Efecto rebote explicado

Muchas personas empiezan un proceso de pérdida de grasa, pero una vez alcanzan su objetivo se preguntan ¿Cómo evitar el famoso efecto rebote y no perder el trabajo que se ha realizado?. Conoce qué hacer cuando terminas esa etapa de pérdida de grasa para restablecer bien tus hormonas y hacerlo de la mejor forma posible. En este artículo, conocerás el efecto rebote explicado al detalle para que entiendas este proceso y puedas evitar subir ese peso que perdiste.

Cuando se realiza una etapa de pérdida de grasa, tu cuerpo va a cambiar físicamente tanto externamente como internamente. Lo que pasa a medida de que vas perdiendo grasa, llegará un punto en el cual te estancas, porque pesas menos. Debes tener en cuenta que si pesas menos la ecuación cambia, porque tu cuerpo no gasta la misma energía, ahora tienes un gasto energético menor. Una vez llegamos a este punto, debemos ir subiendo poco a poco las calorías para que tu cuerpo no tenga ese efecto rebote.

El efecto rebote es algo muy común y muchas personas han pasado por ello. Básicamente, significa que bajas peso y vuelves y subes, recuperando el peso perdido o incluso unos kilos de más.

 ¿Por qué sucede el efecto rebote? 

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando volvemos a ganar el peso perdido?. Una vez se logra estar en déficit calórico, se empieza a perder peso y hay dos razones principales por las cuales se puede recuperar ese peso perdido:

• No has construido una buena base cuando se quiere perder peso muchas veces no hay que cambiar la dieta, lo que tienes que cambiar eres tú, creando hábitos saludables. Y no solamente es la alimentación como tal, sino muchos motivos que engloban en nuestra vida que se ve reflejado en la comida, y por este desorden en nuestra vida comemos más. 
• Adaptaciones metabólicas cuando se está en un período de pérdida de grasa, sabes que es el metabolismo basal, básicamente, las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerte vivo. Si tú haces alguna actividad física, va aumentando el requerimiento calórico según esa actividad. Cuando empiezas a perder grasa, creando ese déficit calórico, lo que sucede es que si estás por debajo de tus calorías de mantenimiento, el cuerpo detecta que le falta esa energía y las obtendrá de sus propias reservas corporales. Al bajar de peso, tu cuerpo no necesita la misma cantidad de energía para mantenerte con vida y si ahora pesas 10 kilos menos, el cuerpo no tiene la necesidad de hacer el mismo esfuerzo, entonces va a reducir ligeramente tu metabolismo. 

Efecto rebote y la relación con las hormonas

Por otro lado, las hormonas como la grelina que segrega principalmente el estómago, es la que se encarga de hacerte sentir con hambre. Se eleva más de lo habitual cuando se está en déficit, por tanto vas a tener más hambre. Y la hormona leptina, que está en las células adiposas, se encarga de hacerte sentir saciado y está más baja de lo normal, por tanto tu saciedad se reduce. Al entrar en este proceso, llega un punto en el que te estancas, es decir que estás entrenando y comiendo la misma dieta, pero ya no pierdes peso porque has tenido estas adaptaciones metabólicas. Ahora, tienes que reducir aún más esas calorías para seguir perdiendo peso. 

Efecto rebote explicado al detalle

Una vez pierdes peso y quieres mantenerte o empezar una etapa de volumen, un error es que cuando terminas, vuelves prácticamente a las calorías que consumes antes de realizar el déficit. Como has perdido peso, han disminuido las calorías que necesitas para vivir y debes realizar ese ajuste en tu dieta.

Cuando una persona sube de peso en forma de grasa corporal, lo que sucede es que nuestros adipocitos se llenan de grasa. Cuando una persona viene de una etapa de pérdida de grasa constante de un par de meses o incluso en niños, la forma en que el cuerpo almacena la grasa es distinta, y en vez de aumentar la grasa que está dentro de la célula, multiplica el número de células de grasa (hiperplasia adipocitaria). Esto generará varios problemas: la leptina va a estar baja y la grelina va a estar alta; y te vas a sentir con menos capacidad de realizar actividad física y el cuerpo va a ser mucho más propenso a captar nutrientes. 

Entonces, tienes que controlar mejor tu alimentación para que no suba mucho de peso, porque tu apetito va a estar mucho más amplio que antes. El cuerpo interpreta que tiene poca energía, porque esta célula no está llena, por esa hiperplasia adipocitaria, porque ha multiplicado el número de células. Al estar en déficit calórico, el cuerpo interpreta que necesita más energía. Durante unas semanas es importante mantener bien la alimentación simplemente para no excedernos y crear más células adiposas.

Te recomiendo que vayas aumentando poco a poco la ingesta de carbohidratos y que sean principalmente complejos. Cada semana vas agregando más porciones de carbohidratos. Tus hormonas se regularán aproximadamente en unas 12 semanas y sentirás más alivio.  Ten en cuenta que cambiar nuestro cuerpo requiere tiempo, paciencia y sobre todo hacer las cosas bien.

¿Qué hacer primero para evitar el efecto rebote?

En primer lugar, no te recomiendo que hagas esta comida trampa típica de las 10 mil calorías, porque no es nada beneficioso. En segundo lugar, si no tienes estos antojos preferiblemente empieza a subir poco a poco las calorías en base a tu peso y actividad física actual. Debemos calcular nuevamente el gasto calórico y reducir esas calorías de un 5% a 10%. Todo esto, debido a que quemas menos calorías en el entrenamiento simplemente por la eficiencia que ha desarrollado tu organismo. 

¿Cuánto tiempo debe durar la adaptación?

Este periodo de adaptación puede durar mínimo 4 semanas para que tus hormonas se restablezcan; si puedes mantenerlo más, puedes hacerlo sin ningún problema a las 8 o 12 semanas.

Vas a notar que cuando salgas de la etapa de pérdida de grasa, tendrás un poco más de apetito que antes; sin embargo con este periodo de adaptación el hambre será mucho menor, la energía va a aumentar y el peso se va a estabilizar. Después que pasen las 4 semanas, puedes hacer lo que quieras: si quieres mantenerte en el peso o quieres ir aumentando la ingesta de carbohidratos para iniciar una etapa de volumen.

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