Guía Ganar masa muscular
Descubre la información básica sobre nutrición y entrenamiento para el crecimiento muscular.
Entendiendo el crecimiento muscular
Cuando hablamos de crecimiento muscular, este sucede a través de un estímulo que hemos generado después de un entrenamiento con cargas. Nuestro cuerpo siempre está buscando una homeostasis (equilibrio), y cuando rompemos este equilibrio, el cuerpo automáticamente buscará la manera de adaptarse para mantenerlo nuevamente.
Homeostasis
El término homeostasis se refiere a una propiedad de los organismos que consiste en su capacidad de mantener una condición interna estable (equilibrio), compensando los cambios en su entorno mediante el intercambio regulado de materia y energía con el exterior (metabolismo).
Básicamente, nuestro cuerpo busca constantemente sobrevivir y para ello necesita estar sano y mantener un equilibrio. Este equilibrio se hace posible gracias a una red de sistemas de control realimentados que constituyen los mecanismos de autorregulación de los seres vivos.
Un ejemplo muy fácil de entender: En el caso de los humanos, la temperatura corporal es aproximadamente de 37ºC. Para mantener constante esta temperatura, existen múltiples mecanismos que están controlados por el cerebro (concretamente en el hipotálamo). Cuando el cuerpo detecta que en el exterior hace calor, aumenta la temperatura del cuerpo desencadenando la producción de sudor. Mediante ella se produce la pérdida de agua, la cual lleva a que se disminuya la temperatura de nuestro cuerpo.
Cuando hace frío se produce la disminución del diámetro de los vasos sanguíneos cutáneos. Esta es la razón por la cual las personas se vuelven más pálidas en un momento de frío, o tiemblan para conservar la temperatura.
- En el caso de la fiebre, la temperatura corporal aumenta para combatir las bacterias.
- Cuando realizas una actividad física, aumentas el consumo de oxígeno y como consecuencia sentirás sed o empiezas a hiperventilar (respirar más rápido) para recuperar este oxígeno.
Como verás, el cuerpo siempre está tratando de mantener un equilibrio. Lo mismo sucede con el peso corporal.
Con el crecimiento muscular sucede algo muy similar.
Para que crezca un músculo se necesita someterlo a un estímulo al que no está acostumbrado (romper su homeostasis). Podemos tomar de ejemplo el realizar un ejercicio como unas flexiones de brazo.
En un principio, podrás hacer las repeticiones que puedas dependiendo la fuerza que tengas en ese momento. Si no tienes la costumbre de hacerlas o haces más de las que de costumbre, generarás unas microrrupturas en el músculo. Estas microrrupturas generan una inflamación, y posteriormente el músculo le enviará señales al cerebro para reparar el tejido muscular; y como mecanismo de defensa, el cuerpo hará el músculo más fuerte para que en el momento que vuelvas a repetir este estímulo tengas la fuerza suficiente para aguantar el ejercicio.
A nivel celular, habrán pasado muchísimas adaptaciones, pero una de las más importantes para entender el crecimiento es que se ha generado una hipertrofia.
Hipertrofia
En pocas palabras, la hipertrofia se refiere al crecimiento de una célula. En este caso, la célula muscular como vemos en la siguiente imagen:
Cuando entrenas y tus músculos aumentan, su tamaño es porque las células han pasado por este proceso.
- Para mantener su tamaño es necesario mantener ese mismo estímulo durante el tiempo que quieras mantener ese tamaño (por eso el entrenamiento debe de ser un hábito en tu vida).
- Si quieres seguir aumentando el tamaño, debes incrementar la intensidad de los ejercicios que estás realizando (principalmente aumentar el peso o incrementar el número de repeticiones.
- Por otro lado, si se deja de entrenar y no se le da ese estímulo al músculo, perderá tamaño debido a que el cuerpo no necesita esa cantidad de masa muscular, y mantener este tejido es metabólicamente costoso. Por tanto, opta por reducirlo (para mantener nuevamente la homeostasis) y volverá a la cantidad de masa muscular que considera necesaria para tus actividades diarias.
Con estos conceptos muy básicos comprenderás cómo crece un músculo. Dicho esto, para mantener los resultados, con el tiempo debes seguir una progresión. Puedes realizar muchísimas rutinas y lograr buenos resultados. En cuanto a entrenamiento se refiere, quiero que te quedes con este concepto.
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Entrena con el objetivo de ser cada vez más fuerte
Si quieres unos pectorales grandes, unos brazos gigantes o unos glúteos potentes, no puedes seguir entrenando con la misma intensidad que lo haces ahora mismo durante semanas seguidas. Recuerda que de esta manera simplemente mantendrás su tamaño.
No entrenes solo por cumplir con el entrenamiento del día, sino para hacerte más fuerte. No es necesario exagerar con los pesos, simplemente hay que utilizar un peso que para ti genere un estímulo mayor. Una forma rápida de conocer dónde están tus límites es cruzarlos de vez en cuando. Para ello, en tus entrenamientos puedes utilizar las siguientes opciones:
- Conocer tu 1RM (repetición máxima). Consistiría en hacer una serie con un peso con el que puedas hacer máximo 1 repetición. Si puedes hacer 2 o 3 repeticiones, quiere decir que no es tu 5 RM y que puedes utilizar un poco más de peso).
- Estimar tu 1 RM mediante tu 5 RM. Consistiría en hacer una serie con un peso con el que como máximo puedas hacer 5 repeticiones. Si puedes hacer 6 o 7 repeticiones, quiere decir que no es tu 5 RM y que puedes utilizar un poco más de peso). Una vez conozcas tu 5 RM puedes hacer una estimación para conocer tu 1 RM mediante operaciones o utilizando aplicaciones móviles como esta: Calcula tu 1 Rm.
- Entrenar según las sensaciones que tengas en el día (hablaremos de esto en breve).
Una de las desventajas de calcular tu 1 RM son las siguientes:
- Puede ser peligroso, sobre todo si eres principiante porque estás cargando bastante peso y es necesario tener una técnica correcta y experiencia.
- Necesitas ayuda de un compañero por si se te queda la barra.
- Tu 1 RM cambia todos los días según múltiples factores: descanso, fatiga, ánimo, estrés, etc.
La ventaja principal de conocer tu 1RM es que puedes ajustar la intensidad de los entrenamientos y progresar mucho más rápido porque ya tienes conocimiento de tus capacidades y entrenar con un plan más específico, debido a que cuando hablamos de hipertrofia se recomienda entrenar en torno a 8-12 repeticiones a un 60-85% de tu 1 RM. Lo que quiere decir que si tu 1RM son 100kg en sentadilla, el peso óptimo para entrenar será 60-85 kg (entre más repeticiones realices, menos peso levantarás y viceversa).
Importantísimo: Ahora que tocamos el tema de más repeticiones, probablemente has escuchado: “si quieres marcar el músculo, haz más repeticiones con menos peso”. Aunque para empezar no es así, cuando hablamos de más repeticiones ¿a qué se refiere? ¿Cuántas repeticiones exactamente? ¿Con cuánto peso exactamente?
Es por ello que es importantísimo conocer tu 1 RM porque no es lo mismo decirte:
Ejemplo 1: Haz más repeticiones para marcar el músculo.
Ejemplo 2: Realiza 12 repeticiones con un 60% de un 1 RM.
En el primer ejemplo irás prácticamente a la deriva, pero en el segundo sabrás que el peso a utilizar en total son 60 kg (aunque en este caso sería para hipertrofia, ya que para “marcar el músculo” se necesita perder grasa y eso no se logra directamente con hacer más repeticiones sino creando un déficit calórico que se logra controlando principalmente las calorías que ingieras).
Ejemplo más práctico
Como mencioné anteriormente, el 1RM puede variar de un entrenamiento a otro. Lo que quiere decir que un día puede ser de 100-95-108 kg etc. Con lo que será un poco más complicado entrenar de la manera perfecta, además de que para ejercicios que son con el propio peso corporal, es más difícil cuantificarlo. Es por ello que te recomiendo entrenar según tus sensaciones, pero debes de ser consciente de que tienes que esforzarte siempre que entrenes.
Un método práctico es dejándote repeticiones en recámara, lo que quiere decir: si vas a realizar un ejercicio, no debes hacer todas las que puedas, sino guardarte 2 o 3 en recámara, ejemplo:
A un sujeto se le pide que realice las máximas repeticiones que pueda en press de banca con 80 kg. Empieza a realizarlas, y a medida que van aumentando las repeticiones, van costando más y la velocidad disminuye. Cuando llega a la 15ª repetición, quiere hacer otra, pero la barra se queda en su pecho y no puede subir (ha llegado al fallo muscular)
Lo negativo de llegar al fallo es que agota demasiado al músculo y también el sistema nervioso, con lo que para la próxima serie, con suerte llegará a solo 8-10 repeticiones, y a la 3ª serie, posiblemente a 6 repeticiones. Además, que la recuperación para volver a entrenar el pecho tendrá que ser mayor por la fatiga acumulada. En cambio, si le pedimos que guarde 2 repeticiones en recámara, haría entonces 13 repeticiones en total. De esta manera nos aseguramos de que entrene con suficiente intensidad, y cuando realice la siguiente serie tendrá fatiga. Pero como no llegó al fallo, podrá realizar una serie similar (10-13 repeticiones), y podrá volver a entrenar el pecho en pocos días porque se recuperará más rápido y por tanto, mayor desarrollo muscular a largo plazo.
Vamos a conocer tu RM
Para calcular tu RM simplemente debes pensar en un ejercicio que realices, por ejemplo: Press de banca y poner el peso que levantas habitualmente y el número de repeticiones que haces con ese peso y a continuación te dirá cuál es tu 1 RM (peso máximo) y también de 2 a 12 repeticiones.
Otras formas de progresar
Ejercicios con el peso corporal
En este caso podemos utilizar la misma regla de realizar repeticiones dejando 2 a 3 en reserva, realizando en torno a 5-18 repeticiones del ejercicio según tu experiencia. Si puedes hacer más de 20 repeticiones es recomendable aumentar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo: En dominadas ponerse un lastre o en sentadillas cargar una piedra, botella con agua, mancuerna, disco o barra. De esta manera añades dificultad y puedes seguir progresando. También puedes reducir el tiempo de descanso para que en la siguiente serie te cueste más llegar a las repeticiones pautadas.
Crecimiento muscular con tu peso corporal
Entrenamiento con tu propio peso para lograr cambios corporales reales sin máquinas para ganar fuerza y construir músculo.
Tiempo de descanso
El descanso es importante y a larga siempre puede ser muy variable. El descanso “óptimo” para hipertrofia sería oscilando los 60-90 segundos, pero la realidad es que debes de descansar lo suficiente para recuperarte bien, pero que esa recuperación no sea excesiva y el músculo se “enfríe”. Es decir, que puedes descansar más o menos tiempo entre cada serie. Todo depende de la experiencia que tengas y las sensaciones del día. Escucha a tu cuerpo y aprenderás a descansar lo justo. En el caso de que puedas recuperarte en 30 segundos es porque el peso que estás utilizando quizás no es el adecuado y debas incrementarlo hasta llegar a un peso que te obligue a descansar un poco más para recuperarte.
Ejercicios
En cuanto a la elección de ejercicios, una buena rutina debe estar basada en ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares y articulaciones. Esto generará mayores ganancias de fuerza debido a la sinergia de involucrar varios músculos, además la liberación de la hormona de crecimiento y testosterona, que será mayor.
Ejemplos
Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar la masa muscular
Cumple tu objetivo llevando un entrenamiento adecuado para el crecimiento muscular.
¿Cómo debe de ser la dieta?
Para aumentar la masa muscular es necesario subir de peso. Debes tener en cuenta que el tejido muscular está aumentando su tamaño y este aumento trae consigo una ganancia de peso. Para lograr este objetivo, aparte de tener un entrenamiento adecuado se necesita un exceso calórico-energético.
Un exceso calórico durante un tiempo prolongado
Es decir, comer más calorías de las que tu cuerpo necesita, pero no solo comer más, sino comer saludable y en cantidades suficientes. ¿Recuerdas el término homeostasis? El organismo siempre va a buscar un equilibrio y si comes más (calorías provenientes de alimentos saludables), en principio costará comer más porque será más de lo que tú necesitas, por tanto, sentirás más llenura durante el día. Y al día siguiente tendrás que repetir lo mismo, y así durante un tiempo determinado (3-6-9-12 meses), dependiendo del punto de partida y la masa muscular que quieras ganar. De esta manera se aumenta la masa muscular (acompañado de un entrenamiento adecuado).
Es por ello que para algunas personas cuesta aumentar la masa muscular, porque unos días en concreto comen un poco más y al día siguiente sentirán más saciedad y tendrán poco apetito o tenderán a moverse más para compensar ese exceso energético y sin darse cuenta no estarán haciendo un superávit calórico, sino que unos días come más y otros menos, manteniéndose a larga en el mismo peso.
Por eso es importante monitorizar lo que estás comiendo para que sea más fácil llevar un control en el momento que se produzca un estancamiento.
Por otro lado, habrás escuchado que es importante consumir proteína. Esto es debido a que el músculo está compuesto de proteína (entre otros elementos), y si hablamos de construir más músculo, el organismo necesitará más proteína de lo habitual, debido a que el entrenamiento degrada proteína y si quieres aumentar su tamaño, el cuerpo necesitará el material suficiente (calorías y proteína).
Podríamos imaginar que construir músculo es como construir una casa y la alimentación equivale a:
- Las calorías ingeridas serían los obreros que van a construir la casa.
- La proteína los ladrillos que le dan forma a la casa.
- El resto de nutrientes son el cemento, luces, tejado, etc.
Es importante consumir las calorías y la proteína adecuada para que el organismo disponga de lo necesario para construir la masa muscular.
Controlar tus macronutrientes para tu crecimiento muscular
Aprende a crear tu dieta para aumentar la masa muscular.
¡Comienza una alimentación adecuada para un crecimiento muscular de calidad y sin grasa!
Consumir suficiente proteína
La proteína es el macronutriente más importante de todos, y es el encargado en construir y reparar tejidos, sintetizar hormonas, etc.
Por tanto, asegúrate de consumir suficiente proteína en tu dieta. Para que te hagas una idea, debes de consumir entre 1.5 – 2 g de proteína por kilo de peso corporal cuando haces ejercicio y quieres perder peso.
Imaginemos una persona que quiere aumentar la masa muscular y tiene los siguientes datos:
- Peso: 60Kg
- Estatura: 1.70 cm
- Edad: 35
- Actividad física: Sedentario
lo que tendría que hacer, es multiplicar su peso 60Kg x 1.5 = 90g de proteína al día debería de consumir. De esta forma va a consumir suficiente cantidad de proteína para aumentar su masa muscular. Recuerda que es entre 1.5 a 2g por kilo de peso corporal, lo que es igual a 90-120g de proteína al día.
Ejemplo con comida:
- Desayuno: 2 huevos
- Comida: 200g de (pollo, carne, pescado, lentejas)
- Cena: 200g de (pollo, carne, pescado, lentejas)
De esta forma, llegarás fácilmente a tus necesidades.
Si quieres ganar masa muscular debes de:
- Entrenar con la intensidad suficiente y hacerte más fuerte con el tiempo.
- Consumir la cantidad de proteínas adecuada: 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal (en este artículo lo explico mejor).
- Consumir la cantidad de calorías suficiente (aquí encontrarás una calculadora).
Una vez lleves una dieta con alimentos sanos, deberás incrementar las cantidades progresivamente que sean más calóricos, pero sanos.
Aumentar según la tolerancia:
Estos son simplemente una guía orientativa, ya que hay muchos más alimentos saludables que pueden ayudarte a lograr resultados.
Primero, incluye este tipo de alimentos en tu dieta si los toleras bien. Empieza a valorar cada semana el peso corporal (la fuerza puede disminuir cuando estas varias semanas en déficit calórico, excepto en principiantes). Si al cabo de las semanas no ves resultados, debes disminuir su consumo. Puedes hacer:
- Aumentar la cantidad (un 10% en cada comida, principalmente de los carbohidratos).
- Realizar una comida más, respecto a las que ya estás realizando.
Llegados a este punto, tienes todas las bases importantes para la ganancia de masa muscular. Si te gustaría dar un paso más haya y realizar un plan efectivo enfocado en el crecimiento muscular, no dudes pasarte por mis programas donde tendrás todas las herramientas necesitas para que empieces a tener resultados de verdad desde la primera semana.
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Conclusiones:
Como verás, no es un protocolo exacto debido a que puede haber variaciones de persona a persona. Lo importante es que adaptes el entrenamiento según tu nivel y recuerda lo siguiente:
• Entrena en torno a 8 y 12 repeticiones en los ejercicios básicos
• Entrena entre 10 y 18 repeticiones los ejercicios accesorios
• Guarda entre 2 a 3 repeticiones en recámara, y cuando puedas dejar más repeticiones en recámara puedes añadirle más peso
• Descansa aproximadamente 60 segundos, pero si es necesario descansar más para recuperar, hazlo, pero que no sea excesivo.
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