La grasa corporal parece muy fácil de ganar, pero muy difícil de perder. Es por eso que hoy te explicaré detalladamente cómo bajar de 30% a un 8% de grasa corporal. Esta será la guía definitiva para bajar de peso y conseguir el cuerpo que quieres.
Te voy a decir la verdad, gran parte del cambio para perder grasa está en la alimentación. Pero seguramente no sepas por dónde empezar. Y sobre todo, como mantener el resultado a lo largo del tiempo y eliminar la grasa en esas zonas más rebeldes. (Brazos, piernas y abdomen bajo).
Pero, sabes cuál es uno de los problemas más comunes cuando se quiere perder peso:
- No sabes que debes de comer ni cuanto
- Tienes la sensación de que será muy difícil
- Piensas que vas a pasar hambre y renunciar a toda la vida social
- No sabes qué ejercicios hacer ni cuantos días a la semana
Yo mismo he realizado varias etapas de pérdida de grasa y también he trabajado con más de 3.000 personas que tienen este objetivo, y créeme que es más fácil de lo que puede parecer.
Si sabes identificar tu punto de partida como te voy a enseñar
¿Cómo identificar tu punto de partida?
Hoy te mostraré el paso a paso, como comer, para perder grasa para principiantes y más avanzados. Porque no es lo mismo. Y cómo bajar de un 30% a un 8% de grasa corporal.
Si viste mi clase sobre como transformar tu cuerpo paso a paso, habrá visto que una transformación real, requiere dividirla en etapas, donde en una de ellas se enfoca 100% a la ganancia de masa muscular y otra a la perdida de grasa.
No obstante, la etapa de perdida de grasa se puede dividir en más etapas. De hecho, para bajar de un 30% a un 8% de grasa corporal requiere tiempo. Según el peso que necesites perder. Ya que la estrategia que utilizaste para perder tus primeros 5 kilos, posiblemente ya no te sirva para seguir perdiendo grasa y tengas que hacer ajustes. En ese momento has llegado a lo que se conoce como: ESTANCAMIENTO
Aquí, es donde la gran mayoría de personas se estacan, no saben qué hacer y terminan abandonando. Así que, vamos a ello.
Empezar en una etapa de pérdida de grasa, requiere varias etapas. Y muchas personas empiezan por aquí, entre el 15-20% o incluso un poco más y las mujeres entre un 25-28% de grasa.
Independientemente de donde te encuentres ahora. Necesitas perder grasa de distintas áreas de tu cuerpo, ya que las personas almacenamos y perdemos grasa de forma global. Y antes de que tu cuerpo comience a priorizar la quema de grasa en la zona abdominal, primero va a empezar a quemar grasa de:
- Cara
- Brazos
- Pecho
- Espalda
- Piernas
- Abdomen
Primero debes entender, que tu cuerpo quemará grasa de forma global, y cuando vas a empezar a quemar grasa principalmente del abdomen es cuando ten encuentras entre un 13-15% de grasa corporal (Hombres) y un 22% de grasa (mujeres).
Aquí es donde tu abdomen se empieza a apreciar
¿Por qué la dieta es la clave para este resultado?
La dieta que haces para pasar de un 25% de grasa corporal a un 15% en la mayoría de ocasiones no es suficiente para llegar a de un 15% a un 12%. Lo mismo es para pasar de un 12 a un 10% de grasa.
A medida que vas perdiendo grasa, hay ciertas cosas que debes tener en cuenta y cambios en tu dieta, entrenamiento y estilo de vida, que te permita continuar bajando sin sufrir en el proceso y asegurarnos de que no pierdas masa muscular en el camino.
1 Etapa
La primera etapa está diseñada para poner en marcha el proceso de pérdida de grasa y continuar hasta que llegues al rededor de un 15% de grasa corporal. En esta etapa el hambre suele ser poca y la probabilidad de perder músculo también es baja.
En esta etapa solo tendrás que enfocarte en 2 cosas:
- Consumir suficiente proteína
- Reducir las calorías
Alimentación
En este punto no hace falta ser tan estricto con la dieta ni renunciar a tus comidas favoritas. Solamente necesitas crear un déficit calórico para obligar a tu cuerpo que utilice la grasa que tienes almacenada como energía. Para saber cuanta cantidad de calorías necesitas, utiliza la calculadora gratuita para saber exactamente cuanto consumir. Una forma Fácil de saber cuantas calorías necesitas para perder grasa es haciendo la siguiente operación:
Tu peso corporal en kilos x 24-22= El resultado será la cantidad que debes de comer al día.
En una dieta para perder grasa puedes comer muchos alimentos. No obstante, hay alimentos que son mejores que otros porque tienen mucha densidad nutricional y poca densidad energética.
Ejemplo:
💡 Misma cantidad de calorías, pero diferente cantidad de alimento y calidad nutricional.
Esto significa que hay alimentos que ocupan gran cantidad de espacio en el estómago y te ayudan a llenarte comiendo cantidades importantes, pero tienen pocas calorías. Pero no solo eso. Al ser alimentos mas densos y fibrosos, tu cuerpo necesitará gastar más energía para poder digerirlos y tambien estará más tiempo haciendo la digestión. Lo que se traduce a: Quemas más calorías y te llenan durante más tiempo.
Bajo mi experiencia personal con mis clientes, uno de los cambios más significativos que tienen, es que a pesar de comer menos calorías, muchos de ellos sienten que comen mucho más que antes. Y en ocasiones no son capaces de terminarse el plato por completo. Es decir, comen más. se sienten más llenos y pierden grasa.
Importante: Una vez empiezas a perder peso, lo que te interesa, es que todo o la mayoría de ese peso sea grasa corporal. Es por ello que aqui entra en juego 2 factores cruciales para que la pérdida de grasa sea todo un éxito y son:
- Consumir suficientes proteínas
- Realizar entrenamientos de fuerza
Es por ello que una vez inicias este proceso, debes de comer entre 1.5 a 2g de proteína por kilo de peso corporal. Lo que quiere decir que si pesas 80kg deberás consumir entre 120-160g de proteína al día.
A continuación, tendrás un ejemplo de los alimentos bajos en calorías recomendables y tambien las fuentes de proteína de mayor calidad.
Proteínas de origen animal y vegetal
Carbohidratos con muy pocas calorías
Te recomiendo que siempre que organices tus comidas con el enfoque de perder grasa, incluyas siempre una fuente de proteína y una porción de vegetales o frutas en ella. De esta forma será mucho más fácil llegar a su objetivo sin apenas contar calorías.
Recuerda que comer alimentos procesados como una pizza, pastel, helados, etc. No deberían de afectarle en esta etapa de tu proceso. Sin embargo, para que no afecte debe de hacerse de forma ocasional y cuidar el tamaño de las porciones.
2 Etapa (Bajando de un 15% de grasa corporal)
En la segunda etapa para bajar de un 30% a un 8% de grasa corporal cuesta más a nivel psicologico. Es por ello, que la gran mayoría de personas se estancan y no saben que hacer. Debe de ser más preciso con su enfoque y debes tener más control con los alimentos que ingiere. A medida que vas perdiendo grasa, tu entorno hormonal tambien cambia.
La cantidad de calorías que necesitabas inicialmente para perder grasa ya no serán suficientes y tu metabolismo se habrá disminuido un poco. En este momento es cuando se vuelve necesario empezar a tener un conteo total de las calorías que estás ingiriendo al día y es de gran ayuda empezar a pesar los alimentos.
Ten en cuenta que de forma natural, tu cuerpo no quiere perder peso. Por lo que el hambre que tendrás será acorde a las que necesitas para mantenerte en tu peso, no para bajarlo. Así que en este punto es cuando más importante se hace tener una estrategia.
Lo mejor que puedes hacer en este punto para no pasar hambre es darle prioridad a las comidas reales y evitar los procesados. Ya que al ser muy palatables (sabrosos) y con muchas calorías. Es extremadamente fácil pasarte de calorías y no darte cuenta.
En este punto te recomiendo lo siguiente:
- Disminuir los alimentos procesados al máximo
- Pesar los alimentos que consumes
- Tener un registro de las calorías ingeridas para un mayor control (Recomendado)
Recuerda que en este punto ya no perderás grasa a la misma velocidad que al inicio, ya que tienes menos grasa almacenada y tu cuerpo tratará de preservarla. Si haces todo bien, solo necesitas tener constancias y llegarás a tu objetivo en un par de semanas.
3 Etapa (Bajando de un 12% de grasa corporal)
La 3 etapa sin duda es la más difícil de todas. Se trata de cómo bajar de un 30% a un 8% de grasa corporal. Ya que es el punto donde no basta solo con comer sano y hacer ejercicio. Sino que debes ser muy preciso con las calorías ingeridas y las gastadas.
En este punto necesitarás mucha más disciplina y tambien hacer más sacrificios que al inicio debido a:
Uno de los objetivos a nivel nutricional, es tratar de mantener la máxima densidad nutricional posible y que los platos te llenen al máximo. Necesitarás más disiciplina en el horario de tus comidas para mantenerte lleno el máximo tiempo posible (el ayuno intermitente es una gran herramienta)
Por otro lado, la parte realmente más difícil y por la cual la gran mayoría de personas no logran reducir el porcentaje de grasa corporal, es por los eventos sociales. Ya que todo evento está acompañado de comidas que precisamente quieres evitar.
No tienes que eliminarlo por completo, pero será muy importante que tomes buenas desiciones cada vez que salgas y que no heches a perder el plan.
En este punto es maravilloso, por que la gran mayoría de personas que hacen estos déficit, empieza a gustarle alimentos que antes no les gustaba. Ya que tu cuerpo está mucho más receptivo y los olores y sabores de las comidas se intensifican.
Una de las preguntas más importantes, es si este nivel de sacrificios te valen la pena. Para la gran mayoría de personas, es fácil estar y mantenerte al rededor de un 12-15% de grasa corporal, donde puedes tener un cuerpo estético, saludable y tener vida social sin problemas.
El secreto está, en tener masa muscular suficiente que a pesar de no tener un porcentaje de grasa coporal tan bajo, si tienes suficiente musculo te verás con buenos niveles de definición. De hecho, la gran mayoría de personas que hacen una etapa de definición, no están totalemnte satisfrechos con el resultado, porque se dan cuenta de que les hace falta ganar masa muscular y pierden mucho tamaño pensando que tenian más musculos que el que en realidad tenían
Además, que bajar a porcentajes muy bajos de grasa tambien vas a ver como tus niveles de energía desienciden no solo en tus entrenamientos sino en tu día a día. Lo importante es aprender en el camino y ver realmente cual es el punto ideal para ti, hasta donde puedes llegar y sobre todo, que puedas mantenerlo en el tiempo.
Las estrategias de entrenamiento y nutrición son bastantes simples. La parte más dificil es mantenerte constante y debes tener claro cuales son tus objetivos y encontrar lo que personalmente disfruta, no tienes porque comer brocoli y pescado si no te gusta. Ni tampoco tienes que entrenar 7 dias a la semana. Tienes que tener un plan que realmente puedas cumplir disfruta y mantener a largo plazo. Aqui es donde la motivación y el conocimiento tiene un gran peso.
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