Un protocolo alimenticio que se basa en ajustar los horarios de las comidas con el fin de mejorar tu salud gracias a la autofagia y todos los procesos metabólicos que suceden durante una fase corta de ayunos. Además, que facilita la pérdida de peso.
Para empezar, el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo donde se cambia el horario de las comidas que ya haces con el fin de pasar un determinado tiempo en ayunas que van desde las 12/14/16/18/24 horas de ayuno y después se come con normalidad. Todo depende de cuál de los protocolos quieras elegir y si tu objetivo va más enfocado hacía perder peso, mejorar tu salud o ambas, como veremos más adelante.
Por ejemplo: Todos nosotros al momento de dormir estamos realizando un ayuno, que empieza a contar desde la última comida realizada en la noche hasta el momento que realizamos el desayuno al día siguiente. Por eso se llama desayuno (porque sales del ayuno) y este ayuno podría ser de 8-10 horas aproximadamente, dependiendo las horas de sueño, hora de la cena y hora del desayuno al día siguiente.
Ejemplo práctico: Calcula a que hora fue tu última comida del día de ayer y a que horas fue tu primera comida del día de hoy. Todas las horas que cuentan desde la cena (última comida) hasta el desayuno del día siguiente (primera comida) son las horas que has estado en ayunas.
Lo que hace el ayuno intermitente es alargar ligeramente estas horas de ayuno intencionalmente y en vez de estar en ayunas 8 horas, estarás 12/14/16 para que de esta manera obtengas los beneficios del ayuno. Una de las prácticas más comunes, es quitar el desayuno o la cena.
Lo que hace el ayuno intermitente es alargar ligeramente estas horas de ayuno intencionalmente y en vez de estar en ayunas 8 horas, estarás 12/14/16 para que de esta manera obtengas los beneficios del ayuno. Una de las prácticas más comunes, es quitar el desayuno o la cena.
Buscando otras alternativas, tiempo después se inventaron las hojuelas de cereales que no generaban estas molestias estomacales, pero el problema es que eran poco eficientes porque había que dejarse en remojo el día anterior, por tanto, fueron mejoraron la fórmula. Tiempo después John Harvey Kellogg, inventó un bizcocho hecho de trigo, avena y harina de maíz para pacientes que sufrían del intestino.
Poco a poco se fue popularizando y mejorando la formula hasta que se convirtió en uno de los desayunos más habituales, al ver que era una gran oportunidad de negocio, poco a poco la industria fue cogiendo fuerza y vieron un gran negocio con los cereales y la salud paso a otro plano. Añadiéndole azúcar y atrayendo diferentes tipos de públicos, haciendo campañas publicitarias fuertes acuñadas con la frase “El desayuno es la comida más importante del día” seguido de la recomendación de uno de sus productos.
Quizás en aquel entonces cuando el desayuno era beneficioso al estar en una jornada laboral larga con poco descanso y actividades físicas más demandantes, donde el desayuno con cereales solo era trigo, avena, maíz y sin azúcar.La realidad a la que nos enfrentamos, es que los alimentos que normalmente vienen con la etiqueta de desayuno están cargados de azúcar camuflada con el nombre de “energía” y para colmo muchos de los trabajos en la actualidad son sentados en una oficina. Administrándonos una gran dosis de “energía” de la peor calidad para realizar una actividad poco demandante energéticamente hablando.
Buscando otras alternativas, tiempo después se inventaron las hojuelas de cereales que no generaban estas molestias estomacales, pero el problema es que eran poco eficientes porque había que dejarse en remojo el día anterior, por tanto, fueron mejoraron la fórmula. Tiempo después John Harvey Kellogg, inventó un bizcocho hecho de trigo, avena y harina de maíz para pacientes que sufrían del intestino.
Poco a poco se fue popularizando y mejorando la formula hasta que se convirtió en uno de los desayunos más habituales, al ver que era una gran oportunidad de negocio, poco a poco la industria fue cogiendo fuerza y vieron un gran negocio con los cereales y la salud paso a otro plano. Añadiéndole azúcar y atrayendo diferentes tipos de públicos, haciendo campañas publicitarias fuertes acuñadas con la frase “El desayuno es la comida más importante del día” seguido de la recomendación de uno de sus productos.
Quizás en aquel entonces cuando el desayuno era beneficioso al estar en una jornada laboral larga con poco descanso y actividades físicas más demandantes, donde el desayuno con cereales solo era trigo, avena, maíz y sin azúcar.La realidad a la que nos enfrentamos, es que los alimentos que normalmente vienen con la etiqueta de desayuno están cargados de azúcar camuflada con el nombre de “energía” y para colmo muchos de los trabajos en la actualidad son sentados en una oficina. Administrándonos una gran dosis de “energía” de la peor calidad para realizar una actividad poco demandante energéticamente hablando.
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Ahora si empecemos hablar de los efectos del ayuno, que pasa en tu cuerpo cuando no comes.
Estás llenando las reservas energéticas de tu cuerpo.
Cuando no comes las reservas se empiezan a utilizar. Lo que no solemos tener presente es que el ser humano tiene suficientes reservas energéticas para mantener el organismo con vida entre 1 a 3 meses (dependiendo de cada persona) de hecho el caso de ayuno más largo es el de Angus Barbieri que al empezar pesaba 207 Kg y realizo un ayuno de 382 días hasta llegar a un peso de 86Kg durante todo el año se mantenía con multivitamínicos y Agua.
Resumidamente, la función principal de la grasa corporal, es servir como reserva energética. Cuando reduces las calorías en tu dieta o simplemente no comes, la fuente principal de energía será la grasa corporal. Las reservas de grasa que hay en tu cuerpo pueden darte para mantenerte con vida, durante 1-3 meses o incluso un año si se tiene mucho sobre peso. Pero durante el ayuno intermitente no vas a estar sin comer días, solo unas pocas horas del día. Si quieres profundizar que sucede en nuestro organismo cuando pasa días en ayunas y las adaptaciones metabólicas, puedes profundizar en este artículo.
Ayuno intermitente como tal, simplemente consiste en restringir los alimentos que ingieres durante un periodo de tiempo que suele oscilar entre las 12 y las 24 horas. Pero ¿Qué beneficios tiene?
En principio quédate con esto: El cuerpo se cura cuando está ayunando. Ya que el proceso digestivo gasta mucha energía y la reparación no es tan eficiente. De hecho, cuando te enfermas notarás que el apetito disminuye considerablemente o si tienes alguna mascota si prestas atención cuando está enferma no come nada durante el día y se limita solo a beber agua, ya que es la forma natural que tiene el organismo para sanar. Por otro lado, cuando tienes alguna dolencia, dolor de cabeza o gripe pasajera. La mayoría de estos síntomas desaparecen cuando duermes, gracias al ayuno y el reposo.
El ayuno atrasa el envejecimiento, ya que alarga la vida de las células en el organismo, cada vez que realizas una comida se elevan los niveles de IGF-1 (Factor de crecimiento insulínico), dando así una multiplicación celular, lo que lleva a un envejecimiento de las células, por tanto, entre menos veces se eleven estas hormonas el envejecimiento será más lento, además que durante el ayuno se aumentan proteínas como el SIRT3 que reduce la mortalidad.También el ayuno es una de las mejores formas de aumentar la Autofagia.
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La autofagia es el proceso que utilizan las células para reciclar los desechos celulares. Las células del organismo están en constante reparación y regeneración y mientras ocurren procesos catabólicos quedan algunos “desechos” que a larga podrían ocasionar enfermedad, por tanto, las células aprovechan estos “desechos” y se alimentan de ellos a modo reciclaje, a este proceso se le conoce Autofagia (comerse así mismo).
Yoshinori Ohsumi ganó en 2016 el premio Nobel por su investigación sobre la autofagia.
Ese proceso provee a nuestro cuerpo de combustible para generar energía y le da los «bloques de construcción básicos» necesarios para la renovación celular.
Esto se logra con el ayuno intermitente y también la restricción calórica.
Uno de los experimentos que causo más controversia y tuvo un gran impacto fue el de los monos en Wisconsin, resumidamente los investigadores cogieron un grupo de monos y los dividieron en dos, unos comían libremente y el otro grupo tendrían una restricción calórica, tiempo después los investigadores informaron que el grupo de monos que comían libremente contaba con un 50% de supervivientes, por otro lado, los monos que estuvieron en restricción calórica contaban con un 80% de supervivientes. Sin mencionar que tenían mejores indicadores de salud y externamente lucían muchísimo mejor.
Aunque tiempo después se hicieron estudios similares, pero tenían resultados distintos debido a que las condiciones de los monos y los alimentos también son variables a tener en cuenta.
Al mono de la imagen IZQUIERDA se le dejaba comer libremente
Al mono de la imagen DERECHA se le restringía las horas comida (ayuno).
Cada vez son más las personas que se animan a realizar ayunos, pero en sí ¿Qué sentido tiene? Por qué debería aprender o acostumbrarme a hacer ayunos de vez en cuando ¿Qué utilidad tiene si ya estoy sano? Los principales beneficios que vas a encontrar al realizar el ayuno intermitente son:
Recetas de todo tipo, ricas y saludables con su respectiva información nutricional para que sepas en todo momento cuanto estás comiendo para tu objetivo.
Si no sabes por donde empezar ni cuanta cantidad de comida comer según tu objetivo, con el programa ayuno inteligente aprenderás a estimar la ingesta calórica que necesitas o simplemente sigue los menús del plan
Lo primero que nos preocupa a la hora de pensar realizar un ayuno es pasar hambre, pero la realidad es que aunque suene contradictorio hacer periodos de ayuno te ayudara a controlar el hambre. Por un lado, porque te permitirá ser consciente de en que momento es un hambre real o simplemente un hambre psicológica y una de las más importantes es que mejora la flexibilidad metabólica. Es decir, nuestro cuerpo durante el día utiliza la glucosa y la grasa como fuente de energía, pero la mayoría de personas somos más eficientes utilizando glucosa que grasa, esto puede ser por varios motivos, uno de ellos es que la glucosa como tal se metaboliza más rápido con lo que el cuerpo suele darle más prioridad, pero por ejemplo cuando te da hambre constantemente también es porque el cuerpo es muy dependiente de la glucosa y tienes poca eficiencia utilizando la grasa.
Como el cuerpo principalmente utiliza glucosa y lo tienes acostumbrado a dársela constantemente (cuando come cada 3 horas) va perdiendo eficiencia con las grasas y te dará hambre con más facilidad. En cambio si tienes mejor flexibilidad metabólica cuando pases horas sin comer y el cuerpo percate que no le estás dando glucosa empezara a utilizar también la grasa como fuente de energía porque ya lo has expuesto varias veces a ese estado como por ejemplo realizando pequeños ayunos mejorará la flexibilidad metabólica.
Cabe recalcar, que para mejorar la flexibilidad metabólica, el mejor método, es el ejercicio físico.
¿Qué se necesita para perder grasa? Principalmente crear un déficit energético (consumir menos calorías de las que el cuerpo requiere) si consumes menos calorías, el cuerpo tomará la energía de sus reservas. Uno de los factores que dificulta más la perdida de peso, es que no se logra crear un déficit, porque comemos por instinto y comemos lo que el cuerpo nos pide y el cuerpo busca mantenerte en tu peso actual, por eso es que hay que hacer cambios en la dieta o en el estilo de vida en general para poder perderlo. Entonces si controlas el apetito y realizas menos comidas en el día te será mucho más fácil crear el déficit y mantenerlo en el tiempo, si dejas de desayunar estarás consumiendo menos calorías, con lo que facilitará la perdida de peso y si te acostumbras a no desayunar y a comer sano durante el resto del día crearas una mejor adherencia.
A modo resumen, simplemente consiste en no comer entre 12-16 horas que son los protocolos más utilizados, es decir si cenas a las 8 de la noche el desayuno sería a las 8 de la mañana (12 horas de ayuno) y si quieres hacer 16 horas de ayuno simplemente súmale más horas. Es decir, si cenas a las 8 de la noche la próxima comida sería a las 12 del medio día. Básicamente es saltarse el desayuno y a partir de allí, comer normal y el número de comida que tengas pre-establecidas, recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo donde se cambia el horario de las comidas que ya haces.
Si vas a empezar con el ayuno intermitente, lo mejor es empezar con el ayuno 12/12 (12 horas de ayuno / 12 horas donde puedes comer) En este espacio de tiempo no tienes por qué comer algo en concreto, simplemente debes comer comida de verdad y si tienes una dieta a seguir establecida con sus calorías y macronutrientes, simplemente debes comerlo durante ese periodo de tiempo.
El ayuno más común, es el 16/8 (16 horas de ayuno / 8 horas de alimentación) Durante estas 8 horas se suele hacer entre 2-3 comidas.
Si no sabes por donde empezar ni cuanta cantidad de comida comer según tu objetivo, con el programa ayuno inteligente aprenderás a estimar la ingesta calórica que necesitas o simplemente sigue los menús del plan.
En pocas palabras no, pero si quieres profundizar puedes ver esté video donde te explico todos los detalles.
Si lo haces bien no, es decir, si comes menos veces durante el día tendrás menos oportunidades de «nutrir a tu cuerpo» por tanto, es indispensable tener una alimentación sana porque de nada sirve hacer un ayuno que beneficia por un lado a la salud, pero después comer alimentos que te van a perjudicar como la bollería, pizza, etc.
Si tu objetivo no es perder peso, simplemente debes comer en esa ventana de alimentación la cantidad que el cuerpo te pida simplemente come comida real hasta la saciedad y de esta manera comerás lo necesario.
Si tu objetivo es perder peso, y ya tienes unas cantidades calorías a consumir en el día simplemente cómelas repartidas en el periodo de alimentación y ya está, si aún no tienes un plan nutricional a seguir te recomiendo que primero vayas adquiriendo buenos hábitos alimenticios y si realizas ayuno como estrategia ten presente que lo importante siempre va a ser comer alimentos saludables y a partir de aquí realizar el protocolo que mejor se adapte a ti.
Si, durante el ayuno intermitente puedes consumir bebidas que no contengan calorías ni azúcares. Estas bebidas no te van a sacar del ayuno, así que puedes incluirlas sin problemas. Las bebidas permitidas son:
Ten en cuenta que un ayuno no deberías de ingerir alimentos, si quieres comer durante el mismo no sería un ayuno. Aun así, puedes ayudarte con estas bebidas si te dan ganas de «calmar» antojos. Por lo regular funcionan bastante bien.
Puedes ver esta clase gratuita, donde te explico como debes de empezar a hacer los ayunos y además, cómo te va a beneficiar solo con hacer 3 comidas durante el día.
El ayuno intermitente es un gran método para potenciar tu salud y mantener un peso estable. Recuerda que hacer ayuno no es una dieta en sí misma, sino, un protocolo que utilizas paralelamente a tu dieta actual y para qué puedas maximizar sus beneficios, debe de estar acompañado de buenos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable en general. Ya que si haces ayunos y tienes estrés constante o comes alimentos muy procesados, vas a limitar todas las ganancias obtenidas. Si te gustaría empezar a implementar ayunos, te recomiendo que empieces con lo más básico, el ayuno 12/12 y vas probando tus sensaciones y si te gustaría aprender a implementarlo correctamente y acompañarlo con una buena dieta. Te recomiendo que te pases por mi programa AYUNO INTELIGENTE donde aprenderás todos los conceptos de forma detallada.
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