Dieta Keto
La dieta keto o cetogénica es una de las más utilizadas últimamente para perder grasa y mejorar la salud. Gracias a la adherencia que genera por la variedad en las recetas y porque ayuda a equilibrar hormonas en nuestro cuerpo.
Si buscas una dieta donde puedas incluir: Carnes, quesos, aceites, bacon, huevos fritos y aun así perder grasa fácilmente y potenciar tu salud, la dieta cetogénica es para ti. Lo sé, a primera vista tendrás tus dudas. Es por ello, que en este artículo vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica:
- Qué es
- Cómo se realiza
- Alimentos permitidos
- Beneficios
- Quién no debería realizarla
- Por qué potencia la salud
- Por qué ayuda a adelgazar
- Casos de éxito
- Y mucho más.
Beneficios:
Pérdida de peso (adelagaza)
El motivo principal por el que una dieta cetogénica ayuda a perder peso, es porque se trata de una dieta muy saciante, ayuda a controlar el apetito y la sensación de llenura es más larga, entonces como consecuencia, comerás menos durante el día y perderás peso.
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Control de azúcar en la sangre
Una dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos, disminuye los niveles de azúcar en la sangre debido a que se reduce drásticamente los alimentos ricos en glucosa (carbohidratos).
Concentración mental
Las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro. Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, se evitan grandes picos de glucosa en la sangre. En conjunto, esto puede resultar en un mejor enfoque y concentración.
Resistencia a la insulina
Una dieta baja en carbohidratos o cetogénica puede ayudar a las personas a bajar sus niveles de insulina a rangos saludables.
Mejora el hígado graso
Por varias razones. Una de ellas es por el exceso de calorías en la dieta principalmente por carbohidratos refinados y azúcares que en exceso, obligan al hígado a convertirlo en grasa. La manera más efectiva de curar el hígado graso es perdiendo grasa abdominal y llevando una dieta baja en carbohidratos, por lo que la dieta cetogénica suele ser una gran alternativa.
Otros beneficios de la dieta keto
Cáncer: Debido a la existencia del efecto warburg, que postula que las células cancerígenas se alimentan principalmente de glucosa, se sostiene que puede ser de mucha ayuda, llevar a cabo la cetosis, puesto que detendría el crecimiento de células enfermas. (Solo para algunos tipos de cáncer).
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto. Es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, que te ayudará a utilizar la grasa como fuente principal de energía en vez del azúcar. Facilitando la pérdida de peso y mejorar la diabetes tipo II y el síndrome metabólico.
¿Cómo funciona?
Cuando reduces tu ingesta de carbohidratos, los niveles de glucosa en tu cuerpo serán más bajos. Esto obliga al organismo a utilizar una fuente de energía alternativa (las grasas).
Por un lado, vas a utilizar la grasa que proviene de los alimentos y la que está almacenada en tu cuerpo. Este proceso sucede gracias a que tu cuerpo empieza a convertir la grasa de tu cuerpo en cetonas, para posteriormente ser utilizadas como energía por todas las células de tu cuerpo, entrando en un estado de cetosis. De ahí viene el nombre: Dieta cetogénica.
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¿Qué significa entrar en cetosis?
Por un lado, vas a utilizar la grasa que proviene de los alimentos y la que está almacenada en tu cuerpo. Este proceso sucede gracias a que tu cuerpo empieza a convertir la grasa de tu cuerpo en cetonas, para posteriormente ser utilizadas como energía por todas las células de tu cuerpo, entrando en un estado de cetosis. De ahí viene el nombre: Dieta cetogénica.
La cetosis es un estado metabólico mediante el cual, el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía (la grasa que ingerimos o la que está almacenada en nuestro cuerpo) en vez de utilizar la glucosa. En pocas palabras, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente utilizando la grasa como fuente de energía.
La cetosis puede ser inducida de dos maneras principalmente:
- Por ayuno prolongado.
- Por restricción de los carbohidratos ingeridos en la dieta (Nos centraremos en este punto)
En cualquiera de las dos circunstancias, se induce al cuerpo a que catabolice las grasas con el fin de obtener energía.
Cuando estás en cetosis utilizas la grasa como fuente principal de energía.
¿Cómo empieza la cetosis?
La dieta cetogénica tiene como objetivo generar un estado de cetosis (formación de cuerpos cetónicos) mediante la restricción de carbohidratos. Algo que debes de saber, es que nuestro cuerpo prefiere los carbohidratos porque combustionan rápidamente, ya que cuando los consumimos, estos se degradan en moléculas más simples, o sea, en glucosa (popularmente conocido como azúcar) Una vez ingerida, llega a la sangre donde será utilizada como energía, y lo que no es aprovechada, se almacenará en el hígado o en la masa muscular en forma de glucógeno, para ser usada posteriormente.
Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden y no consumimos más carbohidratos, el páncreas segrega una hormona llamada glucagón, la cual degrada el glucógeno (azúcar) que está almacenado en el hígado para ser utilizado como energía y elevar nuevamente la glucosa en la sangre. Sin embargo, estos depósitos son limitados y pueden aportar glucosa, aproximadamente, durante 24 horas.
¿Qué sucede después de esas 24 horas?
Respuesta simple: Si sigues una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo empezara a utilizar la grasa como fuente de energía.
Respuesta larga: Cuando se agotan las reservas de glucógeno se activa el glucagón y la epinefrina, estas hormonas, ayudan a que la grasa salga de su célula y pueda utilizarse como energía activando la encima lipasa que se encuentra almacenada en el adipocito (las céluldas donde se almacena la grasa) en forma de triglicérido (una molécula de glicerol unida a 3 ácidos grasos) Sin embargo, al estar reservada de esta manera, no puede utilizarse como energía, entonces la encima lipasa rompe los ácidos grasos del glicerol, viajando por la sangre hasta llegar al hígado, allí empieza un proceso llamado Beta Oxidación. Este proceso ocurre en las mitocondrias de los hepatocitos del hígado; el resultado final es la creación de cetonas, que son utilizadas como combustible por los músculos y el cerebro.
Los ácidos grasos se convierten en cetonas:
- Acetoacetato
- Beta-hidroxibutirato (BHB)
- Acetona
El Acetoacetato y Beta-hidroxibutirato será la fuente principal de energía en nuestro organismo y la acetona, en su mayoría, se excreta como residuo, esto genera un olor particular al sudor y al aliento mientras se adapta el cuerpo.
Por otro lado, el glicerol se convierte en glucosa (en un proceso llamado gluconeogénesis) porque esta sigue siendo necesaria para un correcto funcionamiento del organismo, pero en pequeñas cantidades.
Básicamente estos son los mecanismos que utiliza nuestro cuerpo cuando está en un ayuno prolongado o en una dieta baja en carbohidratos.
Después de esta explicación fisiológica, vamos a lo práctico.
- Restringe los carbohidratos a 20 gramos digestibles por día o menos.
- Come suficiente grasa.
- Mantén una ingesta adecuada de proteína.
- Duerme lo suficiente y minimiza el estrés.
- Haz ejercicio y mantente activo.
¿Qué comer en la dieta cetogénica?
El primer parámetro que debemos controlar en una dieta cetogénica, son los carbohidratos, ya que es el factor más importante para entrar en cetosis.
Aprende cómo realizar una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas han demostrado ser de las mejores para la pérdida de grasa y regular las hormonas en nuestro cuerpo como la insulina, demás de mejorar los niveles de colesterol, triglicéridos y glusosa en sangre
Carbohidratos
Consumir estratégicamente una cantidad de carbohidratos que sea suficiente para cumplir los requerimientos diarios de micronutrientes y de glucosa, pero también será lo suficientemente baja para mantenernos en estado de cetosis, esta cantidad es entre 20-50g de carbohidratos netos al día. Para asegurarte de entrar en cetosis, es preferible mantenerte en un rango de 20g al día. Los carbohidratos en su mayoría son vegetales de hojas verdes o todo aquel que tenga pocos carbohidratos pero muchas vitaminas y minerales, como por ejemplo:
- Espinaca
- Espárragos
- Brócoli
- Coliflor
- Lechuga
- Calabacín
- Pimiento
- Judías verdes
- Hortalizas
Estos carbohidratos son los mejores, ya que tienen una cantidad importante de micronutrientes, pero una cantidad baja de carbohidratos que permiten seguir con la cetosis, aunque en realidad se pueden incluir otro tipo de carbohidratos, lo más importante es no sobrepasar los 20g de carbohidratos al día.
Siendo un problema los cereales o algunas frutas en este tipo de dieta porque contienen bastantes carbohidratos aún en pequeñas porciones y su aporte de micronutrientes es relativamente baja como para alcanzar los requerimientos de micronutrientes diarios.
Por esta razón, los vegetales son la mejor fuente de carbohidratos durante una dieta cetogénica porque te van a brindar saciedad y nutrientes de mayor calidad.
Las frutas que se suelen consumir con moderación en una dieta cetogénica son los frutos rojos, tales como:
- Fresas
- Arándanos
- Moras
- Frambuesas
Grasas
Al disminuir drásticamente los carbohidratos que son la fuente principal de energía en nuestro organismo, debemos de aumentar la ingesta de grasa que será la nueva fuente principal de energía. La dieta cetogénica bien realizada como cualquier otra, debe de ser con alimentos saludables, el hecho de que las grasas se eleven, deben de ser de las mejores fuentes, como:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco virgen
- Aguacate
- Huevos enteros
- Frutos secos
- Pescados azules
- Carnes un poco más grasosas pero de buena calidad
- Quesos de buena calidad (preferiblemente curados)
Al incrementar la grasa, nos da mucha más variedad en la dieta y poder hacer platos muy sabrosos que normalmente no se suelen consumir en una dieta convencional para la perdida de grasa. Es por ello que genera mucha adherencia a quienes lo practican, pudiendo incluir en su dieta: Bacon, huevos enteros, nata, quesos, entre otros.
Proteínas
La cantidad de proteína será la misma que en cualquier otra dieta saludable: 1g x kilo corporal para personas de a pie o 1.5 a 2g x kilo corporal para personas que realicen deportes de fuerza o resistencia. Las fuentes principales de proteínas serán alimentos de origen animal, como ser:
- Huevos
- Carnes
- Pescados
- Aves
- Mariscos
- Embutidos de calidad son aceptados pero con menos frecuencia (Jamón serrano, Bacon, Fiambre de pavo, chorizos, etc.)
- Proteínas en polvo bajas en carbohidratos
¿Y qué sucede con las proteínas de origen vegetal?
En una dieta cetogénica convencional no se consumen, ya que las principales fuentes vegetales son las legumbres, y estás tiene más carbohidratos que proteína. Por ejemplo: Cuando añades proteína animal en tu dieta, no añades nada de carbohidratos (o muy poco) En cambio, las fuentes vegetales por cada gramo de proteína, suele traer 4 gramos de carbohidrato.
Por esta razón, las dietas cetogénicas no suelen ser vegetarianas, ya que sería una dieta muy restrictiva.
¿Cómo es un plato cetogénico?
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Qué beber
¿Qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida ideal, y el café o el té también están bien. Lo adecuado es no usar edulcorantes, especialmente el azúcar.
Evita estos alimentos en la dieta keto
Básicamente los alimentos que debes evitar en una dieta cetogénica, son aquellos que contienen muchos carbohidratos. No porque en su mayoría sean malos (Algunos) Sino, porque al tener carbohidratos te sacarán rápidamente de la cetosis.
Esto incluye:
- Cereales
- Legumbres
- Dulces,
- Refrescos
- La mayoría de las frutas.
¿Cómo saber si estás en cetosis?
Hay varias formas de saber si has entrado en cetosis. Por un lado, lo puedes medir o lo puedes sentir.
1) El hambre disminuye: Una vez utilizas la grasa como fuente principal de energía, sentirás menos necesidad de comer todo el tiempo. Es muy habitual entre las personas que practican la dieta keto, solo hacer 2 comidas al día y sentirse con saciedad
2) Necesidad de orinar con más frecuencia: Esto es debido a que al inicio, cuando tu cuerpo produce los cuerpos cetónicos, una parte de ellos se eliminan por la orina (acetoacetato)
3) Sequedad en la boca: Este suele ser una de las cosas que puedes sentir los primeros días. Simplemente con beber agua y tus electrolitos será suficiente.
4) Aumenta la energía: Una vez tu cuerpo produce cuerpos cetónicos y los utiliza como energía, aumentará tus niveles de energía.
Métodos para medir la cetosis
Uno de los métodos más utilizados para saber si nuestro cuerpo ha entrado en cetosis, es usando las tiras reactivas de orina, estas proporcionan un medio rápido y simple para llevar a cabo el análisis químico de la orina, Este análisis abarca la presencia de cetonas.
Cuando la orina hace contacto con las tiras, dependiendo de las sustancias que se encuentre en la orina, tendrá una reacción, en el caso de las cetonas ocasiona que las tiras cambien de un color blanco a un color rosa o morado oscuro, cuando alcanzan este color se estima que la persona está en cetosis. Sin embargo, este método, no es del todo fiable porque las cetonas son desperdiciadas, ocurre esto porque el cuerpo aún no está acostumbrado a las cetonas.
Por ello no es capaz de utilizarlas eficientemente la primera semana, entonces las desecha; este método sirve de referencia los primeros días de este protocolo porque nos ayuda a saber si nuestro cuerpo está produciendo cetonas. De hecho, una vez que el cuerpo está en cetosis, luego de adaptarse, dejará de desperdiciarlas y las usará como fuente de energía, será en este momento, cuando al realizar la prueba con las tiras estas saldrá blancas, lo que significará que el cuerpo no las desecha, sino que las utiliza eficientemente. Este proceso de adaptación o ceto-adaptación, puede durar de 2 días a una semana dependiendo de la restricción de los carbohidratos, la actividad física, las reservas de glucógeno y la facilidad de utilizar grasa como fuente de energía.
Resultados de la prueba de cetosis
Siempre nos alegra recibir historias de personas que han seguido una dieta keto y manifiestan su felicidad al ver el resultado de su prueba de cetosis.
Es importante tener en cuenta
Cuando se realiza este tipo de dietas es importante consumir la cantidad de micronutrientes necesarios y grasas de buena calidad para que sea sostenible a largo plazo.
Durante los primeros días de cetosis, se reducirán los niveles de glucógeno y los niveles de insulina en sangre, en este momento pierdes más electrolitos de lo normal. En el caso de que tengas este desbalance, puedes sentir al principio cansancio, dolor de cabeza, mareo, calambres. Algunas personas se asustan porque piensan que es por el aumento de las grasas o porque se les baja el azúcar en la sangre, pero es principalmente por falta de electrolitos, por ello se recomienda:
- 5g de Sodio (con sal de mesa)
- 1000mg de Potasio
- 300mg de Citrato de Magnesio
Por lo general si la dieta está bien estructurada y consumes aguacate, espinaca, entre otros alimentos recomendados, las necesidades de micronutrientes estará bien cubierta, sin embargo la suplementación también podrá ser de gran ayuda. Se sugiere el consumo de:
Otros suplementos interesantes en cetosis (no obligatorios)
- Omega 3
- Creatina (Ayuda a mejorar el rendimiento)
- Cafeína (Ayuda a mejorar el rendimiento)
- Bcaa’s (Cuando entrenes en ayunas)
- Proteína en polvo (No es necesaria si consumes la cantidad óptima de proteína con los alimentos)
- Aceite de coco (interesante como pre-entreno y también para cocinar)
El tiempo de estar en cetosis es relativo y dependiendo con qué fin se realiza este protocolo:
- Si es simplemente por mejorar la resistencia a la insulina y la flexibilidad metabólica con solo 3 a 4 semanas obtendrás los beneficios. Sin embargo, cada semana que pasa, te vas encontrando más cómodo, ya que cada vez tu cuerpo utiliza mejor la grasa como fuente principal de energía.
- Si tu objetivo es perder grasa. Puedes hacerlo hasta que llegues a tu objetivo.
- Si buscas en esta dieta un estilo de vida, lo puedes hacer, solo debes aprender ajustar tus macros y encontrar los alimentos que más te gusten para el día a día.
¿Cuánto tiempo puedo estar en cetosis?
El tiempo de estar en cetosis es relativo y dependiendo con qué fin se realiza este protocolo:
- Si es simplemente por mejorar la resistencia a la insulina y la flexibilidad metabólica con solo 3 a 4 semanas obtendrás los beneficios. Sin embargo, cada semana que pasa, te vas encontrando más cómodo, ya que cada vez tu cuerpo utiliza mejor la grasa como fuente principal de energía.
- Si tu objetivo es perder grasa. Puedes hacerlo hasta que llegues a tu objetivo.
- Si buscas en esta dieta un estilo de vida, lo puedes hacer, solo debes aprender ajustar tus macros y encontrar los alimentos que más te gusten para el día a día.
¿Cómo realizar la dieta cetogénica?
1. Calcula tus necesidades calóricas diarias (Recomendable)
Calcular calorías diarias
2. Controla los macronutrientes requeridos
- Consumir entre 30-50 gramos de carbohidratos diarios (preferiblemente vegetales de hoja verde).
- Consumir entre 1,5-2g de proteína por kilo de peso corporal al día si haces deporte, si no haces deporte con 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día es suficiente.
- El resto de calorías serán de grasas.
3. Registra tu punto de parida y has un seguimiento y evalúa tu progreso
Es importante registrar el punto de partida y los cambios en el proceso para que te asegures de tus progresos y no te desmotives.
Registra tu cambio físico y evalúa tu progreso
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4. Mantener una buena hidratación
Es importante estar bien hidratado (mínimo 2 litros de agua al día) y consumir al día esta cantidad de electrolitos para estar al 100%
- 5g de Sodio
- 1000mg Potasio
- 300mg Magnesio
- Te puedes suplementar, o consumir vegetales de hoja verde en tus comidas como espinaca, brócoli.
Las ventajas de esta dieta son claras, pero también tiene sus desventajas, como por ejemplo, a pesar de tener una gran variedad de alimentos permitidos, puede ser muy restrictivas al eliminar casi por completo los carbohidratos y te puede limitar un poco dependiendo el estilo de vida que lleves, además, si buscas una flexibilidad metabólica causará todo lo contrario, te convertirías muy eficiente a la hora de usar la grasa como fuente principal de energía, pero perderás eficiencia al utilizar los carbohidratos, por eso, todo dependerá de cuán cómodo te sientas con la dieta. En el caso de que padezcas una enfermedad como el alzheimer, epilepsia o cáncer te invito a que investigues a fondo esta dieta porque te será de gran utilidad.
¿Quién no debería hacer una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es segura para la mayoría de personas. No obstante, hay quienes deberían de informarse un poco más y tener acompañamiento médico:
- Personas con Diabetes tipo I (Usan insulina)
- Mujeres en la etapa de lactancia. En este caso es mejor hacer una dieta low carb.
- Tomas medicación para la presión alta y la diabetes.
En estos casos, es mejor informarse bien con su médico (que conozca sobre la dieta cetogénica) para que te pueda dar un mejor diagnóstico.
¿Cuánto peso podré perder con la dieta cetogénica?
Durante la primera semana, es donde más peso perderás, ya que también vas a reducir retención de líquidos. Por tanto, la primera semana suele ser donde vas a ver una mayor bajada.
La cantidad de grasa que perderás en el camino, dependerá principalmente de:
- Cuanta grasa tienes ahora mismo: Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa, más peso perderás al principio.
- Cuánto déficit calórico realices: Cuanto más alto sea el déficit mayor será la pérdida de grasa. Es decir, si necesitas 2.000 calorías para mantenerte en tu peso y comes 1.700kcal vas a perder grasa, pero si consumes 1.500kcal la pérdida será mayor.
- Depende tu estado hormonal: Si tus hormonas no son tan eficientes para favorecer la quema de grasa, puede que cueste un poco más al principio.
Teniendo esto en cuenta, lo normal es perder una media de 300-1000g a la semana. Si por ejemplo solo tienes que perder unos 5kg estarás más cerca de perder unos 300-500g semanales. De lo contrario, si debes perder 20-30kg Vas a perder una media de 1Kg semanal durante las primeras semanas o incluso más. Estas métricas son orientativas, ya que depende de los 3 puntos mencionados anteriormente.
Resultados de la dieta keto
Dicen de la dieta keto
Los miembros de la tribu en el reto Pierde peso en 30 día comparten sus experiencias, cambios importantes en su salud y logros en su pérdida de peso con la dieta keto.
Resultados de la prueba de cetosis
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Recursos para aprender más
Conclusión
La dieta cetogénica es una gran alternativa, para aquellas personas que han tratado de perder peso con anterioridad y no lograron tener resultados. También es interesante para ti, si te gustan los alimentos que son más altos en grasa, ya que podrás disfrutar de muchas recetas deliciosas y saciantes.
La dieta cetogénica no te hará perder más grasa en comparación con una dieta «tradicional» bien estructurada. Ya que si comparamos ambos planes y la cantidad de calorías es igual. Vas a perder grasa igualmente. La ventaja respecto a otras dietas, es principalmente porque genera más adherencia y saciedad, reduciendo el hambre y los antojos. Lo cual asegura el éxito para muchas personas que se inician en la etapa de pérdida de grasa.
No obstante, si te gusta llevar una alimentación más vegetariana o no te gustan la mayoría de alimentos de origen animal, en este caso te recomendaría probar con el ayuno intermitente, ya que podrás aplicar otros protocolos.
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