Conoce una de mis rutinas favoritas de entrenamiento que es la rutina phat. Descubrirás cómo se entrena correctamente y los detalles al implementar esta rutina en tu día a día.
La rutina phat de Layne Norton mezcla la fuerza, en la cual levantarás más peso, con la hipertrofia, para tener un aumento en la masa muscular. Normalmente, las rutinas de entrenamiento se enfocan en una u otra, en cambio esta combina ambas.
La rutina phat, la recomiendo para personas que ya llevan tiempo entrenando, ya que tiene mucha carga para aquellos que son principiantes. Si estás empezando, vas a tener muy buenos resultados con una rutina full body o torso-pierna.
¿Cómo se estructura la rutina phat?
Sencillo, son 5 días a la semana. El lunes inicias con torso, es decir, los grupos musculares del tren superior, y el martes trabajamos piernas, es decir, el tren inferior. Ambos días enfocaremos el entrenamiento en la fuerza, ya que las repeticiones son más bajas (entre 5 a 8 repeticiones por serie), con el objetivo de levantar más peso.
Un tip para distinguir entre un entrenamiento de fuerza o hipertrofia son las repeticiones y el peso a levantar. Las repeticiones como tal no son algo arbitrario, sino que cada número tiene su razón de ser.
El día miércoles descansarás, ya que realizaste los días anteriores rutinas de fuerza. El jueves realizarás espalda-hombros con un enfoque de hipertrofia, pero vamos a trabajar entre las 10 a 12 repeticiones bajando un poco el peso. El viernes harás piernas y el sábado pecho-brazos, también enfocado a la hipertrofia. Debes tener en cuenta que la sensación al terminar la rutina de lunes y martes, va a ser muy distinta a la de jueves, viernes y sábado.
Una recomendación es que tú puedes hacer alteraciones en la rutina dependiendo de cuál es tu objetivo. Por ejemplo, esta rutina phat no toca los hombros como a mí personalmente me gusta. Entonces, el día de torso y de pecho brazos añado un ejercicio de hombros. Si sientes que con la rutina te falta algo, agregaría el ejercicio para el grupo muscular al que le quiero dar prioridad.
Rutina phat: hipertrofia vs fuerza
En el caso de los días que trabajaremos la fuerza, realizaremos pocas repeticiones con más peso. Cuando realizas entrenamiento de hipertrofia, se genera el estrés metabólico y la sensación que queda es de bombeo como si se te hinchará el músculo o te quemará. En cambio, cuando entrenas la fuerza, se produce la tensión mecánica y se siente como que te cuesta mucho levantar la barra, pero al final no sentirás quemazón o que no puedes mover el músculo que acabas de entrenar.
De hecho, cuando trabajas la fuerza, lo que más se fatiga es el sistema nervioso central y en la hipertrofia se fatiga mucho más el músculo. Es por eso que las rutinas de fuerza te dejan esa sensación de que no has entrenado lo suficiente, pero es normal, porque son completamente distintas a las de hipertrofia. Como genera un mayor desgaste al sistema nervioso central, los descansos deben ser mayores. Si entrenas la fuerza todos los días o con mucha frecuencia, te darás cuenta de que el rendimiento disminuye.
¿Cómo saber cuantas repeticiones hacer y cuánto peso debo levantar?
Cuando realizamos entrenamientos de fuerza o hipertrofia, la forma de calcular cuanto peso levantar es la misma. A grandes rasgos, cuando trabajes 5 repeticiones o incluso 10 repeticiones, cuando termines la serie, que el peso que estás levantando solo te deje hacer 1 o 2 repeticiones más. Por ejemplo, si vas a hacer el press de banca y vas a hacer 5 repeticiones, lo ideal es que la sensación con la que quedes al terminar es que si siguieras, solo podrías hacer 1 o 2 repeticiones más antes de llegar al fallo.
Cuando aumentes a 10 o 12 repeticiones, debes buscar que la sensación sea la misma. Si tú sientes que podrías hacer más de 3 repeticiones, lo mejor es subirle al peso. De esta forma, vas a sacarle el máximo partido. A esto se le llama el método RIR, que son aquellas repeticiones en recámara o en reserva. Así, te autorregulas de una forma muy sencilla cuando estás entrenando. Porque es cierto que hay días que vas con más fuerza o menos fuerza a entrenar.
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?
Si ya conoces cómo aumentar 5 kilos de músculo de la mejor forma, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.
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