Magnesio

Magnesio Suplementacion

El magnesio sin duda es uno de mis suplementos preferidos y que todas las personas deberían considerar tomar. El día de hoy te explico el por qué.

Es un mineral dietético esencial para el organismo, es decir: Debes de consumirlo porque tu cuerpo no tiene la capacidad de producirlo por si mismo.

La forma natural donde lo obtenemos es a través de los alimentos y el agua. No obstante, muchas personas tienen deficiencia, porque nos encontramos con los siguientes problemas:

  • Se consume poco a través de la alimentación, ya que se encuentra principalmente en los vegetales de hoja verde y siendo realista un porcentaje muy pequeño de la población lo consume a diario.
  • Las fuentes naturales tienen menos cantidad: El agua es un claro ejemplo, de que cada vez al ser más tratada tiene menos magnesio y más calcio.
  • Si tienes malos hábitos vas a perder magnesio: Beber alcohol, café, medicación, azúcar hace que lo pierdas.

Beneficios:

Beneficios-del-magnesio
  • Relajante del sistema nervioso
  • Relajante muscular
  • Puede ayudar a reducir los dolores de cabeza
  • Producción de energía

Síntomas por deficiencia de magnesio

  • Calambres (principalmente en las piernas)
  • Espasmos musculares
  • Estreñimiento
  • Movimientos anormales de los ojos (el típico parpadeo rápido del ojo involuntario)
  • Fatiga
  • Problemas para dormir

La deficiencia de magnesio aumenta la presión arterial, reduce la sensibilidad a la insulina. Es por ello que niveles bajos de magnesio están asociados con una amplia variedad de enfermedades: Diabetes tipo ll, síndrome metabólico, osteoporosis y enfermedad cardiovascular,

¿Cómo funciona el magnesio?

La mayoría de sus beneficios están relacionados con su papel como antagonista del calcio en el organismo y su papel en la regulación de la inflamación y el estrés oxidativo que están directamente involucradas en el desarrollo de enfermedades crónicas (Diabetes tipo ll, hipertensión)

El magnesio regula la vía de señalización de la insulina y afecta la secreción de insulina de las células beta pancreáticas. Es por ello que si hay deficiencia , la secreción de insulina es disfuncional.

  • El magnesio es el segundo catión intracelular más frecuente en el cuerpo humano y actúa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Sirve como cofactor para más de 600 enzimas

La deficiencia también puede reducir la tolerancia a la glucosa porque muchas de las enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos requieren de este.

Por último, el magnesio bloquea los receptores NMDA , cuya activación está asociada a la migraña. Con la deficiencia de este, los receptores NMDA permiten una mayor entrada de calcio, lo que desencadena la liberación de glutamato, que se une a los receptores NMDA y los activa.

Grafico-Magnesio

¿Dónde podemos encontrar el magnesio?

El magnesio es abundante en:

  • Vegetales de hoja verde
  • Semillas
  • Nueces
  • Legumbres
  • Granos integrales

Si consumes con frecuencia estos alimentos, tendrás en tu cuerpo las cantidades óptimas en tu cuerpo. No obstante, la deficiencia de magnesio es muy común debido a que las dietas occidentales tienen a consumir alimentos procesados, grados refinados, y pocos vegetales de hoja verde.

Magnesio en alimentos

¿Cómo se toma?

La dosis estándar oscila entre los 250-450mg al día. y es preferible consumirlo con los alimentos, recomendable la cena. Ya que al ser un relajante muscular te ayudará en tu descanso.

¿Cuál magnesio recomiendo?

Magnesio-Prozis

 

El tipo de magnesio que vas a consumir dependerá de la función del mismo. Los mejores suplementos de magnesio son el bisglicinato, citrato y lactato. Ya que son los que mejor se absorben.

Personalmente uso el bisglicinato de magnesio de prozis (una capsula) En la cena o antes de dormir. Recuerda que al comprar en prozis tienes un 10% de descuento al poner el cupón: OSWALCAMO

 

La cantidad para empezar sería entre 200-250mg y la forma de saber cuanto es mucho para ti es cuando vas al baño, ya que tu cuerpo va a tomar la cantidad que necesite y el resto lo expulsa, es por ello que si usas una dosis muy alta para ti, tendrías diarrea, así que la forma de saber cuanto es la cantidad óptima es empezar con bajas cantidades, evaluar los síntomas.

 

 

Efectos secundarios

No hay muchos efectos secundarios asociados con la suplementación con magnesio porque, en personas sanas, el cuerpo solo absorberá tanto como necesite. Por otro lado, este también se utiliza como laxantes cuando se usa en altas dosis, especialmente el óxido, hidróxido de magnesio. Por lo tanto, las dosis excesivas pueden causar malestar gastrointestinal y diarrea.

Una falta prolongada de magnesio en la dieta puede provocar calambres musculares, aumento de la presión arterial y reducción de la sensibilidad a la insulina.

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