Cómo empezar a entrenar en casa

Si estás empezando a entrenar en casa, y no sabes por dónde empezar; esto es para ti. Aquí encontrarás una guía de cómo empezar a entrenar en casa, el equipo que necesitas para iniciar tu propio espacio y rutinas que puedes implementar desde hoy mismo.

¿Qué materiales necesitas para entrenar en casa?

Cuando empezamos a entrenar en casa, es importante tener en cuenta que tipo de entrenamiento vas a realizar; y de esta forma sabrás que material puedes necesitar en el camino.

La ventaja de entrenar en casa es que principalmente vas a utilizar tu propio peso. Como resultado, esto te ayudará a ser más ágil y fuerte en tu día a día. Por otro lado, si es recomendable que tengas material extra; porque te será de gran utilidad. Sobre todo, para entrenar algunos grupos musculares que cuesta entrenar solo con tu peso corporal, por ejemplo:

• Hombros
• Bíceps
• Glúteos

Si tienes unas bandas elásticas o mancuernas, te será de muchísima utilidad, para tener más variedad. Si aún no tienes equipamiento, aquí te dejo algunos enlaces donde puedes adquirir material interesante:

• Mancuernas
• Bandas elásticas
• Rueda abdominal
• Cuerda para saltar
• Colchoneta
• Barra de dominadas
• TRX
• Barra
• Discos
• Banca

Estos serían todos los materiales que puedes utilizar, pero no te agobies, sería sobre todo cuanto más quieras avanzar y depende de tu presupuesto. Al final, lo más importante son dos cosas:

• Tu propio peso corporal
• Bandas elásticas

Con esto será suficiente para iniciarse. Por otro lado, puedes utilizar cualquier tipo de peso externo sin problemas. Como por ejemplo: botellas con agua o arena, una mochila con libros, etc. De hecho, cualquier cosa que te sirva como peso externo.

Ahora viene la parte práctica. Como sabrás, soy una persona muy visual y prefiero explicar con vídeos para que sea más practico y cercano, así que aquí te dejo un tutorial completo para que aprendas a realzar la técnica correcta desde casa.

Por otro lado, aquí tienes una rutina de ejemplo:

Rutina de entrenamiento en casa

La rutina que vas a encontrar a continuación es para realizar en casa con los ejercicios más efectivos con tu propio peso corporal. De hecho, puedes realizarlo desde hoy mismo y empezar a entrenar en casa de forma efectiva.

Con esta rutina podrás mantener tu forma física y lo mejor de todo, con poco equipamiento y en pocos minutos.

¿Cómo adaptar la rutina para entrenar en casa?

 El hecho de entrenar con tu propio peso corporal, puede ser una ventaja o desventaja, según tu experiencia y tu peso corporal. Es por ello que puedes hacer distintas adaptaciones para ajustarlo a tu nivel personal. En el caso de los ejercicios de brazos que son los que más cuestan, solo con elevar la altura es suficiente, como es el caso de las flexiones de brazo y el remo invertido; si lo haces desde un lugar más alto será más sencillo.

Remo invertido

Zancadas con elevación de rodilla

Sentadilla búlgara

Flexiones de brazo

Mountain climbers

Sentadilla

NOTA: Cada ejercicio esta vinculado a un vídeo de YouTube, solo debes darle click al ejercicio y te saldrá el vídeo con el ejercicio.

Rutina 1 Día

Ejercicios	Tiempo	Descanso
[video_lightbox_youtube video_id=»DeBxN2WyOcA» width=»640″ height=»480″ anchor=» Rodilla a pecho»]	20 seg	–
[video_lightbox_youtube video_id=»0xp_gcavXTw» width=»640″ height=»480″ anchor=» Jumping jacks»]	20 seg	–
–	4 rondas	10 seg

Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
[video_lightbox_youtube video_id=»3k0qFvFt2bY» width=»640″ height=»480″ anchor=»Plancha abdominal»]	4	10-30 seg	30 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»mNDJLVspsUA» width=»640″ height=»480″ anchor=»Sentadillas»]	4	10-20	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»rJz4pSfsIlU» width=»640″ height=»480″ anchor=» Zancadas «]	4	10-20 por pierna	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»v5x9pSJV-qs» width=»640″ height=»480″ anchor=» Empujes de cadera «]	4	15	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»SWgCb9huDBA» width=»640″ height=»480″ anchor=» Flexiones de brazo «]	5	5-15 repeticiones	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»pC3SqD68ZyM» width=»640″ height=»480″ anchor=» Mountain climber»]	4	30 por piernas	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»IJWeTOcxNxg» width=»640″ height=»480″ anchor=» Remo invertido o con bandas elásticas»]	4	5-15 repeticiones	30-60 seg

Rutina 2 Día

Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
[video_lightbox_youtube video_id=»jecjrvkWNG4″ width=»640″ height=»480″ anchor=» Plancha Lateral»]	4	10-30 seg	30 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»3k0qFvFt2bY» width=»640″ height=»480″ anchor=»Plancha abdominal»]	4	10-30 seg	30 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»pDwG93cHUYg» width=»640″ height=»480″ anchor=» Sentadilla búlgara»]	4	5 -10 por pierna	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»YMQ8OeFt7OQ» width=»640″ height=»480″ anchor=» Zancada trasera»]	4	10 por pierna	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»qTrWbNP4Pf0″ width=»640″ height=»480″ anchor=» Elevaciones laterales glúteo «]	5	5 por lado	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»A8PZsh_WcXs» width=»640″ height=»480″ anchor=» Burpees»]	5	5-15 repeticiones	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»pC3SqD68ZyM» width=»640″ height=»480″ anchor=» Mountain climber»]	4	30 por piernas	30-60 seg
[video_lightbox_youtube video_id=»IJWeTOcxNxg» width=»640″ height=»480″ anchor=» Remo invertido o con bandas elásticas»]	4	5-15 repeticiones	30-60 seg

Ejercicios	Tiempo	Descanso
[video_lightbox_youtube video_id=»DeBxN2WyOcA» width=»640″ height=»480″ anchor=» Rodilla a pecho»]	20 seg	–
[video_lightbox_youtube video_id=»0xp_gcavXTw» width=»640″ height=»480″ anchor=» Jumping jacks»]	20 seg	–
–	4 rondas	10 seg

¿Cada cuánto debo hacer la rutina?

Todo depende de tu experiencia, Puedes dividir la rutina de las siguientes maneras:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Día 1	Día 2	Descanso	Día 1	Día 2	Descanso	Descanso

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Día 1	Día 2	Día 1	Día 2	Día 1	Día 2	Descanso

Espero que con estos ejercicios puedas empezar a entrenar en casa desde ya. Por ello recuerda que si quieres aprender más sobre técnicas de entrenamiento y rutinas en casa; tienes el programa Entrénate Pro: