Un ejercicio muy recomendado para el abdomen es la rueda abdominal, pero ¿Cómo hacerlo bien? ¿Qué pautas debemos seguir para tener buena postura? Conoce cómo realizar la técnica correctamente para evitar lesiones. ¡Aprovecha al máximo la rueda abdominal y hazlo bien hasta dominarlo!
En cualquier ejercicio, lo más importante siempre es desarrollar una buena técnica. Cuando hablamos de trabajar el abdomen, debemos tener en cuenta que su función principal es mantener la estabilidad para mantenernos lo más neutro posible, sin embargo cuando empezamos a realizar este ejercicio, la mayoría de veces pueden existir molestias a nivel lumbar, porque estamos empezando a realizar este ejercicio mal desde el inicio.
¿Cómo iniciar la rueda abdominal para principiantes?
Lo primero que debes tener en cuenta siempre que realices este ejercicio, es que la zona abdominal tiene que estar contraída, no la puedes relajar tanto. Debes realizar una retroversión pélvica, es decir, meter la cadera y apretar el abdomen. Si relajamos el abdomen, te causará molestias en la espalda.
Empieza con pequeños recorridos y manteniendo esta progresión. Ten en cuenta que el recorrido lo hacemos con el cuerpo, no con los brazos. Es muy importante que te desplaces tú. Entonces, lo que vamos a hacer es llegar a la mitad del recorrido con la postura correcta.
Un factor clave en realizar la rueda abdominal, es que siempre mantengas una postura compacta tanto a la ida como a la vuelta, porque el otro error más común es llegar bien, y regresar con mala postura.
Con un recorrido corto vas a tener el control y cada vez aumentarás la distancia, lo que aumentará la dificultad y te ayudará a fortalecer el abdomen. Con este ejercicio puedes hacer muchísimas variantes e ir progresando poco a poco en el desarrollo de tus abdominales.
Recomendaciones al hacer la rueda abdominal
Conoce las recomendaciones para utilizar la rueda abdominal y hacerlo bien:
- Estar lo más compacto posible: cuando hablamos de estar compactos, nos referimos, a involucrar bien el abdomen. Entonces, lo que tienes que hacer es apretar, y automáticamente el cuerpo va a encorvarse un poco, lo cual es totalmente normal.
- Realizar una retroversión pélvica: debemos ubicar la cadera un poco hacia adelante, apretando el glúteo y manteniendo compacto el abdomen. La plancha se realiza de esta manera y la rueda abdominal también.
- Recorrido por progresiones: la primera vez, realizas una distancia corta y te devuelves, siempre manteniendo la postura. Haz un recorrido que puedas controlar, y vas aumentando la distancia poco a poco.
- Tu brazos alineados con la rueda: uno de los errores más comunes es, primero extender los brazos e irnos detrás de la rueda; ya que entre más alejes los brazos del cuerpo, más difícil va a ser el ejercicio. Esto lo puedes hacer cuando tengas más experiencia, sin embargo, al principio, lo más recomendable es que tú vayas con la rueda.
- Brazos lo más bloqueados posible: colocar los brazos lo más recto posible, sin flexionarlos. De esta manera, vas cogiendo práctica de ese ejercicio. Hazlo bien para que no tengas problemas y puedas aprovechar la rueda abdominal.
- Haz una ligera flexión de la muñeca: al momento de dejarnos llevar el cuerpo, la muñeca tiende a hacer una extensión; y lo que te recomiendo es que hagas una ligera flexión, aprietes un poco lo que es la zona de la muñeca y lo controles.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Normalmente, te recomiendo hacer entre 5 a 15 repeticiones, dependiendo la capacidad que tengas; pero una vez llegues a 15 repeticiones, puedes aumentar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, disminuir el tiempo de descanso y aumentar las series. En general, recomiendo realizar entre 10 y 30 segundos de descanso cuando se realiza este ejercicio. Si te cuesta hacer este número de repeticiones, realiza entre 1 y 3 repeticiones, si eres principiante.
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