Siempre nos dicen que debemos estirar antes de entrenar para mejorar la flexibilidad, sin embargo esto tiene sus matices y no es una regla general. En este artículo te contaré a detalle los tipos de estiramientos y por qué debes estirar, pero no demasiado.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de los movimientos de todos los músculos que componen una articulación.
Durante muchos años en los deportes se ha dado una gran importancia al estiramiento, ya que gracias a este podemos mejorar nuestra flexibilidad. Algunos estiran antes o después de practicar algún deporte. Normalmente, el objetivo es reducir el riesgo de lesiones, reducir el dolor después del ejercicio, o mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo los estudios que se han hecho al respecto nos han demostrado resultados interesantes y que incluso estirar antes de entrenar puede traer resultados contraproducentes, vemos.
Si eres de las personas que hacen estiramientos estáticos como por ejemplo tratar de tocarse la punta de los pies antes de correr o hacer un ejercicio como por ejemplo realizar un sentadilla, será mejor utilizar otro método. Si hacemos estiramientos antes de entrenar debemos de hacernos la siguiente pregunta:
¿Con que objetivo queremos mejorar la flexibilidad en nuestro cuerpo o el rango de recorrida de una articulación en especifico?. Por ejemplo, si practicas deportes de fuerza o resistencia no es recomendable que adquieras flexibilidad más allá de la necesaria; ya que al realizar estos estiramientos mejora ligeramente la flexibilidad. Y estudios demuestran que el estiramiento estático antes de entrenar reducen aproximadamente entre un 8 al 13% la fuerza; ya que a medida de que aumenta la flexibilidad, se reduce la estabilidad.
- Carrera: Estos resultados sugieren que los corredores menos flexibles son también el más económico. Esto es posible ya que las estructuras más rígidas músculos y tendinosas reducen la demanda aeróbica facilitando un mayor retorno de energía elástica durante la fase de acortamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento.
- .Dolor muscular: Estudios realizaron estiramientos antes y después del ejercicio o antes y después del ejercicio, pero esto no produce reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular de aparición tardía.
¿Entonces, no se debe ser flexible?
No necesariamente, no debemos confundir muy poca flexibilidad y no ser capaz de rascarnos la espalda, subirnos a un muro a la altura de nuestras rodillas o tocarnos la punta de los pies si no somos capaz de realizar estos movimientos. Hay una falta de movilidad y flexibilidad que debemos mejorar, lo importante es que si queremos mejorar la flexibilidad más allá de la necesaria o incluso extrema es importante que sea para un uso específico,
Si por ejemplo mejoramos la flexibilidad en las piernas y la movilidad en la cadera para deportes de contacto, gimnasia, ballet, yoga etc; será bastante útil porque le darás un uso a esa nueva flexibilidad. Y que además estos deportes y disciplinas requieren mucha mas flexibilidad. También los deportes que requieren bastante flexibilidad y fuerza, también suelen ser los mas lesivos.
Otro ejemplo es si queremos abrirnos las piernas simplemente por gusto. Si tu práctica deportiva no requiere ese movimiento será muy poco útil; además de que será muy difícil conservarla ese nuevo rango de movimiento ya que no le darás mucho uso.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad?
Depende del objetivo:
Para ejercicios de velocidad y fuerza son convenientes los estiramientos dinámicos y que estos tengan movimientos similares a los ejercicios que haremos posteriormente.
Para disciplinas como gimnasia o el ballet los estiramientos estáticos, dinámicos y estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
¿Cuál es la diferencia?
Estáticos: son los mas populares que consiste en estirar el musculo y aguantar la posición durante el menos 20 o 30 segundos.
Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): es un estiramiento que consta de 3 fases (estiramiento-contracción-estiramiento). El inconveniente que nos encontramos con este ejercicio es que necesitamos ayuda de otra persona, preferiblemente un profesional.
Factores para ser flexible
La flexibilidad depende de:
- Elasticidad muscular: capacidad de agrandamiento de los músculos y de recuperación de la posición inicial.
- Movilidad articular: grado de movimiento máximo de cada articulación.
- Edad: A medida que van pasando los años la flexibilidad es menor.
- Sexo: Por norma general las mujeres suelen tener más flexibilidad que los hombres por razones fisiológicas.
- Estructura articular: Cada persona tiene una estructura ósea diferente, las cuales permiten grados de movilidad diferentes.
- Estrés: Si ese día no has dormido bien, estas cansado, etc. la flexibilidad será menor.
¿En que momento debemos estirar?
Los estiramientos se pueden hacer antes o después del entrenamiento preferiblemente después de un calentamiento previo. (primero se calienta, después estiramientos dinámicos y por ultimo el entrenamiento). Lo que va a depender es el tipo de estiramiento y con que objetivo lo estemos realizando y la duración de este. El estiramiento que podemos introducir en nuestra rutina son los estiramientos dinámicos; ya que aumentan el rango de movilidad y sobre todo si pretendemos mejorar la movilidad de una articulación y grupos musculares que vamos a realizar ese día.
Los estiramientos dinámicos e incluso los estáticos los podemos realizar al finalizar la rutina para relajar un poco la musculatura, reducir los acortamientos; además que el estiramiento favorece la entrada y salida de la sangre en el músculo. También a descomprimir aquellas zonas como la espalda después de hacer peso muerto o sentadillas, eso si, los estiramientos deben de realizarse con moderación.
Si utilizas los estiramientos para prevenir lesiones o acortamientos deben de ser moderados. Y si tu objetivo es mejorar la flexibilidad deberás de hacer ejercicios específicos para ello; preferiblemente en otro momento alejado del entrenamiento con pesas. La conclusión es que claro que debes estirar, pero no demasiado.
Y tú, ¿Ya conocías que puedes estirar, pero no demasiado?
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Referencias:
- Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
- Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance.
- The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: have we stretched the truth
- http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/01000/Acute_Effect_of_a_Ballistic_and_a_Static.43.aspx
- The influence of flexibility on the economy of walking and jogging.
- The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners.
- Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners.
- The effect of acute stretching on agility performance.
- Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time
- Cornwelius et al. 1980 The relations hip between isometric contraction of hip extension and subsequent flexibility in males.
