Desde que somos muy pequeños muchos hemos querido parecernos a los super héroes mas fuertes de la televisión y tener uno de sus super poderes, aunque sea una fantasía existe el poder de aumentar la fuerza a gran medida, siempre y cuando se realicen las cosas de manera correcta, en este articulo voy a mostrarte los conceptos básicos que debemos de tener en cuenta a la hora de aumentar nuestra fuerza en general.
Entrenamiento
Debemos concentrarnos en entrenar haciendo los ejercicios básicos (pres de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, pres militar, etc) en pocas palabras con los ejercicios multi-articulares ¿por que? básicamente por que en estos ejercicios son los que podremos levantar mucho mas peso que en cualquier otro ejercicio ya que se involucra mas grupos musculares que nos ayudaran a transmitir una mayor fuerza y podremos levantar mas peso que si los realizamos de manera aislada, ademas de que aumentan los niveles de testosterona en nuestro cuerpo, entonces siempre dale énfasis a los ejercicios multiarticulates, de aqui sale el siguiente punto.
No al aislamiento
Uno de los errores mas frecuentes sobre todo en los gimnasios es que muchos quieren levantar mas peso con los bíceps entrenando con ejercicios de aislamiento, como por ejemplo curl de bíceps con mancuerna, esto es un gran error, principalmente por que al estar aislados levantaremos menos peso ya que tendremos menos ayuda, si nos forzamos a levantar mas peso no entrenaremos con la técnica y adecuada y tampoco una buena higiene postural entonces lo mas probable es que nos lesionemos .
si queremos mejorar la fuerza en nuestros bíceps por ejemplo debemos centrarnos en aumentar la fuerza en las dominadas y en los remos con barra ya que estos ejercicios son multiarticulares entonces levantaremos mas peso y la buena noticia es que si levantamos mas peso en los ejercicios básicos mejoraremos los ejercicios de aislamiento y levantaremos cargas mas pesadas, pero esto no pasa a la inversa, es decir si levantamos mas peso en curl con barra o curl de bíceps con mancuerna o polea, no mejoraremos en nuestras dominadas.
Repeticiones
Para ganar fuerza es importante aumentar la tensión mecánica, es decir, levantar mas peso, al levantar mas peso disminuiremos el estrés metabólico por que a mayor peso menor sera el numero de repeticiones que podremos hacer dicho esto entre mas nos acerquemos a nuestro 1RM (una repetición máxima) mas fuerza adquiriremos, el problema aquí es que los principiantes no deberían de entrenar al 1RM por que no aun no tendrán la técnica adecuada y se podrán lesionar fácilmente, lo mas importante es mantener un rango de 1 a 5 repeticiones, para no complicarnos podemos hacer una rutina 5×5 (5 series de 5 repeticiones) con un peso que no podamos hacer mas de 5 repeticiones, si haces 6 repeticiones quiere decir que le puedes subir mas peso,
Velocidad del movimiento
Te lo defino en una sola palabra EXPLOSIVA!! siempre debemos de levantar el peso lo mas rápido posible de una manera explosiva, ya que estaremos trabajando las fibras II y estas se fatigan rápidamente, es ilógico incluso contraproducente levantar el peso que estemos levantando lentamente de manera intencional ya que no estaremos trabajando la fuerza y no estamos reclutando las fibras que necesitamos reclutar, por eso es interesante y necesario hacer levantamientos de manera explosiva, a pesar de que la barra o la carga que estemos levantando se mueva despacio no quiere decir que estemos levantándola despacio, así que enfócate en levantar la carga lo mas rápido posible, esi si con la técnica adecuada.
En cuanto a la fase excéntrica si tu objetivo es aumentar la fuerza, la fase excéntrica del movimiento no se debe de hacer tan lenta, ya que si lo hacemos despacio mayor serán las Agujetas y tardaremos mas en recuperarnos para volver a entrenar
entre menos agujetas mes veces podemos entrenar
Descanso entre series
El Descanso optimo entre series en cuanto a la fuerza se refiere es entre 3 a 5 minutos, en este lapso de tiempo nuestro sistema nervioso y los depósitos de ATP y fosfocreatina estarán recuperados por completo para las siguiente serie.
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