Exceso de proteínas

¿Cuánto es un exceso de proteínas?

Como muchos sabrán la proteína es el macronutriente mas importante de todos por su función plástica en nuestro cuerpo, ya que es la encargada de construir y reparar tejidos, tales como músculos, órganos, uñas, piel, etc.

Debido a su importancia es necesario un aporte mínimo de proteínas para que nuestro cuerpo tenga los recursos suficiente para mantener estas estructuras. La cantidad mínima recomendada por la OMS es de 0,83 gramos por kilo de peso corporal al  día, sin embargo otras investigaciones recomiendan elevar un poco mas el consumo a 1 gramos por kilo de peso corporal al día, aunque como todo dependerá de cada persona y la etapa de su vida.

¿Hay algún beneficio en incrementar su consumo?

En el sector del fitness se sabe que la proteína junto a un buen entrenamiento ayuda a incrementar el tamaño de la masa muscular, por esa razón si ese es el objetivo se recomienda consumir  entre 1,5 o incluso 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro para aumentar la masa muscular, dependiendo de la modalidad deportiva, ya que a mayor degradación muscular las necesidades proteicas aumentan, entonces se llega a la conclusión de que cuanto más proteína se ingiera, más músculo se creará, ya que el músculo está formado sobre todo por proteínas.

En la realidad esto no es así ya que hay un limite, de hecho al superar los 2 a 2,5 gramos de proteína no tendrá mayor beneficio en cuanto a ganancias musculares se refiere, como lo demuestran estudios donde comparan las diferencias entre atletas de fuerza que ingieren 2 gramos con otros individuos que consumen 4,4 gramos de proteína y no se obtienen mayores ganancias musculares pese a que ambos estén haciendo el mismo entrenamiento de fuerza y dieta hipercalorica, entonces no hay diferencias en cuanto a ganancias.

¿Qué sucede con el resto de proteínas que el cuerpo no utiliza?

Respuesta rápida: la proteína que no es utilizada para reconstruir sera utilizada como energía.

Respuesta larga: Al digerirse las proteínas y degradarse posteriormente en aminoácidos, serán absorbidas en el intestino y llegan a la sangre para ser utilizados en sus respectivas células para la reconstrucción de tejidos y la producción de enzimas, etc. El resto de aminoácidos  que no sean utilizadas quedaran retenidas en el hígado y se irán liberando de manera continua según lo requiera el organismo, pero es una cantidad limitada, Cuando la ingesta de proteínas supera las necesidades fisiológicas de aminoácidos, (Cuando la persona consume mas proteína de las que necesita) el exceso de aminoácidos que no se utilizan para construir, como el cuerpo no tiene donde almacenarlos tienen estas tres opciones:

1. Gluconeogénesis: Síntesis de glucosa a partir de los aminoácidos.
2. Oxidación: generando temperatura quedando como subproducto dióxido de carbono y amoniaco. Este amoniaco al tener nitrógeno el cuerpo lo desecha.
3. Síntesis de urea: Es un proceso metabólico en el cual se procesan los derivados proteicos (nitrógeno) y se genera urea como producto final. Un exceso de proteína libera nitrógeno formando amoniaco, que al ser tóxico se convierte a su vez en urea para ser desechado a través de la orina.

En pocas palabras: cuando se consume proteínas en exceso una parte se utilizará como energía y el resto se elimina a través de la orina.

 

Por esta razón escucharas que comer proteínas en exceso es malo por que traerá problemas a los riñones ya que tendrán que trabajar demasiado para eliminar estos desechos. A pesar de que tiene sentido solo es una hipótesis ya que las  personas con una disfunción renal son las únicas que se ven afectados cuando tienen un consumo alto de proteínas, razón por las que se les recomienda consumir una cantidad moderada baja de proteínas para no sobrecargar los riñones, pero estamos hablando de una patología en concreto y no se puede extrapolar en la población general.

Tener un elevado consumo de proteínas es malo cuando se tiene problemas en los riñones, pero consumir mas proteínas no te dañara los riñones.

Hasta ahora no ha sido clínicamente comprobado que en personas sanas un consumo elevado de proteínas sea malo para los riñones. Además, los ejemplos del mundo real apoyan esta afirmación ya que los problemas renales son inexistentes en la comunidad de culturismo en el que la ingesta alta en proteínas siempre ha sido la mas alta.

Proteína y daños hepáticos:

En este caso los daños son menos comunes y también para una pequeña parte de la población:

las personas con defectos genéticos en cualquiera de los enzimas que intervienen en la formación de urea no pueden tolerar una dieta rica en proteínas. Los aminoácidos ingeridos en exceso con respecto a los requerimientos diarios mínimos para la síntesis de proteínas se desaminan en el hígado, produciendo amoníaco libre que no puede ser convertido en urea y exportado a la sangre, y el amoníaco es muy tóxico.

Proteína y masa ósea:

También se suele decir que las proteínas al ser ácida altera el PH de la sangre, entonces como mecanismo de regulación el cuerpo toma el calcio para alcalinizar el PH de la sangre y dejarlo estable, entonces se dice que cuanto mayor sea la ingesta de proteínas, más calcio en la orina se pierde y como el 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en el hueso se plantea la hipótesis de que el consumo alto de proteínas descalcifica los huesos. por que el cuerpo utiliza el calcio de los huesos para eliminar el exceso de proteínas.

No hay evidencia de que la ingesta elevada de proteínas sea perjudicial para la masa ósea y la fuerza. Sin embargo, parece razonable para evitar dietas muy altas de proteína (es decir, más de 2,0 g / kg de peso corporal / día) cuando está asociado con la ingesta de calcio baja (es decir menos de 600 mg / día). 

¿Pero cuanto sería un máximo?

Tanto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria como la Organización Mundial de la salud, aún no se atreven a dar una recomendación máxima de proteínas dado que no hay evidencia suficientes que se puedas extrapolar a la población en general.

Sin embargo en estudios realizados con personas sanas al incrementar el consumo de proteínas cercano a los 4,5 g / kg de peso corporal / día. Empiezan a tener problemas hepáticos ya que esta parece ser la máxima conversión que tiene el organismo de convertir el amoniaco en urea y ser excretado en la orina. 

El estudio también se realizo en personas con cirrosis y la conversión de amoniaco en urea es mucho menor ya que se empieza a tener problemas al incrementar el consumo cercano a los 30 g / kg de peso corporal / día.

Si hablamos de la población en general, consumir 4,5 g / kg de peso corporal / día por semanas consecutivas es prácticamente imposible ya que por un lado la proteína es el macronutriente mas saciante de todos y para consumir esa cantidad proveniente de alimentos tendría que ser en contra de su voluntad, ya que una persona de 70 kilos tendría que consumir mas de 1 kilo de pechuga o 40 huevos diarios y esto no suele pasar en el día a día.

Conclusiones:

• Aunque aumentar ligeramente el consumo de proteínas en la dieta no esta asociado directamente con enfermedades renales es importante recalcar que cuando se aumenta el consumo de un nutriente se suele reducir el consumo de otro nutrientes que si nos puede aportar beneficios como es el caso de las verduras y las grasas de calidad. Elevar el consumo de proteínas mas allá de las recomendaciones oficiales para cada persona no traerá mayores beneficios en cuanto a ganancias musculares, el factor que destaca elevar ligeramente su consumo es para mantener mayor saciedad en dietas hipocaloricas por la saciedad que causa.
• Al incrementar el consumo de proteínas también es recomendable aumentar el consumo de agua en la dieta.
• Aumentar el consumo de vegetales para obtener la cantidad adecuada de micronutrientes.

Otro de los factores que considero importante recalcar es que los estudios realizados se recomiendan una ingesta moderada de proteína para la población en general y disminuir el consumo de carnes rojas, cuando las personas que otro punto que no se tubo en cuenta de que en el estudio muchos de las personas fumaban tenían hábitos de vida sedentario y por lo regular tienen una dieta baja en vegetales.

Referencias:

• Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults.
• The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.
• Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis.
• Protein intake and bone health.
• A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women.
• Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?
• Walser M: Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease.
• In The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance.
• Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: A meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis.
• Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.
• Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health.
• Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis.
• Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition.
• Meta-Analysis of the Effect of the Acid-Ash Hypothesis of Osteoporosis on Calcium Balance.
• Maximal Rates of Excretion and Synthesis of Urea in Normal and Cirrhotic Subjects