¿Sabes que es el sobre entrenamiento? ¿Por qué sucede y cómo aprender a detectarlo? Normalmente cuando hablamos de sobre entrenamiento, en este caso nos referimos a sentir ciertos síntomas a nivel psicológico y físico que muchas veces no los asociamos directamente con un sobre entrenamiento.
Y muchas veces creemos que por entrenar bastantes horas o muchos días seguidos, tendremos esto, y en realidad depende de cada persona y de otros factores, ya que no es lo mismo una persona que está iniciando a realizar un deporte como tal a alguien que cuenta con experiencia. Para ellos el sobre entrenamiento va a ser distinto, porque cada uno tiene tolerancias al entrenamiento.
Esto también puede ocurrir cuando se tiene una sobrecarga mental, está por un lado la física y mental. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que no esté acostumbrada a estudiar, a leer libros y hacer resúmenes que una persona que ya lleva bastantes años haciendo esto y tiene más adaptación al trabajo. Es por esto que es muy relativo.
¿Qué es el sobre entrenamiento?
Básicamente, es cuando tu cuerpo no tolera tanto estrés a la hora de entrenar y no se adapta muy bien. En estos casos lo que vas a notar en general es que vas a sentir más fatiga a la hora de entrenar. Ocurre cuando vas a entrenar, tienes ganas, pero como que el cuerpo no te responde. Vas todos los días y a lo mejor esperas un mejor rendimiento, pero en realidad va en declive. Muchas veces entras en este bucle y al final vas a tener sobre entrenamiento.
Causas del sobre entrenamiento
Una de las causas es que no te adaptas bien a la rutina. A lo mejor tienes mucho entrenamiento y sobre todo poco descanso, porque tú puedes hacer entrenamientos bastante intensos, pero si descansas bien, te vas a recuperar y vas a poder entrenar bastante. Es por ello que cuando se entrenan deportes de alto rendimiento, se tiene que ajustar muy bien las cargas, porque si vas a competir, tienes que trabajar bastante fuerte, sin embargo tienes que saber dosificar estos entrenamientos.
Síntomas de sobre entrenar
Entonces, los síntomas que se suelen sentir en el caso del sobre entrenamiento son:
- Irritabilidad, vas a sentir que cualquier cosa te molesta.
- Fatiga en general a la hora de entrenar.
- Vas a sentir que tu día a día, te cuesta muchísimo más.
- Te cuesta conciliar el sueño a pesar de que sientes fatiga todo el tiempo.
Estos son los síntomas más típicos, incluso no se digieren bien los alimentos, tienes más diarrea o incluso estreñimiento. En realidad pueden pasar muchas cosas. Es por ello que a veces es difícil de detectarlo a nivel médico.
Otra cosa a tener en cuenta es que cuando entrenamos como tal, no solamente la fatiga la tenemos a nivel muscular, sino también a nivel del sistema nervioso central. Así que es muy distinto. Por ejemplo, cuando realizas un deporte de fuerza, imaginemos que estas haciendo 3 a 5 repeticiones a un RM de 3,5 o 6, en este caso estás levantando bastante peso con menos repeticiones.
Te vas a dar cuenta de que cuando pasas de un entrenamiento puro y duro enfocado a la hipertrofia o funciona, en donde descansas menos tiempo, te vas a dar cuenta de que la sensación es totalmente diferente. Cuando haces una rutina por ejemplo 5×5, si sientes cansancio, pero a lo mejor no es esa quemazón muscular que a lo mejor tengas la costumbre de sentir. Es totalmente distinto, pero la recuperación tiene que ser un poco mayor.
Entonces, normalmente se debe jugar con las cargas de trabajo, porque no se está fatigando el músculo como tal sino el sistema nervioso central. Así que es importante tener unos descansos adecuados para que no tengas un sobre entrenamiento.
¿Cómo saber si tienes sobre entrenamiento?
Si tienes insomnio, fatiga en tu día a día y también te cuesta concentrarte en el trabajo o en otras cosas, porque tu cuerpo tiene fatiga a nivel sistema nervioso. Para solucionarlo lo mejor es descansar por 2 semanas. Simplemente sin ningún tipo de entrenamiento. No te preocupes, no vas a perder masa muscular, la fuerza tampoco la perderás porque ya venía en declive y normalmente suele venir bien.
Es cierto que con el tiempo tu cuerpo va generando tolerancia al entrenamiento, pero también llega a un punto en el que caes en el sobre entrenamiento. Si entrenas una vez al día, eso no es considerado sobre entrenamiento.
Por otro lado, están los que entrenan 7 veces a la semana y comienzan a sentir fatiga, si es tu caso, te recomiendo que regular la intensidad del entrenamiento o cambiar la distribución de los ejercicios que estás realizando, y descanses lo suficiente para reponerte durmiendo las 8 horas. Incluso puedes dormir un poco menos, mientras el sueño sea de calidad y reparador.
Por último y no menos importante la alimentación, ya que si tú estás entrenando constantemente y estás en un déficit calórico o no alcanzas a llegar a los requerimientos diarios nutricionales, es importante que tengas una buena alimentación para que de esta forma se pueda complementar bien con el entrenamiento, ya que ambos van de la mano: buena nutrición, correcto entrenamiento y un buen descanso.
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