¿No te crecen las piernas? Haz esto!

Durante mucho tiempo el entrenamiento de piernas ha sido muy infravalorado por los hombres; y muy sobre valorado por las mujeres. De hecho, son los hombres los que más se suelen quejar de que no les crecen las piernas y algunos suelen culpar a su genética. Aunque la genética juega un papel muy importante, cabe recalcar que cualquier grupo muscular se puede desarrollar y mejorar. A algunas personas les costará más que a otras; pero con un buen entrenamiento y una correcta nutrición los resultados vendrán.

Vamos a analizar el principal problema por el cual no crecen las piernas y de allí pasaremos algunos consejos prácticos. Primero que todo entendamos la causa principal por la cual las piernas no suelen crecer como muchos quisieran y radica en la frecuencia de entrenamiento.

Muchas de las personas que se inician en el gimnasio hacen una rutina dividida frecuencia 1 (también conocidas como rutinas Weider). Es una de las más comunes:

• Lunes pecho
• Martes espalda
• Miércoles hombro
• Jueves bíceps y tríceps
• Viernes pierna o en cualquier otro orden

Pero siempre se le da prioridad a un solo grupo muscular por día. El problema con ese tipo de rutinas es que hay un desequilibrio enorme; ya que estamos dedicándole 4 días a la semana a la parte superior de nuestro cuerpo y solamente un día de entrenamiento para las piernas. Tengamos en cuenta de que las piernas es la mitad del cuerpo y para que veamos este desigualdad vamos a analizar lo más profundo y tú mismo puedes generar las conclusiones.

Tomemos de ejemplo que el lunes entrenas el pectoral, normalmente se hacen entre 5 y 7 ejercicios por grupo muscular y se suelen entrenar 4 series de 10 repeticiones si el lunes entrenamos pecho:

• Pres de banca plano (4 series x 10 Repeticiones)
• Aperturas (4 series x 10 Repeticiones)
• Pres de banca inclinado (4 series x 10 Repeticiones)
• Pres de banca declinado (4 series x 10 Repeticiones)
• Cruces de polea (4 series x 10 Repeticiones)
• Flexiones de brazo (4 series x 10 Repeticiones)

Sí cada uno de esos ejercicios hacemos 4 series de 10 repeticiones al final del día del entrenamiento haremos 30 series es decir 30 series para un solo grupo muscular. Aquí viene lo interesante y presta mucha atención, si el martes hacemos lo mismo con espalda después con hombros después con los biceps y triceps al final del día serán 120 series; y si cada serie es de 10 repeticiones serán 1.200 repeticiones. En resumen haremos 1200 repeticiones en una semana solamente para el torso; y el día de piernas haremos lo mismo de 5 a 7 ejercicios de 4 series y repeticiones y según las cuentas serían 30 series y repeticiones serían 300 repeticiones.

Viéndolo de esa manera nos podemos dar cuenta de la descompensación. Ya que son 300 repeticiones VS 1200 repeticiones; y aún así en la parte superior no incluimos los trapecios ni el abdomen. Claramente hay un desequilibro enorme y aún así hay personas que se preguntan porque las piernas no me crecen; aquí unas respuestas.

Haz esto si no te crecen las piernas

Una vez teniendo esto claro toquemos los puntos más importantes:

Elegir bien los ejercicios

Los mejores ejercicios para desarrollar unas piernas grandes y fuertes son:

• Las sentadillas y sus variantes
• Las zancadas y sus variantes
• La prensa
• El curl femoral
• Las extensiones de cuádriceps
• Las elevaciones de talón

Con estos ejercicios tendremos una buena base en el entrenamiento. Otro de los ejercicios que no puede faltar son para los glúteos. Es ilógico no entrenar los glúteos. No tiene sentido. Recordemos que el glúteo es el músculo más grande que tiene nuestro cuerpo; y es irónico que muchas personas no los entrenen. Es difícil imaginar unas piernas grandes y un glúteo pequeño. Para los glúteos los ejercicios más efectivos son el hip thrust y el puente de glúteos.

La ejecución

Es el que se conoce cómo rango recorrido. Para desarrollar fuerza y mayor hipertrofia muscular hay que tener el rango de recorrido adecuado. Y para cada ejercicio; entre más rango recorrido realicemos, mayores fibras musculares se van a involucrar. Con lo cual aumentaremos el tamaño de las fibras musculares y también la fuerza. No sé vale hacer sentadilla parcial, si puedes bajar más sin ver la técnica perjudicada. Trata de hacer la sentadilla profunda o al menos paralelas; pero recuerda que entre más profunda, mejor.

Frecuencia

La frecuencia a entrenar las piernas debe ser al menos 2 veces a la semana, o incluso 3 veces es mejor que una. Sobre todo para las piernas podemos hacer una rutina torso pierna, una rutina fullbody, tirón empuje con la que sea siempre y cuando se realice las piernas 2 veces a la semana.

Progresión con el tiempo

Si quieres aumentar la masa muscular, no basta con ir al gimnasio 5 veces a la semana. El objetivo de entrenamiento es que sea mejor cada vez. Es claro que entre más avanzado esté una persona, más difícil será progresar; pero esa debe de ser la mentalidad siempre.

Si eres principiante, tendrás mucho por mejorar. Si llevas más de un mes entrenando levantando el mismo peso, haciendo las mismas series y el mismo número repeticiones; lo más probable es que no tengas mayor crecimiento en las piernas ni en otro músculo. Recordemos que lo que hace que el músculo crezca es un estímulo al que no está acostumbrado. Y si no le das un motivo, los músculos para crecer no crecerán. Eso pasa con las piernas y con cualquier otro grupo muscular.

Percepción del fallo

¿Cuándo fue la ultima vez que llegaste al fallo haciendo un curl de bíceps? Seguramente esa sensación te será muy familiar. Pero, ¿Cuándo fue la ultima vez que llegaste al fallo en sentadilla? Me atrevería a decir que el 90% de las personas que entrenan en el gimnasio sobre todos los hombres han llegado al fallo en sentadilla o incluso en zancadas. Y es un error creer que el fallo en los brazos es el mismo que en las piernas. Llegar al fallo no es una buena sensación y tampoco es recomendable hacerlo muy seguido; sin embargo la única manera de saber dónde es el límite es cruzándolo de vez en cuando.

Muchas de las personas que entrenan piernas y yo me incluyo nos dejamos muchas repeticiones en el camino sin darnos cuenta. Creemos que no podemos más y que vamos a fallar; sin embargo con las piernas es distinto. Cuando sentimos la percepción del fallo en los brazos quizás estemos a una o dos repeticiones de llegar a él. Sin embargo en las piernas te aseguro de que puedes tirar al menos 5 repeticiones más del fallo; aunque eso dependerá de cada persona. Pero me atrevo a decir de que muchas personas no dan todo lo que pueden dar en ejercicios de pierna cómo lo de las sentadillas.

Alimentación adecuada

Por último y no menos importante tener la alimentación adecuada. Si tienes unas piernas delgadas y no subes de peso es porque te falta añadir calorías o proteína en tu dieta. Si tienes un buen entrenamiento, pero en la dieta no está acorde a ese entrenamiento; los resultados se van a ser disminuidos notoriamente. Si cuentas con poca fuerza a pesar de que llevas bastante tiempo entrenando y sientes que lo estás dando todo quizás es porque te falta energía energía que proviene de los alimentos que te faltan incluir.

Y tú ¿Ya sabes por qué no te crecen las piernas?

¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?

Si ya conoces por qué no te crecen las piernas y cómo solucionarlo de la mejor forma, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.

Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular. 

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Referencias:

• Schoenfeld B. Post-exercise hypertrophic adaptations: A re-examination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
• Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.