Uno de los grupos musculares que se entrena de forma inapropiada son los gemelos, pero, ¿Cómo entrenarlos de forma adecuada?. Conoce cómo desarrollarlos para involucrar bien los músculos y lograr pantorrillas grandes, ¡Sigue las siguientes pautas y hazlos crecer de forma efectiva!
El crecimiento de los gemelos depende de cada persona, ya que los gemelos como otros grupos musculares, dependen principalmente de la genética. Ya que podemos estar más favorecidos en un grupo muscular que en otro. Es por esto, que no debemos compararnos con otras personas, ya que todos tenemos una genética diferente.
¿Qué función cumplen los gemelos y cómo entrenarlos?
Cuando hablamos de pantorrillas, nos referimos a este músculo grande que está en la zona posterior de la pierna. El cual está conformado por los gemelos y el sóleo, que se encuentra en la parte inferior y ayudan a moldear el aspecto grande de la pantorrilla.
Entonces, primero debemos tener en cuenta que el gemelo y el sóleo tiene una función principal y es generar una flexión plantar del pie (Cuando das un paso y el pie realiza una extensión). Es por esto, que este grupo muscular se involucra cada vez que caminas. Cuanto más camines, más tendrás desarrollado ese grupo muscular; sin embargo eso no quiere decir que tenga mayor tamaño, sino que estará un poco más fuerte.
Por ejemplo, las personas que realizan maratones desarrollan resistencia en esa área, pero no generan hipertrofia, ya que el tipo de fibra muscular que han desarrollado son las fibras rojas y éstas no tienen mucho tamaño, por ello tienden a ser delgados, fuertes en su área, pero de una forma distinta.
Para que crezcan, tienes que darle un estímulo distinto al que ya está acostumbrado. En cuanto a los gemelos se refiere, este músculo tiene otra función que es la flexión de la rodilla; por tanto, eso nos va a dar otra clave para desarrollar mejor los gemelos y es que se necesita: una flexión plantar y también una extensión de rodilla.
Ejercicios para entrenar los gemelos
Los mejores ejercicios para entrenar los gemelos y lograr pantorrillas grandes, son aquellos que logran que la pierna esté totalmente estirada. De hecho, uno de los ejercicios que tienen menor activación son las elevaciones de talón sentado. Son efectivas, pero son mucho menos efectivas dentro de todos los ejercicios que podemos realizar.
Es por esto que te recomiendo ejercicios en los que te encuentres de pie como:
- Elevaciones del talón del pie: En este ejercicio puedes levantar mucho peso y es muy fácil de realizar tanto en casa como en gimnasio. Si no puedes acceder a la máquina del gimnasio, puedes simplemente apoyarte en un muro y hacer las elevaciones de pie, o también puedes hacerlo con una sola pierna que también tiene muchísima activación; y si te puedes poner un lastre, mejor.
- Elevaciones en máquina de prensa: Lo puedes realizar ubicándote en la máquina de prensa y colocando los pies en la orilla, utilizando los gemelos para levantar el peso. Es uno de los mejores para hacer crecer tus pantorrillas y lograr que sean grandes, ya que podrás agregarle más peso conforme avances.
- Elevaciones de talón tipo burro: Es un ejercicio muy efectivo, pero puede ser un poco incómodo de realizar, ya que debes encontrar a alguien que se te ponga encima para poderlo realizar o colocarte un lastre. Si lo puedes incluir, puede ser bastante efectivo.
Gemelos ¿Cómo entrenarlos de forma efectiva?
Otra de las claves más importantes, es cuántas repeticiones y cuánto peso debo levantar para hacer crecer mis pantorrillas. Teniendo en cuenta de que los gemelos son un músculo que ya de por sí resiste mucha fatiga, porque estamos acostumbrados a caminar con bastante frecuencia, existen unas pautas a seguir:
- Podemos aislar el entrenamiento del sóleo y del gemelo: Así que, cuando entrenas la flexión plantar, vas a trabajar los dos; sin embargo puedes darle más énfasis a uno u otro dependiendo la intensidad que utilices. Por ejemplo, la gran mayoría de personas suelen enfocar el trabajo en el sóleo. Y este se trabaja simplemente haciendo una extensión plantar, es decir que da igual si estás de pie o sentado. Por tanto, si lo quieres entrenar es recomendable que hagas más de 20 repeticiones para poder darle una fatiga a este músculo en concreto.
- Levantar bastante peso: En cuanto a los gemelos, al ser el músculo que tiene mayor hipertrofia, lo trabajaremos con los ejercicios que recomendé anteriormente, pero entrenando con bastante peso. Lo mínimo que vas a levantar es el equivalente de tu peso corporal. Si pesas 60 kilos, lo mínimo a levantar son 60 kilos en gemelos. El peso recomendado es llegar cerca al doble de tu peso. Es decir, si pesas 60 llegar a levantar al menos 120 kilos para los gemelos. Ten en cuenta de que ese grupo muscular es bastante fuerte, así que no tengas miedo en entrenarlo. Tienes que ir progresivamente hasta llegar a esta cantidad de peso.
- Distribución del entrenamiento: Te recomiendo que entrenes por lo menos dos veces por semana este grupo muscular. Por ejemplo, empezaría con la máquina de pie con bastante peso y pocas repeticiones de 10 a 12 repeticiones aproximadamente para el gemelo. Y luego pasaría a entrenar el sóleo con el mismo ejercicio pero con menos peso, aumentando las repeticiones a más de 20.
Si poco a poco vas generando una carga progresiva, podrás evidenciar el crecimiento y el aumento de fuerza en los gemelos. Puedes ir aumentando la frecuencia con la que los entrenas de 3 a 4 veces por semana según tu progreso y tu objetivo. En un transcurso de 36 meses, podrás ver cómo se han desarrollado tus pantorrillas.
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