Los 7 MÚSCULOS que deben entrenar las MUJERES

Conoce cuales son los mejores ejercicios que te van a brindar una mayor estética como mujer. En este artículo encontrarás cuales son los 7 músculos que deben entrenar las mujeres e incluir en sus rutinas diarias.

Lo primero que debes saber es que cada persona es diferente. La forma de tu cuerpo depende de: las hormonas, que es lo que nos hace diferentes hombres de mujeres. Y la forma de un músculo depende de la genética, es decir, el origen y la inserción de dicho músculo.

Por estas razones, dependiendo de estos factores, te permitirán tener o no, una mejor técnica al entrenar o movilidad. Sin embargo, la buena noticia es que independientemente de tu punto de partida, puedes mejorar. 

Los 7 músculos que deben entrenar las mujeres 

Conoce los grupos musculares que te darán mayor estética y los mejores ejercicios a realizar para que tengas mayor volumen. 

Pectoral

Te recomiendo entrenarlo, sin embargo dependiendo de tus objetivos, le des más prioridad a ciertos grupos musculares. Es conveniente incluirlo en tu entrenamiento. ¿Qué diferencia hay entre hombres y mujeres? El pectoral es igual en ambos, sin embargo las mujeres tienen algo encima del pectoral que son los senos, y este se constituye de tejido graso, conectivo y glandular.

Lo que debes tener en cuenta es que si lo entrenamos y somos conscientes, podemos contraerlo. Te recomiendo entrenarlo porque al inicio se encuentra el tejido de sostén, el cual le va dar más firmeza a esa zona, y te ayudará a contrarrestar un poco la caída del pecho. 

En cuanto a ejercicios se refiere, te recomiendo realizar el press de banca con mancuernas o con máquina, ya que al trabajar con ellas tendrás más rango de recorrido y no te incomodan los senos, al contrario de cuando se realiza este ejercicio con barra. 

Abdomen 

Si entrenamos la zona abdominal, los ejercicios que te darán mayor estética son los de tipo isométricos como la plancha abdominal y la rueda abdominal. Si quieres iniciar a entrenar este grupo, te recomiendo que realices planchas y le aumentes la intensidad levantando un brazo o una pierna que generará inestabilidad, y colocará al abdomen a trabajar. Después de ello, te recomiendo la rueda abdominal, ya que es de los mejores ejercicios para activar el abdomen. (Tutorial rueda abdominal). 

Para entrenar los oblicuos, lo mejor es hacer ejercicios isométricos y no levantar mucha carga, porque cuando levantas peso, generará hipertrofia y eso no es lo que buscamos. Generalmente, las mujeres prefieren un abdomen estrecho. 

Hombros

Son de los músculos más estéticos en cuanto al torso se refiere. Si entrenas correctamente este grupo muscular, sobre todo la parte lateral del hombro, tendrás más armonía en tu cuerpo. Ten en cuenta que el hombro se divide en 3: delantera, la cual se trabaja al realizar press de banca; lateral, la cual se estimula con elevaciones laterales; y posterior, que se trabaja con movimientos orientados hacia atrás. 

Los ejercicios que más te recomiendo son los relacionados con el press, ya sea militar, de hombro, entre otros. Además de las elevaciones laterales y el deltoide posterior. Con respecto a la espalda, recomiendo trabajar ambos ángulos tanto jalones verticales como horizontales. 

Brazos

Es importante tener un equilibrio entre el bicep y el tricep, dándole énfasis a ambos por igual. Realiza la misma cantidad de ejercicios para estos dos grupos musculares en la semana para que tu brazo tenga mejor estética. Si por ejemplo, haces 2 ejercicios para bíceps, realizar 2 ejercicios para tríceps. Puedes realizar el curl de bícep que es muy efectivo para entrenar. 

Glúteos

Recordemos que el glúteo se divide en 3: menor, medio y mayor. El que tiene mayor capacidad de hipertrofia y de tamaño es el glúteo mayor. El ejercicio estrella será el hip thrust, que son los empujes de cadera, en el cual deberás de levantar mucho peso. 

Ten en cuenta que el glúteo es el músculo más fuerte que tiene tu cuerpo, por tanto es importante que lo estimules con mucho peso (lo máximo que puedas levantar manteniendo una buena técnica).

Te recomiendo que como mínimo te coloques la meta de levantar 20kg a cada lado, y de esta forma nos aseguramos que levantes suficiente peso. Un tip extra es que al levantarte, mantengas esa posición 2 segundos y aprietes el glúteo, y le darás mayor énfasis. 

Piernas

Se dividen en la zona delantera: cuádriceps, que se puede entrenar muy bien realizando sentadillas; y la zona trasera, que se llama isquios. Es importante que entrenemos ambos grupos musculares.

El mejor ejercicio para cuádriceps son las sentadillas. Cuando hagas sentadillas, te recomiendo que te acerques o superes tu propio peso corporal en el peso que vas a levantar, ya que las piernas tienen mucha fuerza. Recuerda que cuando haces sentadillas profundas, también trabajas el glúteo.

Otro ejercicio muy efectivo son: las zancadas, ya que se trabaja en conjunto los cuádriceps, femorales y el glúteo, porque la elongación es mucho más amplia. Te recomiendo que las incluyas en tu rutina para sacarle el máximo partido.

Y por último, la zona femoral o isquios, lo mejor es trabajar la misma cantidad de ejercicios en esta zona como en los cuádriceps para que exista una compensación. Ya que si solo desarrollas los cuádriceps sin trabajar los femorales, a largo plazo tendrás problemas de rodilla. 

Los mejores ejercicios para trabajar los isquios son el curl de femoral sentada, de pie y luego acostada, en ese orden lo haría con el fin de maximizar el entrenamiento y darle prioridad a la posición sentada, porque realizas más énfasis en este grupo muscular. 

Gemelos 

También conocidas como pantorrillas. Cuando trabajes este grupo muscular es importante que te centres en las elevaciones de talón de pie antes que sentado. Ya que soporta mucha fatiga, porque es el músculo que trabajamos a diario al caminar. Así que, lo mejor es entrenarlo con bastante peso, ya sea levantando pesas igualando o superando tu peso corporal. 

¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?

Si ya conoces los 7 músculos que debes entrenar si eres mujer, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará a tener un cuerpo más estético.

Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular. 

¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!

Y tú, ¿Conocías los 7 músculos que deben entrenar las mujeres para verse más estéticas?