Muchas personas se plantean el objetivo de aumentar masa muscular y tienen la creencia que necesitan alimentos costosos o en gran cantidad; y por ello se desaniman en el proceso. Es por ello que hoy te traigo alimentos baratos que construyen músculo.
En cuanto a la nutrición se refiere hay dos puntos súper importantes para tener éxito en nuestros objetivos de ganancia muscular:
- Balance de nitrógeno positivo: Consumir la proteína suficiente, la proteína tiene una función estructural y es la que se encarga de reparar y crear tejido. En este caso recordemos que el entrenamiento lo que hace es romper fibras musculares para después reconstruirlas mas fuertes y para ello necesita la proteína. Sin proteína suficiente los músculos no crecen.
- Energía: Esto se refiere a consumir la cantidad de calorías suficiente. Por un lado para tener energía en los entrenamientos y tener un buen rendimiento lo que se traduce a mayores ganancias. También para que el cuerpo tenga recursos suficientes para recuperarse de la manera mas optima. Esta energía la obtendremos a partir de los carbohidratos y las grasas.
Estos dos pilares deben ir de la mano, para que lo entiendas mejor te daré un ejemplo sencillo:
Imagina que quieres construir una casa (En este caso masa muscular) y lo mas importante seria tener lo ladrillos para construir (Proteínas), pero también necesitas obreros que construyan esta casa (Energía proveniente de carbohidratos y grasas). Puedes tener los ladrillos suficientes (Proteína), pero si faltan obreros (Energía-Calorías) no se podrá construir. Así mismo si tienes muchos obreros (Energía-Calorías), pero te faltan ladrillos (Proteína) tampoco podrás construir la casa.
Como veras con este simple ejemplo podemos entender la importancia de estos dos factores en la dieta. Sin embargo en la teoría es muy sencillo, pero decirte que comas mas calorías o mas proteínas es igual a gastar más dinero. Si eres adolescente y vives con tus padres lo más probable es que a ellos no les guste mucho la idea; y si eres independiente quizás consumir mas proteína te sea un gasto mayor y se salga de tu presupuesto.
De hecho, personalmente fue una frustración muy grande cuando en su momento me di cuenta que no estaba consumiendo la cantidad de proteína que necesitaba. Y cuando buscas en Internet o le preguntas a un entrenador buenas fuentes de proteína; lo primero que te recomiendan es pechuga de pollo, huevos, carne, pescado, batidos de proteína. Son muy buenas fuentes, pero son costosas. Así que en ese entonces no me lo pude permitir; sin embargo fue mas frustrante cuando me di cuenta mas adelante de que la proteína lo podía obtener de otras fuentes mucho más baratas, de calidad. Y que precisamente era lo que cocinaban en mi casa a diario y yo no lo comía por ignorancia o simplemente prefería otras cosas, que son las legumbres.
Alimentos baratos y saludables que construyen músculo
Fuentes de proteínas:
La proteína más barata del mercado y de buena calidad por lo regular son las de origen vegetal, ya que son las mas baratas de producir. Estas fuentes de proteínas suelen estar muy infravalorada hoy en día, ya que las proteínas de origen animal son superiores por su alto valor biológico. Pero esto no significa que las de origen vegetal sean muy inferiores, recordemos que para construir masas muscular el cuerpo necesita en esencia es el nitrógeno y el nitrógeno se obtiene de los aminoácidos. Y estos aminoácidos se encuentran en las proteínas y las proteínas están en el reino animal y en el vegetal.
Diferencias:
- Digestibilidad: Se refiere a cuanta de la proteína consumida será absorbida por nuestro organismo. La absorción de la proteína vegetal es menor que la de origen animal por que al ser fuente vegetal contiene fibra ¿ solución ? cocinarlas bien y aumentar ligeramente su consumo
- Aminoácidos: La proteína está compuesta por aminoácidos. Y hay 9 aminoácidos que son esenciales y nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por si solo, entonces debemos de aportarlos a través de la dieta. En cuanto a calidad de aminoácidos, las fuentes de origen animal tienen un aminograma completo; sin embargo algunas fuentes de origen vegetal carecen de ciertos aminoácidos, especialmente (lisina y metionina). Curiosamente el aminoácido que le hace falta a los cereales esta presente en las legumbres y viceversa, ¿Solución? Combinarlos (Se pueden comer en el mismo plato o en comidas separadas como mínimo en el transcurso de 24 horas)
Alimentos:
Estos son algunos de los alimentos más baratos que construyen músculo y puedes implementar en tu dieta.
- Garbanzos: Los garbanzos son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Además de que es un alimento muy versátil ya que se puede combinar con muchos otros alimentos y hacer muy buenas recetas.
- Judías o alubias ( son lo mismo) : Es un alimento económico, fácil de encontrar y también muy versátil
- Lentejas: Las lentejas también tienen una buena cantidad de proteína por cada 100 gramos (Recuerda consumir durante el día un cereal como el arroz)
- Sardinas: Es uno de los pescados mas baratos y también una de las mejores fuentes de omega 3
- Huevos: Es la mejor fuente de proteína de origen animal, aunque depende del país será mas costoso que en otros.
Una de las razones por las que se suele recomendar alimentos como el pechuga, claras de huevo, proteína en polvo, etc. Es por que son las fuentes mas aisladas de proteína, es decir, que el nutriente que mas abunda en ese alimento es la proteína y su aporte de carbohidratos o grasas es muy bajo. Con lo cual su total calórico será mas bajo al no tener otros macronutrientes, que en algunos casos en concreto es interesante. Pero esto no significa que un alimento que contenga mas carbohidrato o mas grasa no sea útil. De hecho en este caso nos interesa por que aumentara su aporte calórico.
Fuentes de energía:
- Avena: La avena es un cereal muy interesante que además de ser una fuente de carbohidratos también contiene una cantidad importante de proteína. También la avena tiene un índice glucémico bajo con lo que no generara picos de glucosa en la sangre.
- Plátano: Muchas personas relacionan el plátano con aumentar la masa muscular, aunque normalmente se tiene una idea equivocada del por que sirve. Básicamente es por que es una de las frutas mas calóricas y esto es uno de los pilares mas importantes en este caso. Porque necesitamos calorías y si consumes de 2 a 3 plátanos al día será un buen aporte calórico. Además de que es una buena fuente de potasio y es un mineral muy importante para una persona que realice deportes; ya que al sudar se pierden electrolitos. En este caso una carencia de potasio te puede causar calambres musculares, además de que el potasio regula el exceso de sodio.
- Frutos secos: Estos son una de las fuentes mas calóricas de la naturaleza. Un puñado de frutos secos contiene mas de 100 calorías. En este caso al tratarse de alimentos baratos estaría el maní, sin embargo algunas personas presentan intolerancia a algunos frutos secos. Si eres intolerante puedes añadir este alimento entre 2 a 3 veces por semana en tu dieta.
- Aceite de oliva: Si vives en España, podrás sacarle mayor provecho a este aceite porque es mas accesible. Además de que una cucharadita aporta aproximadamente 100 calorías.
- Aguacate: Es otra de las frutas mas calóricas y destaca por ser una de las mejores fuentes de grasa de origen vegetal y por su alto contenido en potasio.
Y tú, ¿Ya conocías estos alimentos baratos que construyen músculo?
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Referencias:
- Suárez M.M., Kizlansky A. y López L.B. (2006). Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Universidad de Buenos Aires, Argentina. Nutr Hosp. 2006;21(1):47-51.
- Lentil-based high protein diet is comparable to animal-based diet in respect to nitrogen absorption and nitrogen balance in malnourished children recovering from shigellosis.
- Absorption of macronutrients from a high-protein diet in children during convalescence from shigellosis.
13 comentarios en «Alimentos baratos que construyen músculo»
Buenas, me ayudó mucho tu artículo, tengo 16 años y quiero ganar masa muscular, yo entreno en mi casa un día si y un día no, es suficiente ese descanso para que crezca el músculo?
Hola, soy alto y delgado pero con barriga, entreno para ganar músculo pero al ver mi barriga me desmotivo y dejo de entrenar de vez en cuando y en cualquier momento vuelvo a entrenar, como puedo coger volumen y perder barriga? Un saludo!
Hola. Me gustó mucho tu artículo… buenos consejos para poner en práctica.
Me encanta tu humildad… eso hace a la grandeza del ser humano.. que hable no sintiendose superior… sino como alguien que busca ayudar. Hay pocos como vos. Te felicito
Quiero tener una dieta saludable igualmente para tener masa muscular y tener una serie de ejercicios tengo una app de ejercicios en casa y quiero empezar mi dieta para poder estar más sano y estar en forma correcta, quiero ver como podría empezarla
Hola estoy entrenado y alimentandome un poco bien se diría lo que quiero es subir masa. Muscular en piernas y glúteos pero subí el primer. Mes y ahorita ya voy terminado el. Segundo y no he subido nada y no se porque es además tengo tiroides como puedo hacer para subir. Mas
Hola Oswaldo, tengo una inquietud llevo aproximadamente 3 meses en el gym y mi objetivo es tener un abdomen un marcado y piernas más grandes, pero en verdad no he visto más resultado de crecimiento muscular solo tonificación voy 5 veces al gym hago 3 días de pierna y dos días de tren superior y durante esos 5 días hago abdomen 3 inferior dos superior, poco hago cardio por qué soy hipoglucemica me gustaría saber cómo puedo hacer para ligar mi objetivo? Ya que no he visto mucho resultados
Hola, tengo una duda, estuve 8 meses en déficit para bajar de peso consumiendo 1200 calorías, bajé 36 kilos, ahora peso 52 y mido 1.53, aún tengo grasa localizada en el abdomen, lo que estoy haciendo es seguir en déficit, ahora de 1150 calorías y entrenar pesas 3 veces por semana sin nada de cardio, es correcto lo que estoy haciendo al ya tener poca grasa o qué protocolo debo seguir? Así mismo después de bajar como debo ir aumentando las calorías para evitar el rebote?
Hola Lupita buen día!
Te recomiendo incrementar tu actividad diaria para que el gasto energético mayor y el déficit no sea tan alto, puedes añadir cardio los martes y jueves (los dos días que no estas entrenando) también te recomiendo tener un estilo de vida activo ya que esto ayuda demasiado!! puedes descargar la aplicación gratuita Pacer para saber cuantos pasos das al día y hacer ajustes para incrementar tu actividad en el caso de que sea baja (Recomiendo dar entre 8.000 a 10.000) pasos al día (no es mucho) y cuando logres tu objetivo y vuelvas a subir, sube a las calorías de mantenimiento principalmente elevando los carbohidratos, un abrazo!
Gracias Oswald, entonces mantengo mis calorías de 1150 y trato de moverme más en lugar de ir comiendo menos, no?
Efectivamente!
Hola, una consulta, estoy yendo todos los días de lunes a sábado al Gym a las 3:30 pm pero hasta ahora solo llevo 3 días, hay una persona que me explica cómo hacer los ejercicios, me midió las piernas, cintura, etc. Ahora mi rutina normalmente consiste en hacer cardio en una maquina corredora(no lo hago lento pero tampoco rápido, algo normal de 20 minutos el cual siento que si habido trabajo), después de eso hago piernas y al otro día brazos y así sucesivamente de unas 5 series por 10 a 12 repeticiones en algunas ocasione hago menos repeticiones porque siento que mi musculo ya no da más y eso que son pocos kilos los que pesan, aparte de ir al gym hago natación 2 a 3 veces a la semana por una hora, y bueno mi dieta que consiste normalmente en lo siguiente, antes del desayuno tomo agua con limón y luego ya el desayuno:2 huevos, avena, un jugo de papaya con caigua y jugo de naranja(o 2 rajadas de pan integral), a la media mañana: una fruta del tamaño de la mitad de una mano, en el almuerzo: guiso(menestras, locro, etc) con alguna presa, verduras y refresco natural, a la media tarde: otra fruta del tamaño de la mitad de una mano, y en el cena: un sándwich de pollo, atún o pavo con pan integral, verdura y con algún jugo de fruta o leche descremada(a veces como lo mismo que el almuerzo), ah y a mis refrescos no le agrego tanta azúcar lo que hago es combinarlo con miel y azúcar, no tomo tanta agua por falta de tiempo normalmente tomo aproximadamente medio litro cuando voy al gym, está bien todo lo que hago para quemar grasa y sacar músculos? peso 81 kilos, mido 1.78 y la parte de mi barriga está un poco abultada(con rollitos y todo eso) y las caderas gorditas rellenitas, quiero bajar también lo que es el abdomen y cadera que se me formen los abdominales con esos cuadritos, no solo los brazos piernas y todo eso, cree que se posible que se me formen el abdomen con todo lo que le mencione antes? y obviamente tener un buen cuerpo?
TRATA DE HACER POCAS CALORIAS Y LLEGAR A UNOS 120-160 GR DE PROTEINA Y CON ESO VAS A ADELGAZAR Y TENER MUSCULO, CLARO TAMPOCO NOO DEJES DE COMER PERO COME BAJO EN CALORIAS, EVITA AZUCARES Y ENTRENA.
Hola Jhon, según puedo ver tu actividad física, dieta y objetivo, te falta consumir mas proteína y debes reducir un poco a los carbohidratos (sobre todo las fuentes líquidas) al almuerzo y cena te recomiendo que le des prioridad a las fuentes de proteína, sin embargo depende de tu capacidad económica, si te queda mas fácil consumir un plato de lentejas con una pequeña porción de arroz y (un plato con verduras) un abrazo!