¿Cuáles son las lesiones más comunes al entrenar en los gimnasios y cómo evitarlas? Realmente las lesiones más comunes van tanto a nivel articular como a nivel muscular; sin embargo, no tienes por qué lesionarte cuando estás entrenando, pero ¿Por qué sucede esto?. Vamos a ver todo con detalle.
La razón principal por la cual te lesionas es porque no has calentado bien, porque no estás realizando una buena técnica o estás haciendo un ejercicio que va un poco en contra de tu anatomía. Así que vamos punto por punto.
Hacer un buen calentamiento
Debes saber que cuanto más peso levantas tú en un gimnasio, más fibras musculares vas a involucrar; y tienen que estar calientes/lubricadas para que a la hora de entrenar se pueda ejecutar bien. Si ahora mismo te digo “sal a correr a máxima velocidad” seguramente hasta te dé pereza o seguramente sientes que tu cuerpo no está activado. Para ello, como que tienes que entrar en calor y correr un poco más para hacer un estiramiento previo antes de salir a correr.
De hecho, una persona que compite en deportes de velocidad de resistencia o de fuerza siempre hace un calentamiento. Cuanta más velocidad se aplica, más largo tiene que ser el calentamiento. Lo mismo en el power lifting, tú vas a ver que una persona va a levantar 200 kilos; pero esa persona se ha pasado casi 1h entrando en calor para hacer ese levantamiento máximo. Así que el calentamiento es muy importante y no te lo saltes nunca. No tanto por la lesión sino porque no vas a sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento. Un buen calentamiento te ayuda a entrar precisamente en calor y que puedas reclutar el máximo número de fibras musculares posibles. Por tanto, mayores ganancias y al final mayores resultados a largo plazo.
Lesiones musculares comunes
A nivel muscular, suele haber algunas lesiones; sobre todo en los lugares más comunes como los isquios cuando no has estirado bien y no has calentado correctamente. Por ejemplo, cuando se hacen las zancadas es cuando más se suele generar molestias; sobre todo en el nivel de los isquios y es precisamente porque no has calentado y directamente empezaste con el ejercicio. Cuando haces un ejercicio es importante que hagas un calentamiento previo a nivel muscular. Cuando la lesión es nivel muscular es porque el calentamiento no ha sido correcto o no has entrado bien en calor.
Lesiones articulares comunes
Por el lado de lesiones articulares más comunes al entrenar, estas suelen ser las más comunes. Como por ejemplo los hombros, los codos, las muñecas, las rodillas y la zona lumbar. En el caso de la zona lumbar suele ser por falta de una buena técnica. Haciendo énfasis en cuanto a los codos y las rodillas es porque estás haciendo normalmente un ejercicio mal hecho en contra de tu anatomía. A lo mejor el ejercicio que estás realizando tienes poca movilidad. Y en este caso el codo es el que compensa esa poca movilidad, por ejemplo cuando se les da las típicas flexiones diamante. A mí personalmente no me gusta para nada esas flexiones porque al final fuerza bastante.
Así que en algunos ejercicios fíjate si te está molestando al hacerlo. Por ejemplo hacer el press de banca cerrado suele resentir bastante los codos, por eso no me gusta hacerlo muy cerrado. En lo particular, te recomiendo que utilices la barra zeta; que son las barras que directamente son un poquito mejor adaptadas para que sigan un movimiento mucho más natural.
En el caso de los hombros suele pasar algo muy similar; que a lo mejor está compensando un mal ejercicio. Y suele ser porque tienes unas cifosis dorsal que básicamente es cuando los hombros echamos para adelante. Entonces, cuando tú hagas cualquier movimiento que a lo mejor implique en este caso subir el brazo; puede pasar que el brazo no te sube completamente, porque el hombro está echado hacia adelante. Si ese es el caso, te recomiendo que hagas unos buenos estiramientos y que te preocupes por tu postura corporal; ya que es importante que los hombros estén echados hacia atrás. De esta forma esto te va a ayudar a aliviar el dolor.
Antes de empezar a hacer ejercicio y para evitar lesiones musculares al entrenar, recomiendo un buen calentamiento y una correcta activación. Cuanto más presión levantes, mayor tiene que ser la activación. Es verdad que hay personas que tienen mayor movilidad que otras. Cuanto más movilidad tengas, pues más te puedes permitir hacer cierto rango de recorrido. Así que es importante que trabajes la movilidad y que el ejercicio lo estés haciendo correctamente.
Y tú, ¿Ya conocías las lesiones más comunes al entrenar?
¿Te gustaría aprender a
entrenar correctamente?
En el programa Hipertrofia vas a tener una galería con los tutoriales completos de cada uno de los ejercicios para que sepas al detalle cómo se realiza correctamente.
