Muchas personas tienen cómo objetivo tener más músculo, pero ¿Cómo aumentar la masa muscular naturalmente y que estrategias utilizar para que sea efectivo?. En este artículo te explicaré los factores que influyen en el crecimiento muscular y cómo puedes lograrlo.
Crecimiento muscular
Para entenderlo de una mejor manera, hay que saber primero cómo y por qué crece un músculo, veamos.
El cuerpo es algo maravilloso que tiene la capacidad de adaptarse a cualquier estímulo según el entorno. Básicamente, el músculo crece cuando se hace un esfuerzo al que no está acostumbrado. Cuando entrenas estás sometiendo tus músculos a un estrés tan alto que el cuerpo por defenderse responde construyendo más masa muscular.
Me explico, el ser humano tiene un equilibrio llamado homeóstasis. Se refiere que el cuerpo se adapta según el entorno. Así como cuando estás a altas temperaturas en un lugar muy cálido, tu cuerpo responde sudando para enfriarse así mismo. Y si estás en un lugar muy frío, el cuerpo tiembla para entrar en termorregulación y calentarse. Cuando entrenas le haces daño a tus músculos y este se defiende volviéndose más fuerte. Cuando entrenas de la manera adecuada y aumentas de masa muscular, es porque tu cuerpo ha pasado por un proceso que se le denomina hipertrofia. Básicamente, es cuando las células musculares aumentan su tamaño, y si estas aumentan su tamaño, los músculos se verán más grandes.
Se suele decir que los músculos crecen por rupturas en sus fibras y que el cuerpo responde haciendo fibras musculares, más grandes y fuertes; y a esto se le denomina hiperplasia. Pero, está comprobado que el verdadero crecimiento muscular es a través de la hipertrofia.
Solo cuando entrenamos de una manera adecuada, el cuerpo responde haciendo más fuerte al músculo. Por tanto, si una persona siempre hace lo mismo cuando entrena (mismo peso, mismos ejercicios, la misma intensidad, mismo tiempo de descanso, etc.), con el tiempo no va a aumentar su tamaño muscular. Porque no lo estás sometiendo a un estímulo nuevo. No está rompiendo su homeostasis. Entonces se generará hipertrofia.
Si por algún motivo te tienes que ir de tu casa, encontraras la manera de sobrevivir. Ya sea quedándote donde un amigo, consiguiendo un trabajo, lo que sea; porque has salido de la zona de confort donde estás cómodo. Mientras estés en tu casa con todo lo que necesitas, al principio no planteas irte porque lo tienes todo. Así mismo, si los músculos no los sometes a un estímulo nuevo, él no tendrá motivos para crecer y mantendrá su estado natural.
En un principio, cuando empezaste a entrenar, si notaste la diferencia de masa muscular porque es nuevo para ti. Pero, a partir de un momento, si no aumentas la intensidad, no vas a progresar. Aunque tú notes que tienes los músculos más grandes cuando terminas tu rutina. Esto no necesariamente quiere decir que aumentaste masa muscular. Lo que sucede es que tus músculos están congestionados por el entrenamiento, debido a que ha entrado mucha sangre en el músculo. Basta con que vuelvas a tu casa, te des una ducha y tus músculos volverán a estar en su tono muscular natural.
¿Cómo sé qué aumenta mi masa muscular naturalmente?
Entonces, para aclarar un poco más cómo aumentar la masa muscular naturalmente, es importante saber si estoy hipertrofiando los músculos.
En el cuerpo humano existen 3 tipos de fibras musculares, fibras tipo 1 o rojas (lentas), tipo 2ª o mixtas (rápidas), y tipo 2b blancas (explosivas)o blancas. Para no complicarnos las llamaremos simplemente rojas, intermedias, y blancas. Según el tipo de actividad física que estemos realizando nos interesará trabajar ciertas fibras musculares.
Como en esta sección estamos enfocados en el aumento de la masa muscular, nos centraremos solo en el tipo de fibra que genera mayor hipertrofia que son las fibras blancas y mixtas (pero para que tengan la información daré un ejemplo muy sencillo).
Una persona que practique deportes de resistencia como es el ciclismo, triatlón, corredores de maratones, utiliza las fibras tipo 1 que son las rojas. Porque estas son aeróbicas y para la resistencia. Estas son rojas, ya que contienen gran cantidad de mioglobina y también tienen mayor cantidad de mitocondrias en la célula. Este tipo de fibra muscular no genera gran hipertrofia. Por esa razón, los atletas de resistencia son delgados porque desarrollan más las fibras musculares tipo 1 rojas.
Una persona que realice deportes de potencia como lanzamientos de bala, jabalina, halterofilia; utilizan las fibras musculares tipo 2b blancas. Estas son blancas, porque carecen de mioglobina. Pero son muy explosivas y podemos realizar gestos deportivos bastante rápidos y fuertes como un golpe, realizar un lanzamiento o levantar algo muy pesado, pocas veces. Digo pocas veces, porque estas fibras se fatigan muy rápido y hay que descansar para volver hacer el mismo gesto. Por eso vemos a los que practican halterofilia que hacen un levantamiento pesado una sola vez y descansan lo suficiente para volver hacer otro levantamiento. Ya que estas fibras se fatigan muy rápido. Estas fibras generan hipertrofia y es interesante trabajarlas incluyendo levantamientos muy pesados de 1-5 repeticiones en nuestra rutina. Es decir, un peso lo suficientemente pesado que solo podamos levantarlo una sola vez sin ayuda o que no podamos pasar de 5 repeticiones sin ayuda.
Y, por otro lado, tenemos el tipo de fibras 2ª o mixtas que son las que presentan mayor hipertrofia en nuestro cuerpo. Son fibras anaeróbicas.
Respondiendo a la pregunta ¿cómo saber si estoy generando hipertrofia?. Al principio de este artículo hablábamos de que los músculos crecen cuando se hace un esfuerzo al que no está acostumbrado. Para generar hipertrofia, nuestros entrenamientos deben de estar enfocados a un rango de 8 a 15 repeticiones, que deben ser con un peso relativamente alto. Es decir, con un peso que podamos hacer más de 8 repeticiones o con un peso que no podamos pasar de 15 repeticiones. Cuando se entrena a una alta intensidad, el cuerpo genera una sustancia que se llama ácido láctico. Y se genera cuando hay fatiga muscular y ya no hay energía, y esta es la que nos hace detener el ejercicio que estemos realizando.
En conclusión, debemos entrenar hasta que el cuerpo nos diga que ya estamos llegando al límite. Porque hay personas que por ejemplo están haciendo un press de banca, sentadilla dominadas, lo que sea y están haciendo una rutina de 4 series de 10 repeticiones y justo cuando van por la 8 o 9 repetición terminan la serie aun pudiendo hacer más. Simplemente por pereza o porque ya sienten el ardor que genera el ácido láctico.
Es por ello que a la hora de aumentar el tamaño muscular y generar una buena hipertrofia hay que tener en cuenta de que hay que darle al cuerpo un estímulo nuevo y entrenar intenso. Este ha sido solo una parte de los factores a tener en cuenta a la hora de aumentar la masa muscular naturalmente.
¿Cuánto músculo puedo aumentar al año naturalmente?
Aumentar la masa muscular es un proceso lento, siendo es el resultado de un estrés continuo y crece como respuesta a un estímulo mayor al que la fibra muscular puede aguantar. Para ello necesita un entrenamiento adecuado, una buena alimentación y una genética favorable.
Aquí hay una tabla desarrollada por Lyle McDonald con respecto a la cantidad de músculo que puedes construir naturalmente:
Hombres
| Año de entrenamiento correcto | Potencial de ganancia muscular al año |
| 1 | 9-11 kg (1 kilo al mes) |
| 2 | 4,5 – 5,4 (450 gramos al mes) |
| 3 | 2,26 – 2,70 (200g al mes) |
| 4+ | 800g – 1kg (100g al mes) |
Mujeres
| Año de entrenamiento correcto | Potencial de ganancia muscular al año |
| 1 | 4-5 kg (500g al mes) |
| 2 | 2,5 – 3kg (225 gramos al mes) |
| 3 | 1,10 – 1,30 kg (100g al mes) |
| 4+ | 400g – 500g (50g al mes) |
Estos valores son los aproximados si se tiene un entrenamiento y una dieta correcta y estando en una etapa de volumen constante. Ya que si en alguna parte del proceso se hace una etapa de definición, las ganancias musculares se verán pausadas mientras estés en ese periodo. Otros factores como la edad entran en juego, porque al hacernos mayores los potenciales de ganar masa muscular no serán iguales.
También recalculando el punto anterior, se debe tener un entrenamiento correcto. Si llevas entrenando varios meses o años sin tener progresiones y levantas el mismo peso y aún estás por debajo de tu potencial genético, seguramente el entrenamiento no es el adecuado o la nutrición. En este caso, si comienzas a hacer las cosas bien, tendrá un potencial similar que el primer o segundo año dependiendo de donde se encuentre. Espero que ya sepas cómo aumentar la masa muscular naturalmente y puedas aplicarlo.
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?
Si ya conoces cómo aumentar la masa muscular naturalmente, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.
Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular.
¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!
