Cuando vas a entrenar en casa y prácticamente no tienes material ¿Qué puedes hacer para aumentar la intensidad, fuerza y potencia en solo 3 pasos?. Descúbrelo en este artículo y maximiza tu entrenamiento.
Ejercicios para aumentar la fuerza
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El día de hoy veremos los conceptos más básicos para aumentar la fuerza, con estos principios vas a tener progresiones más rápidas y efectivas para sacarle un mayor partido a tus entrenamientos
- Entrenar los básicos: Los ejercicios básicos (también conocidos como los ejercicios multiarticulares) son aquellos que como su nombre lo indica: involucra varias articulaciones y con ello más grupos musculares.
Estos ejercicios son la clave para aumentar la fuerza más rápido de manera global, estos ejercicios son:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Pres de banca
- Pres militares
- Dominadas
- Remo
Puntos más importantes para aumentar la fuerza
El primer problema que te vas a encontrar cuando entrenas en casa y avanzas un poco, sientes que ya no puedes hacer nada más. Entonces, hay varias formas que la que puedes aumentar la fuerza si estás entrenando desde casa, y es con las siguientes variantes.
Sea cual sea la modalidad deportiva que estés realizando estos ejercicios deben de estar en tu rutina para entrenar el cuerpo de una manera más completa y también aumentar la fuerza rápido.
Activación
Realizar un buen calentamiento y activación. Por otro lado, el calentamiento es el gran olvidado, siempre recomiendo calentar al menos 5-10 minutos en los entrenamientos ya que es la forma de activar la musculatura y prepararla para levantar grandes cargas, además de que si ganaremos un mayor rango de recorrido en los ejercicios y te sentirás más cómodo.
Entrenamiento
Debemos concentrarnos en entrenar haciendo los ejercicios básicos (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, press militar, etc) en pocas palabras con los ejercicios multi-articulares. ¿Por qué? Básicamente por que en estos ejercicios son los que podremos levantar mucho mas peso que en cualquier otro ejercicio; ya que se involucra mas grupos musculares que nos ayudaran a transmitir una mayor fuerza y podremos levantar mas peso que si los realizamos de manera aislada. Además de que aumentan los niveles de testosterona en nuestro cuerpo, entonces siempre dale énfasis a los ejercicios multiarticulares, de aquí sale el siguiente punto.
Rango de recorrido
Un aspecto a mejorar es el rango de recorrido. Por ejemplo cuando estás haciendo las flexiones, cuanto más bajo llegues con una buena postura, mucho mejor. Lo mismo con cualquier otro ejercicio. Así que yo vigilaría esa parte. Si la profundidad que estás manejando es el mayor, es algo bueno. Por otro lado, si estás empezando y ves que está parte no está bien, puedes aprovechar para maximizar tu entrenamiento. Te recomiendo que siempre en la mayoría de ejercicios siempre y cuando mantengas una buena técnica, baja lo máximo que puedas manejando todo el rango de recorrido en todos los ejercicios.
Fase excéntrica
Otra opción es manejando la fase excéntrica, que es la parte más fácil del movimiento; y simplemente sería hacer una velocidad de 2-3 segundos. Por ejemplo, en sentadilla cuál es la parte más fácil: la bajada. En cambio, cuando te pones de pie es la parte más difícil. En todos los ejercicios simplemente evalúa cuál es la parte más fácil del movimiento y justamente esa la harás un poco más lenta a una velocidad de 2-3 segundos. Esta sería una forma muy buena e interesante para aumentar lo que es la intensidad. Cuando realices todas las repeticiones que tienes pautadas, ya sea 10-15 repeticiones; vas a darte cuenta que la 2da-3ra serie te va a costar muchísimo más.
Fase concéntrica
Esta fase es la parte donde se realiza más fuerza en el ejercicio, por ejemplo: en las flexiones de brazo sería cuando subes. Un error muy frecuente es hacer esta fase muy controlada, se puede hacer controlada, claro que sí, pero lo más explosiva posible para reclutar las fibras musculares que se encargan de generar potencia y además administrarás mejor la fuerza y serás más potente y a la larga, más fuerte. También, te recomendaría manejar la fase concéntrica lentamente la cual sería la parte más difícil y se realizaría en una velocidad de 2-3 segundos. De hecho, se puede combinar con la fase excéntrica. Otra forma de aumentar lo que es la intensidad, ya sea en la fase excéntrica es decir en la bajada 3 segundos o en la fase concéntricas, en la subida, 3 segundos.
Ejercicio Isométrico
También tienes la opción de mantener lo que es ejercicios isométricos, es decir, en la parte final del movimiento mantenerte en esa posición. Por ejemplo, en las sentadillas mantener esa postura 3 segundos y lo mismo con las flexiones. Yo te recomiendo ir probando por separado. Un día haces el entrenamiento con la fase excéntrica luego la fase concéntrica y otro día prueba la fase isométrica.
No al aislamiento
Uno de los errores mas frecuentes sobre todo en los gimnasios es que muchos quieren levantar mas peso con los bíceps entrenando con ejercicios de aislamiento, como por ejemplo curl de bíceps con mancuerna. Esto es un gran error, principalmente porque al estar aislados levantaremos menos peso; ya que tendremos menos ayuda. Si nos forzamos a levantar mas peso no entrenaremos con la técnica y adecuada y tampoco una buena higiene postural; entonces lo mas probable es que nos lesionemos .
Si queremos mejorar la fuerza en nuestros bíceps, debemos centrarnos en aumentar la fuerza en las dominadas y en los remos con barra; ya que estos ejercicios son multiarticulares entonces levantaremos mas peso. Y la buena noticia es que si levantamos mas peso en los ejercicios básicos, mejoraremos los ejercicios de aislamiento y levantaremos cargas mas pesadas. Pero esto no pasa a la inversa, es decir si levantamos mas peso en curl con barra o curl de bíceps con mancuerna o polea, no mejoraremos en nuestras dominadas.
Repeticiones
Para ganar fuerza es importante aumentar la tensión mecánica, es decir, levantar mas peso. Al levantar mas peso disminuiremos el estrés metabólico; porque a mayor peso, menor será el numero de repeticiones que podremos hacer. Dicho esto, entre mas nos acerquemos a nuestro 1RM (una repetición máxima) mas fuerza adquiriremos, el problema aquí es que los principiantes no deberían de entrenar al 1RM por que no aun no tendrán la técnica adecuada y se podrán lesionar fácilmente. Lo mas importante es mantener un rango de 1 a 5 repeticiones, para no complicarnos podemos hacer una rutina 5×5 (5 series de 5 repeticiones) con un peso que no podamos hacer mas de 5 repeticiones, si haces 6 repeticiones quiere decir que le puedes subir mas peso.
Velocidad del movimiento
Te lo defino en una sola palabra EXPLOSIVA!. Siempre debemos de levantar el peso lo mas rápido posible de una manera explosiva, ya que estaremos trabajando las fibras II y estas se fatigan rápidamente. Es ilógico incluso contraproducente levantar el peso que estemos levantando lentamente de manera intencional; ya que no estaremos trabajando la fuerza y no estamos reclutando las fibras que necesitamos reclutar. Por eso es interesante y necesario hacer levantamientos de manera explosiva. A pesar de que la barra o la carga que estemos levantando se mueva despacio no quiere decir que estemos levantándola despacio. Así que enfócate en levantar la carga lo mas rápido posible, eso si con la técnica adecuada.
En cuanto a la fase excéntrica si tu objetivo es aumentar la fuerza, la fase excéntrica del movimiento no se debe de hacer tan lenta, ya que si lo hacemos despacio mayor serán las agujetas y tardaremos mas en recuperarnos para volver a entrenar. Entre menos agujetas mes veces podemos entrenar.
Aumento de la potencia
Una de las formas que son de mis favoritas es aumentar la potencia, añadiendo pequeños saltos cuando empieces el ejercicio. Por ejemplo, cuando haces sentadillas, al momento de subir vas añadiendo un pequeño salto y vas a notar una diferencia brutal a la hora de hacer todas las repeticiones. Cuanto más alto, pues más potencia vas a generar. Sin embargo, es importante que también el impacto al bajar lo sepas controlar. Simplemente, cuando saltes, ten en cuenta en la punta de los pies.
Descanso entre series
El descanso optimo entre series en cuanto a la fuerza se refiere es entre 3 a 5 minutos, en este lapso de tiempo nuestro sistema nervioso y los depósitos de ATP y fosfocreatina estarán recuperados por completo para las siguiente serie.
Llevar un control
Déjame hacerte una pregunta, ¿Cuánto peso levantabas hace un mes en sentadilla o pres de banca?, y ahora ¿Cuánto estas levantando?. Si la respuestas es lo mismo o incluso no sabes cuánto. Aquí tenemos un inconveniente, ya que si no llevas este control es difícil progresar porque de entrada no tienes un objetivo.
Así que lo primero que debes saber es cuánto estás levantando y cuánto peso quieres levantar. Teniendo claro esto se crea una programación y cada vez que vallas a entrenar y te pongas debajo de la barra es tratar de llegar a este objetivo. Por ejemplo, si levantas 50kg en un ejercicio márcate un objetivo a medio plazo como levantar 60kg, entonces en el próximo entrenamiento no pongas lo que siempre pones si no un poco más 52kg; y así te obligas a entrenar mas fuerte y exigirte más una vez no te cueste tanto pasas a 55 kg y así hasta llegar a los 60 kg.
A continuación, encontrarás una guía practica para descargar donde podrás llevar un registro de tus entrenamientos para progresar de una manera mas eficiente. Solo debes de rellenar las casillas varias con las repeticiones y peso levantado para que tenas un control y puedas evaluar los progresos.
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?
Si ya sabes cómo aumentar la fuerza, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.
Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular.
¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!
