Hoy seré claro y conciso. Responderé a la pregunta que la mayoría se hace al inicio del año ¿Cómo perder grasa de forma efectiva?. Voy a mostrarte un plan de 4 semanas para perder grasa que podrás realizar desde ahora mismo. En cada una de ellas vas a ir implementando las metodologías con mayor evidencia científica que te garanticen eliminar esa grasa de una vez por todas.
Te mostraré cómo medirlo, cómo conoces las calorías que necesitas, cómo acelerar tu metabolismo y cómo debes entrenar. Si realmente te quieres tomar en serio la pérdida de grasa, lee este artículo hasta el final y sabrás exactamente lo que tienes que hacer.
Plan de 4 semanas
Semana 1
La primera semana necesitarás saber tu punto de partida, para ello es muy importante que realices 3 actividades antes de iniciar:
- Utiliza una báscula para pesarte.
- Hazte unas fotografías claras de tu cuerpo actual.
- Hazte mediciones con cinta métrica y anótalas.
Mi recomendación personal para ser lo más preciso posible. Pésate 3 días seguidos para tener una referencia, ya que de un día para otro puede haber muchas fluctuaciones. Especialmente en las mujeres, días previos al periodo. Si de repente ves que el peso sube significativamente, puede ser simplemente por líquidos o comida en tu tracto digestivo.
¿Cómo se hace el pesaje?
- Justo después de levantarte a primera hora.
- Después de haber ido al baño.
- Recomendable hacerlo sin ropa o con ropa interior.
Es esta forma tendrás el peso más preciso posible. Y si te gustaría tener más información de tu cuerpo. Como por ejemplo cuanta, grasa, músculo, líquido, tienes, existen básculas de bipedancia que te dan estos valores. No son 100% precisos, pero son aproximados y es la forma más fácil y barata de tener esta información.
Si quieres perder peso, lo que vas a perder semanalmente será aproximadamente entre 0.5-1% de tu peso corporal. Lo que es igual a 250-750g a la semana. Si pierdes más de 1kg semanal de forma constante es porque vienes de un sobrepeso importante. Pero si eres delgado, estarás poniendo en riesgo tu masa muscular.
Semana 2
La segunda semana es importante que tengas más control de las calorías que ingieres. Y si quieres hacerlo por tu cuenta y dejar de experimentar y tener resultados de verdad. Debes saber cuantas calorías necesitas y después cuantas calorías ingieres. Este es el error #1 que no te deja perder grasa.
Para calcularlo, aquí te comparto mi calculadora gratuita que con solo poner tus datos te dirá cuantas calorías necesitas según tu objetivo.
Te recuerdo que en el club nutrientrena, tendrás no solo la calculadora, sino un software para crear tus propias dietas con una base de datos de más de 1.000 alimentos. También tendrás dietas de diferentes calorías y recetas con toda su información nutricional.
Por lo regular, las mujeres para perder grasa rondan entre las 1.300-1.800 kcal para perder grasa y los hombres entre 1.800-2.500 kcal.
Cuando empiezas a registrar lo que comes, sabrás realmente la cantidad de calorías que estás consumiendo y donde te estás excediendo. La clave no está en restringirte de todos los alimentos, sino hacer un equilibrio de alimentos sanos y comidas que te gusten, para que encaje en tu estilo de vida y elimines por completo la sensación de estar a dieta.
Semana 3
Para asegurarnos de que aceleres la pérdida de grasa, es importante que te mantengas activo. Para ello, te recomiendo que salgas a caminar unos 40-60 minutos al día. Simplemente con hacer esto estarás quemando cerca de 300-500 kcal extra. Si lo haces todos los días, te ayudará a quemar medio kilo de grasa a la semana.
Cuando tienes más actividad física diaria, tus hormonas se regulan, y tu nivel de apetito también y otros hábitos.
Por ejemplo, si llegas del trabajo o de estudiar a casa, y te sientas en el sofá, ¿qué crees que va a pasar dentro de 10 minutos?. Vas a comer tus galletas, tus papas, y en definitiva, todas esas comidas ultraprocesadas que debes evitar. Y cuando te pares del sofá 1 hora más tarde, tendrás pereza y habrás comido alimentos que no te benefician. Vs. salir a caminar, gastar energía, regular tus hormonas y llegar con un mejor humor a casa.
Semana 4
En la cuarta semana, ya completaremos el plan de 4 semanas para perder grasa. En esta, ya tendrás más motivación, actividad física incluida. Por lo que es un buen momento para añadir ejercicio en el caso de que no lo hayas hecho aún. Si tienes poco tiempo, te recomiendo que empieces con 3 entrenamientos a la semana. Es lo mínimo para que puedas ver resultados buenos a corto plazo. Estos entrenamientos los vas a distribuir de la siguiente manera:
- Lunes
- Miércoles
- Viernes
Esta estructura nos permite entrenar el cuerpo completo y al día siguiente descansar y recuperarnos y así sucesivamente. Si dispones de más tiempo, te invito a que pruebes una rutina de 4 días por semana, así podrás realizar más ejercicios y acelerar aún más la quema de grasa.
Si quieres perder grasa como un profesional. No hagas solamente dieta o solamente entrenamiento, ya que el resultado suele ser más lento o incluso te vas a estancar rápidamente. Si combinas los dos, vas a perder toda la grasa posible de forma natural y el resultado final será muy bueno.
¿Qué tipo de entrenamiento vas a realizar?
Sin duda, los ejercicios de fuerza, ya sea con tu propio peso corporal o con pesas. Ya que cuando entrenas la fuerza vas a optimizar las hormonas que se encargan de quemar la grasa, además de que evitaras la flacidez.. Estos son los resultados que vas a obtener cuando tienes una perfecta combinación de buena alimentación, actividad física y entrenamiento de fuerza.
Espero que este artículo sobre el plan de 4 semanas para perder grasa te sea de utilidad. Y si deseas tener un plan perfectamente estructurado con todo esto que acabo de enseñarte.
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