Cómo aumentar 5 kilos de músculo

Una de las dudas más frecuentes es cómo ganar masa muscular de forma natural. En este artículo, te daré las pautas sobre cómo aumentar 5 kilos de músculo.

Pasos para aumentar 5 kilos de músculo

Aumentar el peso en la barra 

Una de las primeras cosas es aumentar la intensidad del entrenamiento que estás realizando, independientemente si realizas calistenia, levantamiento de pesas, crossfit, entre otros. Una de las formas de aumentarla es incrementando el peso. 

¿Cómo saber si estoy levantando suficiente peso?

¿Cuántas repeticiones hacer?. Si te propones a realizar 4 series de 10 repeticiones, y efectivamente lo haces, significa que estás entrenando por debajo de tus capacidades, ya que en las últimas 2 series debería costarte llegar a la 8va o incluso 6ta repetición. 

Te recomiendo que cuando entrenes, levantes un peso que te cueste realizar 1 o 2 repeticiones más. Por ejemplo, si tu objetivo es realizar 4 series de 10 repeticiones, lo ideal es que lo realices de la siguiente manera:

Con esto, puedes estar seguro que estás levantando bastante peso, ya sea en ejercicios como sentadilla, press de banca, hip thrust, entre otros. Con el fin de realizar la primera progresión, aplicaremos esa frecuencia de ejercicios hasta llegar a lograr 4 series de 10 repeticiones. 

Una vez logremos esto, vamos a incrementar 2.5kg o 5kg a la barra, y vamos a volver a realizar la progresión inicial. Esta es una forma simple y efectiva de aumentar la fuerza.

Medir lo que estás comiendo

Es uno de los errores más comunes cuando una persona quiere aumentar masa muscular, e incluso perder grasa. Diversos estudios han demostrado que cuando una persona come aleatoriamente sin contar calorías, y se les pide que estimen la cantidad que están consumiendo; las personas que quieren ganar masa muscular, comen por debajo de lo que realmente deben comer. Y esta es una de las razones por las que no logran ese objetivo en concreto, debido a que no tienen un buen control de lo que consumen. 

De hecho, muchas personas que empiezan a entrenar, vienen de un estilo de vida sedentario en el que comían ultraprocesados; y al cambiar su estilo de vida, no se dan cuenta que comen menos cantidad de calorías. Esto ocurre, porque cuando te alimentas con comida real, te llenas más pronto y comes menos calorías; y por ende puedes perder peso sin quererlo solo por comer sano, lo cual está bien. Sin embargo, si quieres aumentar masa muscular, debes medir muy bien lo que comes para llevar ese control calórico y ajustar tu dieta a tus objetivos.  

En primer lugar, te recomiendo que tengas una báscula con el fin de medir lo que estás comiendo. Lo ideal es que lo midas por una semana de forma realista y ordenada. Con este registro, puedes evaluar si estás aumentando masa muscular y ajustar el plan poco a poco.

Añadir calorías de forma estratégica

Si eres una persona ectomorfa que le cuesta aumentar la masa muscular, es debido a que tu metabolismo se acostumbró a estar así. Es por esto, que al aumentar la ingesta de calorías en el almuerzo por ejemplo, muchas veces llegas a la cena sin hambre, y esto es normal, porque tu cuerpo se autorregula.

Entonces, te recomiendo crear ese menú de una forma estratégica. En primer lugar, evalúa cuántas comidas estás haciendo actualmente, y si no son suficientes para aumentar de peso, añade calorías de forma estratégica: 

• Puedes aumentar la cantidad en una comida puntual como el desayuno. 
• Incrementa en un 10% todas las comidas. 
• Añade una comida extra. 

Tener paciencia en el proceso

Por último, debes entender que este proceso lleva tiempo. En el caso de los hombres, puedes colocarte de meta, ganar 1 kilo al mes. Y en las mujeres, 500/600 gramos al mes. Entonces, si el objetivo es aumentar 5 kilos de músculo, si eres mujer podrías conseguirlo en 10 meses, y si eres hombre, en 5 meses aproximadamente.

¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?

Si ya conoces cómo aumentar 5 kilos de músculo de la mejor forma, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.

Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular. 

¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!