En este artículo te contaré cómo iniciarte en el mundo del cardio si vas a empezar. Lo primero que quiero que te preguntes a ti mismo es ¿Por qué quiero hacer cardio? ¿Realmente lo quieres hacer para perder peso, para mejorar en rendimiento en cuanto a resistencia se refiere o lo estás haciendo porque te gusta? Conoce hoy cómo debería ser el cardio para principiantes.
A lo mejor te gusta sudar o realizar entrenamientos de resistencia de larga duración. Es importante que respondas esto, ya que si por ejemplo lo haces porque quieres perder grasa, lo mejor es que sepas que el cardio no es la mejor opción para perder grasa.
Ahora, si tu objetivo es perder grasa, dependiendo de tu punto de partid, tienes que empezar de una forma u otra, es decir, ¿Cómo está tu cuerpo ahora mismo? ¿Tienes sobrepeso o eres una persona delgada?. Porque es importante entender esto desde el principio, dependiendo tu punto de partida será más intenso o de impacto respecto a otro.
Cardio para principiantes con sobrepeso
En el caso de que tengas sobrepeso, cuanto más importante sea el porcentaje de grasa corporal es importante que este cardio que vayas a añadir sea de bajo impacto. Normalmente en estos casos se suele tener poca resistencia. Lo que recomiendo hacer en estos casos es realizar actividades de bajo impacto como: caminar pero a una velocidad más elevada.
Si vas a empezar, te recomiendo dando caminatas de 20 a 40 minutos y cada vez alargo más el tiempo y el objetivo de este es no caminar como un paseo, sino que vamos a aumentar las pulsaciones. En este caso, ves a una velocidad que te cueste tener una conversación. Es una forma sencilla de medir cuál es tu caso. Con esto vas a caminar largas distancias, vas a quemar más calorías e ir ganando mucha más resistencia.
A medida que ya no te vaya costando, vas aumentando la velocidad hasta que llega un punto en el que prácticamente estas en una marcha bastante ligera y estás como a punto de despegar. Cuando ya llegas a ese punto, si ya tienes menos peso, puedes empezar a hacer un trote suave para que tus articulaciones se vayan acostumbrando.
Algo que quiero recalcar es que la gente cree que para ponerse en forma, debe empezar a correr, pero no es al revés: primero para poder correr, tienes que estar en forma. Ya que el hecho de correr necesita cierto estado físico o cierta técnica, así que es importante que la adquieras y que tus articulaciones estén preparadas para ello. Esto aplica para principiantes con sobrepeso. Vas a empezar a caminar un poco más hasta que llegues a ese punto que estás preparado para correr.
Adaptar el cardio si eres principiante
Si aún tienes bastante sobrepeso y tienes peso que perder, pero ya sientes mucha comodidad a la hora de caminar, te recomiendo aumentar la intensidad, pero no corriendo directamente. Lo mejor sería en caminadora, ya que el impacto será mucho menor por estar en este tipo de máquina. A medida que vas fortaleciendo puedes caminar en las calles y disfrutar de las vistas.
Una vez hagas eso, te recomiendo combinarlo con bicicleta, en la cual no sentirás gran impacto en las articulaciones. En el caso del HIIT, los cuales son entrenamientos donde se aumenta la intensidad, lo puedes hacer allí directamente. En el caso de la elíptica no me gusta agregar tanta intensidad, ya que a las personas con problemas de cadera, le aumentara este tipo de problemas. Entonces, ya sería valorarlo según tu caso.
Realiza cardio con intervalos
Lo que vas a hacer es que utilizarás la bicicleta y vas a empezar a hacer intervalos. Por ejemplo, durante un minuto vas a una velocidad moderada-alta que te cueste mantener las pulsaciones, y cuando llegues a ese minuto, haces otro minuto a una velocidad mucho más lenta. En cuanto al esfuerzo, te recomendaría un 8 del 1 al 10, para que de esta forma puedas hacer varios intervalos aproximadamente durante 10 minutos. A medida que practiques este cardio como tal vas aumentando el tiempo. A la siguiente semana si te sientes bien en vez de hacer 10 minutos, realizas 12 minutos y la siguiente semana puedes hacer 15 minutos.
Lo que más me gusta de este tipo de ejercicios es que es más entretenido y esos minutos se te pasan volando. Esto también lo recomiendo cuando son personas delgadas y quieren aumentar la resistencia. Pueden empezar con los intervalos a una velocidad baja y moderada. Recuerda siempre ir progresivo y aumentando poco a poco la velocidad.
Cardio para principiantes delgados
Si eres una persona delgada o ya has perdido bastante peso, puedes añadir más intensidad en cuanto a las articulaciones se refiere, porque ya tienes más masa muscular y ya tienes más resistencia como tal. En este caso, puedes directamente empezar a correr a una velocidad de unos 8 km/h aproximadamente, pero recuerda que lo que trabajaremos aquí son las pulsaciones, porque es la forma más fácil de medirla en cada persona. Esto debido a que cuando hablamos de resistencia para todas las personas no es igual. Una forma fácil de medirlo es en el punto que te cuesta mantener una conversación.
Primero empieza con intervalos cortos como 5 minutos antes y después de realizar tu entrenamiento de fuerza. A la semana siguiente lo que haría es aumentarlo a 8 minutos. Si a lo mejor quieres hacer una rutina más enfocada al cardio, lo que haría es unos 8 minutos a una velocidad de 7 a 10 km/h y ya cuando llegues a ese punto que te está costando, los disminuyes y caminas durante unos 3 a 5 minutos a una velocidad de unos 5 km/h. Recuerda es que la idea es realizar un recuperamiento activo. Esta es una forma personalizada y sencilla de ir aumentando la resistencia.
Principiantes que quieren perder grasa
Hay otra metodología en las que puedes aplicar la fuerza y la resistencia y son las rutinas TABATA. Básicamente, consiste en realizar entrenamientos de 4 minutos, donde vas a hacer 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Así hasta que se completan 4 minutos como tal, realmente vas a hacer 8 series. ¿Cómo estructurarlo? Si nos enfocamos únicamente en el cardio, puedes hacer por ejemplo 20 segundos de Jumping Jacks y descansas 10 segundos, luego haces otra serie de 20 segundos, y descansas 10 segundos más, y así sucesivamente.
Lo que puedes hacer para que sea más completo es incluir ejercicios de cardio como de fuerza en tus ejercicios. Otra cosa que puedes hacer es realizar una rutina directamente de fuerza como por ejemplo durante 20 segundos hacer flexiones, descansas 10 segundos, y los siguientes 20 segundos realizas sentadillas, y así hasta que termines los 4 minutos. Te vas a dar cuenta de que cuando empiezas a trabajar de esta forma, esos 10 segundos de descanso empiezan a hacerse cortos. A pesar de que son ejercicios de fuerza, te darás cuenta de que la capacidad respiratoria va a aumentando y ganarás más fuerza y más resistencia a la vez. Esta es una de las rutinas más completas cuando estás iniciando y quieres perder grasa.
Recomendaciones de cardio para principiantes
En conclusión, personas que vienen con sobrepeso lo mejor es que al principio se adapten, que las articulaciones no sufran y vas a realizar cardio de bajo impacto como caminatas y más adelante trotes más suaves. Si sientes que aún no puedes trotar, porque no quieres que tus articulaciones reciban el impacto, te recomiendo utilizar una caminadora que ayuda mucho combinado con un entrenamiento de fuerza. Por otro lado, si el peso no es ningún problema y solo quieres aumentar la resistencia, puedes empezar con intervalos, ya sea corriendo, en la bicicleta o con otra máquina.
Recuerda, haces 1 minuto a una velocidad baja y después aumentas la velocidad durante 1 minuto. Lo que vas a ir mejorando es ir añadiendo más intervalos. Si lo que buscas es correr largas distancias y aumentar la resistencia, lo que harás es realizar intervalos más largos. Por ejemplo, durante 5 minutos corres a una velocidad moderada que puedas sostener y luego lo alternas con 5 minutos con velocidad baja. Y cada vez es muy importante ir aumentando el tiempo total, de esta forma mejorarás la resistencia, basándonos en el tiempo y la intensidad de los ejercicios.
Por último, dependiendo de cuál es tu objetivo, perder grasa o aumentar la resistencia en periodos cortos de tiempo, las rutinas tabata son bastante interesantes, los cuales serían 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Si realizas flexiones, sentadillas, zancadas, dominadas y abdominales, al final la fuerza y la resistencia se está trabajando todo en 1.
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Y tú, ¿Ya conocías estos datos sobre el cardio cuando eres principiante?
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