Normalmente cuando empezamos a entrenar el abdomen, realizamos los típicos crunch abdominales, pero muchas veces nuestro cuerpo no está lo suficientemente fuerte para hacer este tipo de ejercicio. Realmente no es de los más óptimos que se puedan hacer, sin embargo lo puedes incluir en tu rutina sin ningún problema, siempre y cuando lo hagas bien. Conoce cómo hacer abdominales correctamente.
Para explicarte sobre el abdomen, es importante que entiendas su función, que es mantener la estabilidad de la columna y que tu cuerpo se mantenga recto. También, parte del abdomen es generar esa flexión que realizamos al hacer abdominales, sin embargo su función principal es evitar que el movimiento se produzca, es decir, estar totalmente estáticos.
Es por ello, que te recomiendo que cuando empieces a entrenar el abdomen de una forma inteligente y sana sea con ejercicios isométricos, los cuales consisten en estar en una postura isométrica y quieta, y lo que vamos a evitar es que el movimiento se produzca. Para ello, vamos a generar inestabilidad y el abdomen lo que hará es estabilizarse.
¿Cómo hacer ejercicios isométricos para los abdominales?
Uno de los ejercicios isométricos que más recomiendo son las planchas y sus variantes, porque la plancha es un ejercicio sencillo desde tu punto de partida. Sin embargo, vamos a ir añadiendo un poco de intensidad con el fin de que la adaptes a tu nivel y puedas progresar.
Plancha
Lo principal en este ejercicio es hacerlo bien e involucrar bien el abdomen. La plancha consiste en estar totalmente recto, que los brazos estén separados a la anchura de los hombros y con el cuerpo elevado.
El error más común al realizar este ejercicio es que nuestra escápula este retraída y no podamos sostener nuestro cuerpo. Es por ello, que es importante sacar un poco la escápula al mismo tiempo que apretamos el abdomen. Para que sea mucho más efectivo, te recomiendo apretar los cuádriceps y los glúteos. De esta forma, vas a estar mucho más compacto.
Con respecto a las planchas, te recomiendo iniciar con 5 o 10 segundos, y vas aumentando 5 segundos hasta llegar a 30 segundos, o incluso 1 minuto. Una vez llegas a 1 minuto con las planchas, es interesante cambiar a un ejercicio un poco más exigente. Una forma de agregarle dificultad es levantando un brazo o una pierna.
Crunch
Es un ejercicio que necesita un conocimiento previo, además de tener el abdomen un poco más fortalecido. Lo más importante es que la zona lumbar esté bien apoyada para que no te genere molestias y logres hacer bien el ejercicio. Te recomiendo colocar tus brazos cruzados o al frente, y no en el cuello, ya que muchas veces al hacer el ejercicio usamos los brazos para impulsarnos y nos puede generar molestias en el cuello.
Entonces, al subir debemos apretar el abdomen y sentir que este nos impulsa. Sube en un recorrido corto para trabajar bien el abdomen. Es cierto que podemos subir más al realizar este ejercicio, sin embargo no sería tan interesante, ya que no estaríamos trabajando el abdomen sino el psoas.
¿Quieres aprender a hacer abdominales
correctamente?
Si quieres entrenar tu cuerpo y avanzar en el proceso, tenemos el programa Entrénate Pro, en el cual podrás entrenar donde quieras y cuando quieras. Logrando un mayor control de tu cuerpo, hasta dominarlo por completo.
