Entrenar con el objetivo de aumentar la fuerza, no es lo mismo que con el objetivo de aumentar la masa muscular; aunque paralelamente se están complementando. Cuando empiezas a realizar ejercicios de fuerza, vas a aumentar la fuerza, pero también vas a aumentar la masa muscular. Sin embargo, si tu objetivo es aumentar la masa muscular paralelamente también vas a aumentar la fuerza, pero entonces cuál es la gran diferencia de entrenar fuerza VS hipertrofia. Hoy lo conocerás en este artículo.
Independientemente de cuál sea este objetivo, la base de tus entrenamientos tienen que ser ejercicios multi-articulares. En caso de fuerza vs hipertrofia, los ejercicios básicos van a ser: press de banca, sentadilla, press militar, dominadas, remo y peso muerto. Con esto, puedes aumentar la masa muscular en todos los grupos musculares del cuerpo. Y en el caso de deportes de fuerza como puede ser la halterofilia o el power lifting estos ejercicios están aquí, en excepción de algunos. Aunque para fuerza e hipertrofia los ejercicios puedan ser iguales, ¿Por qué los que practican power lifting o fisicoculturismo no se ven igual?. Entrenar la fuerza o la hipertrofia depende de cuál es tu objetivo principal.
Fuerza VS Hipertrofia ¿Qué es mejor?
Cuando le recomiendo a una persona que va al gimnasio, implementar en su rutina algunas máquinas, generalmente me dice que no; porque las máquinas no sirven para nada, y prefieren ejercicios más funcionales. Pero realmente si tu objetivo es hipertrofiar, tienes que hacer algunos ejercicios mucho más analíticos; y que involucren y dañen el mayor número de fibras musculares posible. Además de levantar peso, es importante hacer repeticiones un poco más lentas y controladas para generar más daño. Esto es totalmente distinto al power lifting, ya que solo se suele hacer es un levantamiento pesado y explosivo. Y a lo mejor, no está involucrando en este momento toda la masa muscular que podría, porque no es el objetivo; sino darle estrés al músculo.
Entrenamiento de fuerza
Cuando se hace un power lifting, aunque tenga mucha masa muscular, el objetivo es levantar la barra y no puedes entrenar con ese objetivo; si el tuyo realmente es aumentar la masa muscular. Puedes implementar los dos, pero si tu objetivo es aumentar la masa muscular; tienes que concentrarte en hacer un poco más de daño el músculo, y trabajar lo que es la fase excéntrica.
Por ejemplo, una persona que se dedica a la fuerza pura y dura, es importante que maneje rangos pesados y un rango de repeticiones mucho más bajo; porque es lo más cercano a la competición. Imaginemos que para competir en powerlifting, va a levantar 200 kilos en press de banca. Cuanto más peso levante tiene que estar preparado tanto la masa muscular, los tendones y articulaciones para poder resistir esa carga de trabajo. Entonces, en el caso de la fuerza se trabaja en un rango de 5-3 repeticiones para estar más cerca del rango de competición. No solamente es un trabajo muscular, sino articular y de tendones.
Entrenar para Hipertrofia
Por otro lado, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, no te centres únicamente en pocas repeticiones; ya que la masa muscular se ve mucho más favorecida cuando lo que es la tensión mecánica, estrés metabólico, fatiga y daño muscular son los apropiados. Te recomiendo que gran parte de tu entrenamiento este enfocado en torno a 8-15 repeticiones aproximadamente. De esta forma, le vas a sacar mucho más partido a lo que es la hipertrofia. Si es verdad que también te puede mover en rango de 5-3 repeticiones en tu rutina de vez en cuando. En el caso de las sensaciones, el dolor muscular y el ardor es diferente a cuando entrenas la fuerza; ya que es esa sensación de que los músculos están como más grandes justamente después del entrenamiento.
Sin embargo, si pasas a un entrenamiento de fuerza, al terminar las repeticiones; a pesar de que no puedas hacer más, no vas a quedar con ese ardor muscular. De hecho, muchas veces te casas con la sensación de que no has entrenado. Al trabajar la fuerza lo que más se ve afectado e involucrado es el sistema nervioso central. Además, ten en cuenta que los descansos suelen ser mayores, ya que el sistema nervioso central se recupera distinto y también las articulaciones. Es por ello que las rutinas de fuerza pura y dura, a veces se entrenan tres veces por semana e incluso cuatro.
Si tú quieres aumentar la fuerza y la masa muscular, da igual cuál de los dos hagas, vas a aumentar las dos; pero tienes que ver a qué te quieres dedicar más. Así que, aprende a separar cuál es su objetivo, y no te centres en las modas o en lo que hacen otras personas; porque a lo mejor están buscando otros objetivos distintos.
Y tú, fuerza VS hipertrofia, ¿Cómo te gusta enfocar tu entrenamiento?
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel?
Si ya la diferencia entre fuerza vs hipertrofia, te invito a que lleves ese entrenamiento a otro nivel con el programa de Hipertrofia que te ayudará con la ganancia muscular.
Aprende a entrenar de forma efectiva y progresiva para desarrollar tu masa muscular.
¡Empieza hoy el cambio que tanto quieres!
