Una duda muy frecuente cuando se está iniciando en el mundo del ejercicio es ¿Cuántas repeticiones debes hacer a la hora del entrenamiento? y, ¿Con qué frecuencia debo entrenar en la semana?
En realidad, todo depende si tu entrenamiento se ha enfocado en la fuerza, hipertrofia o resistencia; sin embargo existe un método con evidencia científica que puede ser muy útil a la hora de crear tu plan de entrenamiento: el método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva), el cual se basa en guardar repeticiones en recámara.
¿Cuál es la forma más efectiva para saber cuantas repeticiones hacer?
Una manera personalizada sin tener que comprar dispositivos ni productos adicionales para medir el rendimiento es el método RIR. Básicamente, significa que son las repeticiones que dejas de hacer, es decir, las que dejas en recámara. Por ejemplo, si en tu entrenamiento vas a realizar 10 repeticiones, saber que puedes llegar a la repetición #12 y no realizarla, para dejarla en reserva.
¿Cómo se puede mejorar el rendimiento al entrenar?
Normalmente, cuando entrenamos sin ningún método en específico, existen dos tipos de personas: aquellos que realizan el entrenamiento del fallo y aquellas que entrenan por debajo de su capacidad. En ambos casos se puede mejorar.
En primer lugar, las personas que llevan sus entrenamientos al fallo, lo hacen a su máximo nivel y sobrecargan su sistema nervioso central, musculatura y articulaciones; y a largo plazo es más probable que sufran una lesión. Además, el tiempo de recuperación que necesitan sus músculos es mayor y disminuye la frecuencia de entrenamientos a la semana, prácticamente a 1 por grupo muscular.
Por otro lado, están las personas que entrenan muy por debajo de su capacidad, en el que se manejan muchas repeticiones con un peso moderado o poco peso para poder llegar a esas repeticiones, sin embargo este método no genera un esfuerzo suficiente para aumentar masa muscular.
Mi recomendación a la hora de elegir el peso, es tener en cuenta el máximo de repeticiones que podemos realizar, las cuales pueden estar en un rango de 8 a 15 repeticiones, y dejar de 2 a 5 repeticiones en reserva, practicando el método RIR. Con lo cual estarás entrenando con una buena intensidad, con el número adecuado y con el peso que tú personalmente necesitas.
Y tú, ¿Ya conocías el método RIR a la hora de entrenar?
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Con el programa Hipertrofia podrás aprender a ejercitarte en el gimnasio y elegir las rutinas que mejor se adapten a ti para cumplir tu objetivo de aumentar músculo.
7 comentarios en «¿Cuántas repeticiones hacer?»
De gran ayuda tus videos, muchisimas gracias
Hola ,, son buenísimos tus vídeos siempre los veo tus recomendaciones dan en el blanco… fácil de entender y sin complicaciones gracias por compartir tu cono Conocimiento.
Gracias por esta información yo siempre he tenido miedo a levantar más peso claro que yo hacía muchas repeticiones pero no sentía que era lo correcto ahora cambiaré
Buenos datos Oswal Candela, siempre gracias, por los detalles.
Eres genial. Tu forma de explicar las cosas es sencilla y efectiva. Tus conocimientos y recomendaciones son de gran utilidad para todos y todas los que te seguimos y aspiramos a tener mejor cuerpo, salud física y mental.
Hola Oswal, muchas gracias por la información. Hay una pregunta que quisiera saber, lo que sucede es que yo tengo lo que se conoce como genus valgus. No estoy seguro si es correctible, pero como también quiero entrenar mis piernas, no estoy seguro de como debería hacerlo ya que puede suceder que agrave el valgo. Por eso quisiera con algún consejo para el entramiento de estas partes y que ejercicio no debería hacer para no lastimarme. Un abrazo!
Muchas gracias por tu ayuda me sirve de mucho lo aplicaré eres el mejor