Al iniciar a entrenar, es importante realizar los ejercicios de la mejor forma posible para que sean efectivos y podamos evitar lesiones. En este artículo, conocerás cómo realizar zancadas correctamente y que factores debemos tener en cuenta.
Las zancadas es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para construir piernas grandes y fuertes. Antes de realizarlas, es necesario una buena activación y un buen calentamiento. Lo más recomendable es realizar una rutina que incluyan movimientos que se relacionen con el ejercicio que vas a realizar.
En el caso de las zancadas, puedes seguir la siguiente rutina de activación que te ayudará a trabajar la movilidad:
- Elevaciones de rodilla 10 repeticiones
- Elevaciones laterales 10 repeticiones
- Elevaciones frontales 10 repeticiones
- Elevaciones traseras 10 repeticiones
*Realizar solo 1 serie.
¿Cuáles son los errores más comunes al realizar zancadas?
Uno de los errores es la apertura. ¿Qué tanto debes abrir las piernas a la hora de realizar este ejercicio? Lo más óptimo es abrir las piernas y bajar formando dos cuadrados: uno por delante y otro por detrás. De esta forma, vas a involucrar bien las piernas.
Otro aspecto a tener en cuenta es que dependiendo la posición, vas a involucrar más los cuádriceps o los femorales y glúteos. Por ejemplo, cuanto más cerrada sea la apertura, más vas a involucrar los cuádriceps; cuanto más larga es la apertura vas a involucrar más los femorales y el glúteo.
Si eres principiante y no has calentado correctamente, no realices zancadas abriendo mucho las piernas; ya que no tienes la movilidad suficiente y puede generar molestias.
La profundidad correcta al bajar es antes que la rodilla llegue al suelo y realizar el movimiento hacia abajo, nunca hacia adelante. Debes flexionar la pierna de adelante como la pierna de atrás. Además, cuando nos ponemos de frente, la apertura correcta sería a la altura de los hombros para mantener la estabilidad.
Por último, cuando realices este ejercicio, te recomiendo que encuentres estabilidad y luego puedes bajar, sin realizar zancadas con desplazamiento, ya que eso dificulta realizar bien el ejercicio cuando estás empezando. Si aplicas estos consejos, no tendrás problemas al realizar zancadas por primera vez, y estarás trabajando la musculatura correctamente.
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