Cómo planificar la recomposición corporal

Cómo planificar la recomposición corporal

En el mundo del fitness, planificar la recomposición corporal es como trazar un mapa hacia una versión mejorada de uno mismo. Es un proceso que va más allá de simplemente cambiar la apariencia física; implica una cuidadosa planificación, disciplina y compromiso para lograr un equilibrio entre ganar músculo y perder grasa simultáneamente. En esta guía, exploraremos los pasos fundamentales para diseñar tu propio camino hacia la recomposición corporal, un viaje que no solo transformará tu cuerpo, sino también tu mente y tu estilo de vida.

  1. Entrenar la fuerza (Da igual si comes correctamente) Céntrate en aumentar los pesos y mantener una buena técnica. Realizar entre 10-20 series semanales es un rango óptimo para mejorar
  2. Decidir cual es el objetivo principal inicial (Ganar musculo o perder grasa) si te encuentras en un porcentaje de grasa bajo (8-12% Hombres) (18-22% Mujeres) gana músculo si estas por encima del 15% Hombres y 25% mujeres, reducir la grasa. Esto marcará la diferencia
  3. Consumir las calorías cerca del mantenimiento. Si deseas ganar masa muscular consumir un 5-25% extra y si no al revés.
  4. Optimizar los macronutrientes, especialmente la proteína en cuanto a grasas el 20% y carbohidratos el resto
  5. Prestar atención a los detalles. Cuanto más avanzas es más difícil.

1. Entrenar la Fuerza

El entrenamiento de fuerza es el pilar de la recomposición corporal, ya que es fundamental para ganar masa muscular. Independientemente si quieres ganar más músculo o perder más grasa. El entrenamiento de fuerza es la base donde se sostiene un gran cambio físico.

Aspectos clave del entrenamiento de fuerza para la recomposición corporal:

  • Incremento Progresivo de Pesos: Es crucial enfocarse en aumentar progresivamente la cantidad de peso que levantas. Esto se conoce como sobrecarga progresiva, y es el motor principal del crecimiento muscular. Aumentar los pesos te asegura que estás constantemente desafiando a tus músculos, lo que es necesario para su crecimiento.
  • Mantener una Buena Técnica: Aumentar los pesos nunca debe comprometer la técnica. Una técnica adecuada asegura que estás trabajando los músculos correctamente y evita el riesgo de lesiones. Es más beneficioso realizar un ejercicio correctamente con un poco menos de peso que hacerlo incorrectamente con más peso.
  • Volumen de Entrenamiento: El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series y repeticiones que realizas para un grupo muscular. Para la recomposición corporal, realizar entre 10-20 series efectivas por grupo muscular a la semana es un buen punto de partida. Este rango permite una estimulación suficiente para el crecimiento muscular sin llegar al sobreentrenamiento. En otras palabras. Haz entre 2 a 4 ejercicios por músculo a lo largo de toda la semana.
  • Frecuencia de Entrenamiento: Para la mayoría de los principiantes y personas intermedias, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es efectivo. Esto permite suficiente tiempo para la recuperación y maximiza la ventana de síntesis de proteínas musculares. Una de mis rutinas favoritas para casi cualquier persona, es la torso pierna. Ya que tiene un gran equilibrio en cada uno de los ejercicios.
  • Ejemplo de Rutina Torso pierna
    • Lunes: Tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos)
    • Martes: Tren inferior (piernas y abdomen)
    • Jueves: Tren superior
    • Viernes: Tren inferior

Cada sesión debe incluir ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones y grupos musculares, como sentadillas, press de banca, deadlifts y press militar. Estos movimientos no solo construyen fuerza y músculo, sino que también mejoran la coordinación y el equilibrio en todo el cuerpo.

El entrenamiento de fuerza debe ser el foco, sin importar las circunstancias dietéticas, ya que el objetivo es siempre mantener o aumentar la masa muscular mientras se modifica la grasa corporal.

2. Decidir cuál es el Objetivo Principal Inicial

Al iniciar un proceso de recomposición corporal, es fundamental definir claramente el objetivo principal: ¿Se debe priorizar la ganancia de músculo o la reducción de grasa? Esta decisión depende en gran medida del porcentaje de grasa corporal actual y puede influir directamente en la estrategia nutricional y de entrenamiento.

Perder grasa o ganar masa muscular que hacer primero

Determinación de Objetivos Basada en el Porcentaje de Grasa Corporal:

  • Hombres con un porcentaje de grasa del 8-12% y mujeres del 18-22%: En estos rangos, el cuerpo ya está relativamente definido. Priorizar la ganancia de músculo puede ser más beneficioso, ya que hay suficiente definición como para que los aumentos musculares sean más notorios y estéticamente agradables. Además, tener un porcentaje de grasa relativamente bajo puede facilitar la ganancia de músculo de calidad sin acumular mucha grasa adicional.
  • Hombres por encima del 15% de grasa corporal y mujeres por encima del 25%: En estos casos, es recomendable priorizar la pérdida de grasa. Reducir el porcentaje de grasa corporal no solo mejorará la salud y la apariencia física, sino que también optimizará la funcionalidad hormonal, lo que puede ayudar indirectamente a mejorar la capacidad del cuerpo para ganar músculo posteriormente.

3. Consumir las Calorías Cerca del Mantenimiento

Una vez que has establecido tu objetivo principal de recomposición corporal, el siguiente paso es ajustar tu ingesta calórica para apoyar ese objetivo eficazmente. Mantener las calorías cerca del nivel de mantenimiento, con ajustes sutiles hacia arriba o hacia abajo según tu meta específica, es fundamental para lograr un cambio en la composición corporal sin sacrificar la masa muscular o ganar grasa no deseada.

Cómo Establecer tu Consumo Calórico:

  • Para Ganancia de Músculo: Si tu enfoque es ganar músculo, deberías consumir un ligero superávit calórico. Esto significa comer un 5-25% más calorías de lo que tu cuerpo necesita para mantener su peso. Este superávit facilita el proceso de construcción muscular al asegurar que haya suficientes recursos disponibles para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Ejemplo: Si tu mantenimiento es de 2,500 calorías por día, aumentar tu ingesta a aproximadamente 2,625-3,125 calorías puede ser adecuado para promover el crecimiento muscular.
  • Para Pérdida de Grasa: Si la pérdida de grasa es tu prioridad, deberías crear un déficit calórico, consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo quema. Un déficit del 10-20% es generalmente suficiente para perder grasa de manera efectiva sin comprometer la masa muscular. Ejemplo: Con un mantenimiento de 2,500 calorías, reducir a 2,000-2,250 calorías por día puede ayudarte a perder grasa de manera efectiva.

Importancia de la Precisión y el Ajuste Continuo:

El cálculo inicial de tus necesidades calóricas es solo un punto de partida. Es vital monitorear tus progresos y ajustar tu ingesta según cómo responda tu cuerpo. La pérdida de peso o ganancia muscular no siempre es lineal, y tu metabolismo puede cambiar a medida que pierdes grasa o ganas músculo.

  • Monitoreo: Usa herramientas como básculas de peso, medidas de cinta y fotos de progreso para evaluar cómo tu cuerpo está respondiendo al cambio en la ingesta calórica.
  • Ajustes: Si no estás viendo los resultados esperados después de algunas semanas, ajusta tu ingesta calórica en pequeñas incrementos (alrededor de 100-200 calorías) hasta que veas el progreso deseado.

Consejo Práctico:

Además de ajustar las calorías, es importante que las calorías consumidas provengan de fuentes de alta calidad. Prioriza alimentos integrales ricos en nutrientes, que no solo te ayudarán a sentirte satisfecho, sino que también apoyarán tu salud general y el rendimiento en el gimnasio.

Este enfoque balanceado y dinámico hacia las calorías te permite hacer los ajustes necesarios para mantener el rumbo hacia tus objetivos de recomposición corporal, garantizando que cada paso que tomas contribuye a una mejor composición corporal y a una salud óptima.

4. Optimizar los Macronutrientes, Especialmente la Proteína

Una adecuada distribución de macronutrientes es crucial para apoyar tanto la ganancia muscular como la pérdida de grasa en un programa de recomposición corporal. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— tienen roles específicos en el cuerpo, y optimizar su consumo puede mejorar significativamente tus resultados.

No consumir suficiente proteína

Proteína: El Macronutriente Estrella

La proteína es especialmente importante porque es fundamental para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Una ingesta adecuada de proteínas asegura que puedas recuperarte adecuadamente de tus entrenamientos y construir músculo eficientemente.

  • Cantidad Recomendada: Para la mayoría de las personas que buscan recomponer su cuerpo, se recomienda un consumo de proteína de alrededor de 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad puede ser ajustada hacia arriba, hasta 2.5 gramos por kilogramo, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de las necesidades individuales.
  • Fuentes de Proteína: Incluye una variedad de fuentes de proteína en tu dieta para asegurarte de obtener un espectro completo de aminoácidos esenciales. Fuentes excelentes incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y proteínas en polvo de alta calidad.

Grasas: Importantes pero Moderadas

Las grasas son esenciales para muchas funciones corporales, incluyendo la producción de hormonas y la absorción de vitaminas solubles en grasa. Sin embargo, debido a su alta densidad calórica, es importante moderar su consumo.

  • Cantidad Recomendada: Un rango de 20-30% de tus calorías totales de grasas es generalmente adecuado para la mayoría de las personas.
  • Fuentes de Grasas Saludables: Opta por fuentes de grasas insaturadas como los aguacates, frutos secos, semillas, aceites de oliva y pescados grasos como el salmón.

Carbohidratos: Energía para el Rendimiento

Los carbohidratos son tu principal fuente de energía, especialmente importante si estás entrenando regularmente. Ajustar la ingesta de carbohidratos en base a tu nivel de actividad te ayudará a mantener tu energía y soportar tus sesiones de entrenamiento.

  • Cantidad Recomendada: El resto de tus calorías, después de proteínas y grasas, deberían venir de los carbohidratos. Para alguien que es activo, esto podría ser alrededor de 3-4 gramos por kilogramo de peso corporal, ajustable según la intensidad del entrenamiento y las metas específicas.
  • Fuentes de Carbohidratos: Prioriza carbohidratos complejos como granos enteros, legumbres, frutas y verduras, que proporcionan no solo energía sino también fibra y nutrientes esenciales.

Implementación Práctica: Para poner en práctica esta optimización de macronutrientes, puedes utilizar un software como el que encontrarás en crea tu dieta o el club Nutrientrena y así poder llevar el control de toda tu alimentación.

5. La recomposición corporal disminuye cuando tienes experiencia

A medida que avanzas en tu programa de recomposición corporal, los grandes cambios que inicialmente veías pueden comenzar a disminuir. Es aquí donde prestar atención a los detalles se vuelve crucial. Detalles como la calidad del sueño, la hidratación, la temporización de nutrientes, y la gestión del estrés juegan un papel significativo en maximizar tu progreso y en superar las mesetas.

Aunque una vez llegues a este punto lo mejor será optar por una etapa de volumen o definición de forma tradicional.

Centrarte ganar masa muscular

Planificar la recomposición corporal es como embarcarse en un viaje hacia una versión mejorada de uno mismo. Requiere paciencia, determinación y un enfoque metódico para alcanzar tus objetivos de fitness. Al final del día, la recomposición corporal no se trata solo de cambiar tu apariencia física; se trata de empoderarte para tomar el control de tu salud y bienestar en general. Así que, ¿por qué esperar más? ¡Es hora de trazar tu propio camino hacia una vida más saludable, más fuerte y más feliz a través de la recomposición corporal!

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