3 Ejercicios para despertar los glúteos

Tus glúteos son los músculos más grandes y fuertes que tienes en tu cuerpo, básicamente porque te sostiene y está involucrado en la mayoría de movimientos poderosos y explosivos, además es de los músculos más atractivos en hombres y mujeres. Conoce 3 ejercicios para despertar los glúteos de forma efectiva.

El problema, es que pasamos largos periodos de tiempo sentados, y cuanto más vida sedentaria llevas, mayor son las molestias en la zona lumbar. Muchos estudios demuestran que cuando tus glúteos no se activan, otros músculos se llevan esa carga de trabajo generando molestia, como suele ser el dolor de espalda. Es normal, ya que es un mecanismo de defensa.

Hace unos años el Dr Stuard McGillse le denominó a esta peculiaridad: amnesia glútea. El problema es que si olvidas, cómo activar e involucrar tus glúteos, vas a involucrar otros músculos para compensar, y esto no es bueno. 

¿Despertar los glúteos? ¿Por qué?

Cuando empiezo a entrenar una persona que lleva un estilo de vida sedentario, le cuesta mucho hacer ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto, inclinando mucho el cuerpo hacia adelante, metiendo las rodillas hacia dentro; por una falta de movilidad y por no involucrar bien los grupos musculares correctamente en estos ejercicios.

Y aunque para algunas personas, la sentadilla es un ejercicio complicado. Debes saber que son  movimientos super sencillos y que por naturaleza sabemos hacer una sentadilla profunda o agacharnos bien y con el paso de los años, al no hacer estos movimientos y pasar mucho tiempo sentado, empezamos a tener problemas y de repente un día te duele la rodilla o la espalda y no sabes por qué. 

Entonces, por algo tan común suelen haber dolores lumbares, debilidad en el glúteo y una sobreactivación de los isquios 

¿Cuándo despertar los glúteos?

Formas de saber si no estás involucrando bien los glúteos:

• Si tienes una anteversión pélvica pronunciada y te cuesta hacer una retroversión pélvica 
• Al hacer una extensión de cadera a una pierna y no sientes el trabajo en el glúteo y te molesta más la espalda o los femorales, es una señal de que el glúteo no se está involucrando bien y no está soportando esta posición.
• Si al hacer ejercicios de extensión de cadera te molestan más los isquios o el espalda baja

Si sientes algunos de estos indicadores, debes de empezar a despertar tus glúteos no solo por estética que también, sino. Por salud. 

3 Ejercicios para despertar los glúteos

Cómo empezar: conoce los 3 ejercicios que debes implementar desde hoy para despertar los glúteos y evitar la amnesia glútea:

Paso 1: Contracción de los glúteos:

Para empezar a involucrarnos correctamente, debemos de tener una buena conexión neuronal con el músculo y la orden que le estamos dando, la haga. Para ello, vamos a empezar contrayendo los glúteos de forma aislada. Es decir: 

• Contrar el glúteo izquierdo
• Contrar el glúteo derecho 

Es posible que la primera vez, sientas que tienes que mover toda la pierna para contraer el glúteo, si es así, empezarás a notar que no tienes una buena conexión con tus glúteos, sigue practicando hasta que tengas el control y puedas hacer bien las contracciones sin involucrar más músculos. 

Paso 2: Activación: 

Empujes de caderas y clam shell. En los empujes de cadera debes sentir el glúteo y apretarlo en todo momento, es recomendable usar bandas elásticas 3 series y 10 repeticiones, además de tener una conexión mente músculo.

Glúteo mayor

Para activar el glúteo mayor debemos hacer una extensión de cadera, para ello el ejercicio que vamos hacer, serán los puentes de glúteos: Apretar el glúteo y hacer una retroversión pélvica, subir y apretar unos 5 segundos.

También podemos hacerlo a una pierna, pero primero empieza con los dos.

NOTA: Te recomiendo empujar ligeramente hacia delante los pies para quitarle protagonismo a los isquios. 

Glúteo medio

Para activar el glúteo medio, debemos de hacer una abducción de cadera. Para empezar te recomiendo los clam shells (conchas de almeja) En este ejercicio te recomiendo concentración para que activemos bien el glúteo medio y hacer los ejercicios lentamente. tanto la subida cómo la bajada.

Paso 3: Resistencia y peso, haces sentadilla goblet y la sentadilla a un pierna con step

Para ello, hay un ejercicio que es subir en un cajón a una pierna ideal para esto, ya que trabajaras la extensión de cadera para el  glúteo mayor y al estar con una sola pierna, vas a perder el equilibrio y se activar el glúteo medio.

También puedes hacer la sentadilla goblet, para empezar a interiorizar bien la ejecución de la técnica e involucrar el glúteo mayor.

Recuerda bajar con máxima profundidad. 

Con estos 3 ejercicios vas a empezar a despertar los glúteos y tenerlos mucho más fuertes, también es importante prevenir la amnesia glútea manteniendo un estilo de vida activo, si pasas mucho tiempo sentado vas a empezar a tener amnesia glútea. Así que muévete!

¿Quieres tener glúteos y piernas perfectos?

Sin importar el tamaño de tus glúteos y tu edad, te aseguro que tienes margen de mejora. Tener unos glúteos grandes y redondos es posible si tienes un buen entrenamiento y una correcta nutrición.

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