorías provienen de tres fuentes principalmente:
- Las proteínas que son los alimentos de origen animal principalmente (aunque la puedes obtener de algunos vegetales como las legumbres).
- Los carbohidratos que son los alimentos de origen vegetal.
- Las grasas que son alimentos de origen animal y vegetal.
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Comer suficiente proteína
La proteína es el macronutriente más importante de todos, y es el encargado en construir y reparar tejidos, sintetizar hormonas, etc.
Por tanto, asegúrate de consumir suficiente proteína en tu dieta. Para que te hagas una idea, debes de consumir entre 1.5 – 2 g de proteína por kilo de peso corporal cuando haces ejercicio y quieres perder peso.
Imaginemos que un hombre que quiere adelgazar y tiene los siguientes datos:
Ejemplo
- Género: hombre
- Peso: 80Kg
- Estatura: 1.70 cm
- Edad: 35
- Actividad física: Sedentario
Lo que tendría que hacer es:
Multiplicar su peso 80Kg x 1.5 = 120g de proteína al día debería de consumir.
De esta forma va a consumir suficiente cantidad de proteína para mantener su masa muscular y también le ayudará a tener más saciedad a la hora de comer.
- Calorías a consumir: 1.686 kcal
- Proteína: 120g
¿Cómo se elimina la grasa?
Recuerda, la proteína es tu amiga. En este caso da igual si es de origen animal o vegetal. Lo más importante es llegar a tus necesidades proteicas diarias
Para llegar a tus requerimientos fácilmente, solo asegúrate de consumir una fuente de proteína en tus 3 comidas principales.
Ejemplo:
Desayuno: 2 huevos
Comida: 200g de (pollo, carne, pescado, lentejas)
Cena: 200g de (pollo, carne, pescado, lentejas)
De esta forma, llegarás fácilmente a tus necesidades
Carbohidratos
Los carbohidratos son los alimentos de origen vegetal. Realmente el gran problema de alimentación que posiblemente estás teniendo, es que consumes muchos productos alimentarios a base de carbohidratos refinados. El más común de ellos es el trigo.
Si evitas los alimentos ultraprocesados, vas a lograr perder peso con muchísima facilidad. Si te fijas lo que más altera tu apetito y esa ansiedad por comer son.
- Bollería dulce
- Pan de todo tipo
- Galletas
- Pizza (la base es harina de trigo)
De una y otra forma existe la posibilidad de que lo consumas todos los días. Debes tener en cuenta de que estos productos alimenticios están hechos de tal manera, que te generan adicción sin darte cuenta ¿por qué?
Porque al prepararlos, tienen la perfecta combinación de: Azúcar, sal, grasa, harina. Para que tu cerebro tenga una explosión de placer al probarlo y cada vez te cuesta dejarlos más. ¿No me crees? Prueba a ver cuanta azúcar puedes comer a cucharadas ¿pocas verdad? Y que hay de la harina ¿cuántas cucharadas puedes comerte? Ninguna. Vamos a probar con un poco de aceite ¿Cuántos vasos de tomas? Ninguno.
La adicción no la crea un solo ingrediente, sino la perfecta combinación de ellos. Y esto la industria alimentaria lo sabe. Seguramente has escuchado algún anuncio de papas, galletas, etc. que te dice ¿a que no puedes comer solo una? Pues eso, no puedes. Una vez tu cerebro lo prueba no es capaz de parar. Es como cuando dicen la puntita no más. Ya sabes como termina esta historia 😉
Aquí te doy el super truco: Es más fácil evitarlo que controlarlo.
Es por ello que este tipo de productos es mejor no tenerlos en casa, porque tú y yo sabemos quien va a comerlos…. ¡Tú!
Si quieres perder grasa y mantener un peso saludable para siempre. Las fuentes de carbohidratos que deben estar en tu dieta son las frutas, verduras y hortalizas.
Los cereales y tubérculos son en base a tu gasto energético. Cuanto más gasto tengas, más te podrás permitir ¡Pero espera! ¿Qué se necesita para perder grasa?
Crear un déficit calórico. Es por ello que los alimentos que vas a evitar durante este periodo de tiempo, solo los que más energía tienen y los que menos nutrientes aportan:
- Arroz
- Avena
- Panes
- Pasta
- Papa
En este punto no estamos hablando de que tan saludables son. Si no de cuanta energía aporta para tu objetivo. Recuerda que cuando hablamos de alimentos no los categorices como que engordan o no engordan, ya que ningún alimento tiene la propiedad de almacenarse por si solo como grasa y hacerte engordar, ni viceversa.
Recuerda que es el exceso de calorías independientemente de que sea un alimento sano o no. Los alimentos mencionados anteriormente no son malos por si solo, recuerda que son los más calóricos y ahora necesitas reducir calorías para perder grasa. Pues bien, estos son los que vas a reducir durante este periodo de tiempo. Recuerda que cuanto más te muevas más te puedes permitir.
Ejemplo práctico: Cuando realices tus menús diarios. Recuerda añadir tu fuente de proteína y acompañarla con una fuente de carbohidrato: Vegetales principalmente. Puedes añadir algo de cereales y tubérculos, pero en menor cantidad. No te sirvas primero el plato de arroz o pasta y lo acompañas con un trocito de carne. NO, al revés. Asegura primero la fuente de proteína y después los carbohidratos.
Grasas
Respecto a las grasas, asegúrate de que sean fuentes naturales que ya vienen en el alimento y si son añadidas que sea para aderezar. Me explico.
Realmente las grasas malas son las hidrogenadas hechas en laboratorio: Margarina.
Este tipo de grasa viene en toda la bollería, así que si no comes bollería ya las has quitado. Por otro lado, no tengas miedo en comer la grasa que viene en los alimentos de forma natural:
- Aguacate
- Pescados
- Huevos
- Leche
- Frutos secos
- Semillas
- Etc.
Seré directo y breve: Cuando hablamos de vitaminas hay 2 tipos: Hidrosolubles y liposolubles. Las hidrosolubles son solubles en agua y las liposolubles necesitan grasa para ser absorbido.
Dicho esto, este tipo de vitaminas ¿dónde crees que vienen? En los alimentos ricos en grasa. La naturaleza es sabia. No te dejes engañar por los anuncios que ves en la televisión. Le quitan la grasa a la leche (mostrándolo como algo malo) y le ponen más vitaminas. ¡Pero estas vitaminas no se absorben porque le han quitado la grasa!
Así que, si quieres evitar las grasas debes evitar las grasas hidrogenadas y por supuesto, no freír los alimentos. ¡Esto multiplicará las calorías del alimento hasta por 20!
Ahora, hablemos de entrenamiento ¿Cuál crees que será el mejor entrenamiento que puedes hacer para perder grasa?
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Entrenamiento de fuerza
Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que siempre promuevo el entrenamiento de fuerza para perder grasa antes que el cardio ¿Por qué? Sencillo, El músculo:
- Te dará más fuerza
- Tu cuerpo tendrás más forma. Si eres hombre te hará ver más masculino, si eres mujer te hará ver más femenina. Nota: Por lo regular las mujeres que entrenan pesas y tienen cuerpos masculinos, suelen ser mujeres que compiten en culturismo y consumen hormonas masculinas para verse de tal forma. Así que no te preocupes en levantar pesas y que te vas a ver como un hombre, porque hasta un hombre le cuesta verse como un hombre (en la percepción que tenemos de perfección)
- El músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Es decir, que si tienes más masa muscular, vas a quemar más calorías cuando duermes, estas sentad@, etc.
- Evitará que seas dependiente de otra persona cuando seas mayor. Tendrás mejor calidad de vida si tienes fuerza para levantarte de la silla que si no la tienes ¿no crees? Además, de que tendrás fuerza de sobra para tus actividades diarias.
Por otro lado, cuando entrenas la fuerza, las hormonas que se encargan de quemar la grasa mejoran.
¿Y el cardio?
Úsalo como complemento a la pérdida de grasa. En este artículo te explico con más profundidad porque el cardio no quema la grasa.
Pero para que te hagas una idea. El cardio es bueno para aumentar tu resistencia y capacidad cardiorrespiratoria, lo cual está genial. También te ayudará a quemar más calorías durante el entrenamiento. Pero recuerda, tú no estás buscando solo quemar calorías, sino. Mejorar tu composición corporal. Tener más masa muscular y menos grasa. Y correr no te aumentará tu musculatura. Además, cuando usas el cardio como único método para perder grasa, vas a tener flacidez al final del proceso, cosa que tampoco queremos.
Así que, vamos a priorizar los entrenamientos de fuerza.
Da igual si entrenas en casa o en el gimnasio. Lo más importante es realizar ejercicios de fuerza que estimulen lo suficiente tu masa muscular y sobre todo, que entrenes el objetivo con ser más fuerte en el tiempo. Es decir, que si hoy haces 10 sentadillas, en un futuro puedes hacer 20 y más adelante puedas hacer 20 con peso. Así sucesivamente.
Tipos de entrenamiento:
- Entrenamiento con pesas
- Calistenia
- Ejercicios funcionales en casa o gimnasio
- CrossFit
- Paleo
- Hiit
- Tabata
Esta son la lista de entrenamientos que más me gustan. No obstante, debes elegir los que más te gusten a ti y te generan adherencia. Un tipo de entrenamiento que te veas haciéndolo en los próximos 20 años porque los disfrutas. Si te gusta el Yoga, el pilates y otras clases dirigidas. No hay problema, también valen. Lo más importante es la adherencia, aunque mi recomendación personal, son los mencionados en la lista anteriormente.
Si no sabes por dónde empezar y necesitas una guía de entrenamiento en casa o gimnasio
En el programa pierde peso en 30 días podrás encontrar rutinas efectivas para tu objetivo.
¿Cuánta grasa podré perder?
La cantidad de grasa que perderás en el camino, dependerá principalmente de:
- Cuanta grasa tienes ahora mismo: Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa, más peso perderás al principio.
- Cuánto déficit calórico realices: Cuanto más alto sea el déficit mayor será la pérdida de grasa. Es decir, si necesitas 2.000 calorías para mantenerte en tu peso y comes 1.700kcal vas a perder grasa, pero si consumes 1.500kcal la pérdida será mayor.
- Depende tu estado hormonal: Si tus hormonas no son tan eficientes para favorecer la quema de grasa, puede que cueste un poco más al principio.
Teniendo esto en cuenta, lo normal es perder una media de 300-1000g a la semana. Si por ejemplo solo tienes que perder unos 5kg estarás más cerca de perder unos 300-500g semanales. De lo contrario, si debes perder 20-30kg Vas a perder una media de 1Kg semanal durante las primeras semanas o incluso más. Estas métricas son orientativas, ya que depende de los 3 puntos mencionados anteriormente.
Recursos para aprender más
Conclusión
Llegados a este punto, tienes todas las bases importantes para la pérdida de grasa.
Si te gustaría dar un paso más haya y realizar un plan efectivo enfocado en la pérdida de grasa y no recuperarla nunca más, Tengo un programa especialmente para ti donde vas a aprender todo lo que necesitas saber para perder grasa de forma efectiva y no solo eso, vamos a trabajar en lo más importante: En ti. Este programa está enfocado en cambiar hábitos y atacar la raíz del problema que te ha hecho ganar peso. Este programa es solo para las personas comprometidas y están dispuestas a dar un cambio de verdad y no quieren perder más el tiempo experimentando con su cuerpo. Es por ello que este programa dura 1 año completo, eso si, tendrás resultados desde la primera semana. Para más información ingresa aquí.
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