Un ejercicio muy completo para la pierna son las sentadillas, pero ¿Cómo se puede hacer este ejercicio de forma correcta?. Conoce los factores a tener en cuenta al realizar sentadilla para principiantes; con el fin de evitar una lesión y entrenar tus músculos de buena forma.
Las sentadillas son más complejas de lo que parecen, ya que involucran varios grupos musculares al realizarlas. En definitiva, hay que tener los músculos bien activados y ser consciente de ellos para realizar una buena ejecución.
Factores claves en sentadilla para principiantes
Cuando empezamos a realizar una sentadilla, sobre todo para principiantes, lo primero que debemos tener en cuenta es lo siguiente:
- Postura inicial: lo más recomendable es que los pies estén ligeramente apuntando hacia fuera y que la apertura sea a la anchura de nuestros hombros aproximadamente.
- Bajar recto: un error muy común cuando realizan la sentadilla es llevar el cuerpo hacia delante; ya que el cuerpo tiene que bajar totalmente recto para que puedas mantener la estabilidad y entrenar correctamente la pierna. Entonces, visto desde el lado, sería llevar la cadera hacia atrás como cuando nos sentamos en un banco.
- Posición de los brazos: al momento de bajar, también debes tener en cuenta que la espalda esté recta y los brazos los colocas apuntando hacia adelante y ligeramente arriba para mantener un equilibrio.
- Ubicación de las rodillas: otro error es que pensamos que la rodilla no tiene que pasar la punta del pie, ya que depende de cómo se realiza la sentadilla. Cuanto más profundo bajes, vas a activar más grupos musculares y sobre todo vas a involucrar más el glúteo. Así que, debes saber que la rodilla puede pasar la punta del pie y es totalmente normal.
- Buen apoyo en el talón: cuando realices sentadillas, siempre mantén el talón bien apoyado, porque muchas veces se suele levantar el talón y esto es un error, vas a perder el equilibrio y si trabajas con más peso, seguro que te vas a lesionar.
Por último, te recomiendo que, al principio, realices la sentadilla en un banco; porque el peso va a ir hacia atrás. Y además realices las repeticiones sin peso hasta que domines la técnica. Una vez domines la sentadilla en banco, la podrás realizar de forma regular, controlando la postura y agregando peso.
Si quieres una rutina completa sobre cómo entrenar las piernas correctamente, puedes verla aquí: Rutina de piernas.
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