3 Dietas para perder peso

3 únicas dietas para perder peso

Como nutricionista y entrenador, he explorado y experimentado con una amplia variedad de dietas enfocadas en la pérdida de grasa. He probado de todo, desde la dieta keto, baja en carbohidratos, vegetarianas y veganas, hasta las mediterráneas y diversas formas de ayuno, incluyendo períodos de 12, 16 y 24 horas. Incluso he experimentado con dietas basadas en batidos. Al final, conocerás las 3 únicas dietas para perder peso que recomiendo.

Después de haber perdido grasa con todas estas estrategias y de haber ayudado a más de 3.000 personas a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar, hoy quiero compartir contigo ejemplos prácticos de cada una para que puedas entender mejor cómo implementarlas en tu vida diaria.

Prepárate para descubrir enfoques efectivos y sostenibles que no solo te ayudarán a perder grasa, sino que también mejorarán tu salud general y tu calidad de vida.

Tengo 2 cosas muy importantes a resaltar:

  1. En la gran mayoría de dietas enfocadas a perder grasa, se suelen reducir los carbohidratos, por ello verás que es donde daremos más énfasis el día de hoy.
  2. Las dietas que voy a mencionar hoy y cualquier otra funciona, única y exclusivamente si se aplica un déficit calórico. De hecho es el mayor error, que las personas piensan que simplemente por hacer la “dieta” van a perder peso. Pensando que son los alimentos que consumen que tienen alguna propiedad quema grasa y la verdad es que no es así. Este tipo de dietas ayudan a quemar grasa, no porque te saquen la grasa de tu célula o la derritan. El principio fundamental es por que te inducen a un déficit calórico con mayor facilidad.

Así que, La dieta más popular para perder grasa estos últimos años que si funciona y por desgracia muchas personas no terminan de entender muy bien es: La dieta cetogenica.

Y si, a este punto seguramente has escuchado información que se contradice de quien son tan pro cetogenicos que demonizan todo lo que no lo es y cualquier tipo de carbohidrato. O por otro lado están el grupo de personas vegetarianas que demonizan la carne y están en un punto en todo aquello que no lo es. Por tanto, la forma más fácil de entender que funciona y que no es aprendiendo, así que presta atención.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

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La Dieta Cetogénica es una dieta que reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos y la aumenta en grasas. Para que te hagas una idea, una persona de forma tradicional, su alimentación esta compuesta aproximadamente por un 40-60% de carbohidratos de todo tipo. Una dieta cetogénica, reduce esos carbohidratos hasta llegar a un máximo de 5%. Aquí pasa algo interesante:

La fuente principal de energía del organismo es la glucosa que proviene de los carbohidratos. Por tanto ¿que sucede cuando no lo consumes?. Obligas al cuerpo a que cambie de sustrato energético y entonces en vez de utilizar la glucosa; empieza a utilizar la grasa como fuente principal de energía. Sin embargo hay algunas células del cuerpo que realmente no pueden utilizar la grasa como tal, porque su estructura es muy grande (los triglicéridos). Y estas no pueden atravesar algunas capas. De hecho, para utilizarse, necesitan romperse en moléculas más pequeñas. Entonces esa grasa va al hígado y se convierte en cetonas que si pueden ser utilizadas por tu cuerpo, y de ahí viene el nombre dieta cetogenica.

¿Por qué funciona?

La Dieta Cetogénica es efectiva por varias razones científicas y fisiológicas:

  1. Reduce las calorías que ingieres: La mayoría de personas cuando suben de peso, se exceden de calorías especialmente de carbohidratos refinados. Cuando haces una dieta cetogénica y quitas los carbohidratos, estás literalmente quitando lo que más le está haciendo ganar peso. Y te obliga a reducir calorías y por tanto te ayuda a perder peso.
  2. Cetosis: Al reducir los carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a buscar otra fuente de energía, comenzando a quemar grasa para producir cetonas, que reemplazan a la glucosa como combustible principal. Esto no solo lleva a una pérdida de peso efectiva, sino que también aumenta la eficiencia energética del cuerpo. En otras palabras, tu cuerpo es más eficiente usando la grasa como energía. (aunque esto tiene un matiz importante que te explicaré en breve)
  3. Reducción del apetito: Las dietas altas en grasa y proteína tienden a ser más saciantes, reduciendo el hambre y la ingesta calórica total.
  4. Mejora en la sensibilidad a la insulina: Al consumir menos carbohidratos, se reduce la necesidad de producir insulina, lo que puede mejorar la sensibilidad a la misma y ayudar en condiciones como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
  5. Beneficios adicionales: Estudios sugieren mejoras en condiciones como la epilepsia, enfermedades neurodegenerativas , Alzheimer y acné.

¿Cómo se hace?

De forma sencilla, quitándote los carbohidratos de tu dieta: Papa, arroz, pasta, pan, legumbres, refrescos y la mayoría de frutas. Esto significa que vas a consumir alimentos como carnes, pescados, huevos, lácteos ricos en grasa, aceites saludables, nueces y semillas, mientras limitas alimentos ricos en carbohidratos.

Así se ve un menú cetogénico

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Ejemplo de un día en dieta cetogénica:

  • Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aderezo de aceite de oliva.
  • Cena: Salmón asado con verduras cubierto en mantequilla.

Cuando la entiendes, es una dieta muy sencilla de hacer. Lo que lo va a complicar es que al empezar es cuando realmente eres consiente de que seguramente tu dieta sea un 80% de carbohidratos; y cuando quitas el 50-80% de lo que comes es cuando vienen las preguntas. Y aunque te genere frustración, será tu mayor aprendizaje. Ya que serás consciente que precisamente lo que más estás consumiendo, es lo que menos necesitas y cuando lo sabes aplicar en ti, eso no tiene precio.

Recomendaciones personales

Si vas a hacer dieta cetogénica para perder peso, debes de investigarlo bien porque te van a surgir muchísimas dudas. Y aunque es muy sencilla se hacer, también es muy fácil salirte de la cetosis. Porque la gran mayoría de alimentos que consumimos en nuestro día a día tienen azúcar de forma oculta y para poderlo detectar tienes que aprender un poco. Si te gusta este enfoque, recuerda que en el club, tienes recetas cetogénicas, así no tienes que pensar, además del curso completo y el software para crear tus propias dietas. Y repito, el valor no está en solo las recetas. sino que aprendas a hacerlo y allí te explico con profundidad.

La segunda dieta que tiene mayor evidencia científica y de hecho es mi favorita y la que más recomiendo para perder peso y mantenerlo en el tiempo, es la dieta low carb.

¿Qué es la Dieta Low Carb?

Plato-de-yogur-con-fruta

Low carb significa baja en carbohidratos. Realmente es muy similar a la dieta keto, solo que no es tan extremadamente baja en carbohidratos y no entras en estado de cetosis. Para que te hagas una idea, en la dieta cetogénica se consumen máximo entre 20-30 de carbohidratos netos, que eso en la practica es comer principalmente vegetales. Y en la dieta low carb, generalmente entre 20 y 150 gramos al día y no estás en cetosis. Lo cual permite tener muchísima más flexibilidad. En la practica ya puedes incluir fruta, y un poquito más de arroz y pan, en pequeñas pociones. Por lo que se hace más sostenible y fácil de llevar a largo plazo. Además, que ya no hace falta consumir tanta grasa.

¿Cómo se hace?

Te comparto la comparativa entre las distintas dietas:

DietaProteínas (%)Grasas (%)Carbohidratos (%)
Cetogénica20755
Baja en Carbohidratos (Low Carb)403525
Mediterránea303535

La principal ventaja radica que vas a tener más flexibilidad con los carbohidratos y te permite tener una mayor vida social. No obstante, la dieta cetogénica suele ser más saciante por 2 razones y es que consumes más grasas y solo el hecho de estar en cetosis reduce el apetito.

Así que la elección será dependiendo de tus gustos. Si tu problema es el hambre y antojos, prueba una dieta keto y después de unos 15 días podrás ver que tal lo llevas. Si de lo contrario a ti las grasas no te gustan, te sientan mal, sería mejor una dieta low carb.

Por ultimo tenemos el ayuno intermitente. El Ayuno Intermitente es más que una simple dieta; es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y de ingesta de alimentos. Este enfoque ha ganado mucha popularidad en los últimos años debido a su flexibilidad y los significativos beneficios para la salud que se le atribuyen. Veamos en detalle qué es, cómo se hace y por qué funciona.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Alimentos y ayuno

El Ayuno Intermitente no prescribe específicamente qué alimentos comer, sino más bien cuándo comerlos. Lo que quiere decir que puedes hacer cualquier tipo de dieta y combinarla con ayuno intermitente. En esencia, se trata de programar periodos durante los cuales te abstienes de consumir alimentos o los reduces significativamente. Este patrón de alimentación se basa en el principio de que los humanos, históricamente, no siempre tenían acceso a alimentos las 24 horas del día, y por tanto, nuestro cuerpo está diseñado para ser capaz de funcionar sin comida por ciertas horas o incluso días.

Cabe recalcar que el ayuno intermitente tiene muchísimo respaldo científico y tiene beneficios más allá de la pérdida de grasa

¿Cómo se hace?

Existen varios métodos de Ayuno Intermitente, cada uno con su estructura y reglas.

  1. Método 16/8: Implica ayunar durante 16 horas al día y comer durante una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si tu desayuno es a las 8 a.m., podrás comer hasta las 4 p.m. Después de las 4 p.m., comienzas el período de ayuno, el cual dura hasta las 8 a.m. del día siguiente.
  2. Método 5:2: Consiste en comer normalmente durante 5 días de la semana y reducir la ingesta calórica a aproximadamente 500-600 calorías durante los otros 2 días, que no deben ser consecutivos.
  3. Ayuno de 24 horas: Realizar un ayuno completo durante 24 horas una o dos veces a la semana.

Si nunca has hecho un ayuno o eres de las personas que come cada 3 horas, te parecerá super loco, pero realmente es más fácil de lo que parece.

¿Por qué funciona?

El Ayuno Intermitente se asocia con una variedad de beneficios que respaldan su eficacia:

  1. Cambios Hormonales Favorables: El ayuno puede aumentar los niveles de hormona del crecimiento humano (HGH), lo que facilita la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
  2. Facilita la Déficit Calórico: Al limitar la ventana de tiempo durante la cual comes, puedes reducir naturalmente tu ingesta calórica sin la necesidad de contar calorías de manera meticulosa, lo que facilita la pérdida de peso.

De nuevo, en mi canal encontrarás más información a profundidad y adivina donde lo tienes todo. Si, en el club.

Como verás estas 3 dietas, bueno realmente 2 + 1 protocolo. Son los que más me gusta para perder peso y donde la persona aprende a comer y puede ver resultados sostenibles en el tiempo. Hay otras dietas con las que puedes perder peso de manera saludable. Como la vegetariana, mediterránea, paleolítica. Y como las he probado todas, te he dejado las que más me han gustado y le suele servir a la mayoría.

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